การล่วงละเมิดทางเพศ (Sexual Harassment) คืออะไร

     การล่วงละเมิดทางเพศ (Sexual Harassment) เป็นปัญหาสังคมที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนทุกเพศทุกวัย คือพฤติกรรมที่สร้างความรู้สึกไม่สบายใจ หรือข่มขู่ที่สื่อไปในทางเพศ ไม่ว่าจะเป็นการพูด การกระทำ หรือการแสดงออกทางกาย ล้วนเข้าข่ายเป็นการล่วงละเมิดทางเพศทั้งหมด การทำความเข้าใจรูปแบบและวิธีป้องกันจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เพื่อสร้างสังคมที่ปลอดภัยและเคารพซึ่งกันและกัน

รูปแบบของการล่วงละเมิดทางเพศ

     การล่วงละเมิดทางเพศมีหลายรูปแบบ ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้ทั้งในสถานที่ทำงาน โรงเรียน สถานที่สาธารณะ รวมไปถึงทางออนไลน์ ซึ่งรูปแบบที่พบบ่อยคือ

• ทางการพูด: การใช้คำพูดที่หยาบคาย ลามกอนาจาร การแสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับร่างกายหรือการแต่งกายที่สื่อถึงทางเพศ และการข่มขู่ด้วยคำพูดที่เกี่ยวข้องกับเรื่องเพศ
• การสัมผัสทางกาย: การสัมผัสร่างกายโดยไม่ได้รับอนุญาต การบังคับให้มีเพศสัมพันธ์ การลวนลาม หรือพฤติกรรมใดๆ ที่ทำให้รู้สึกอึดอัดหรือไม่ปลอดภัย
• การแสดงออกทางเพศด้วยภาษากาย: การแสดงออกด้วยสีหน้า สายตา ท่าทางที่ส่อไปในทางเพศ ทำให้เกิดความรู้สึกไม่ปลอดภัยหรือถูกคุกคาม
• การแสดงออกทางเพศบนโลกออนไลน์: การส่งข้อความ ภาพ หรือวิดีโอที่มีเนื้อหาทางเพศ การติดตาม หรือการคุกคามทางออนไลน์

ผลกระทบของการล่วงละเมิดทางเพศ

ผู้ที่ตกเป็นเหยื่อการล่วงละเมิดทางเพศมักจะได้รับผลกระทบทางจิตใจอย่างมาก เช่น

• ความวิตกกังวล: รู้สึกไม่ปลอดภัย กลัวที่จะเผชิญหน้ากับผู้กระทำ
• ภาวะซึมเศร้า: รู้สึกหดหู่ หมดหวัง และสูญเสียความมั่นใจในตนเอง
• ความโกรธ: โกรธแค้นต่อผู้กระทำ และรู้สึกไม่เป็นธรรม
• ความรู้สึกผิด: คิดว่าตนเองเป็นต้นเหตุของเหตุการณ์ที่เกิดขึ้น
• ปัญหาในการเข้าสังคม: หลีกเลี่ยงการเข้าสังคม หรือมีปัญหาในการสร้างความสัมพันธ์กับผู้อื่น

ซึ่งผลกระทบเหล่านี้อาจจะนำไปสู่การเกิดเป็นโรคทางจิตเวชได้ในภายหลัง

วิธีป้องกันการล่วงละเมิดทางเพศ

การป้องกันการล่วงละเมิดทางเพศเป็นเรื่องที่ทุกคนต้องร่วมมือกัน โดยเริ่มจากตัวเราเอง

• เรียนรู้ที่จะพูดและปฏิเสธ: เมื่อรู้สึกไม่สบายใจ ให้กล้าที่จะพูดปฏิเสธอย่างชัดเจน หรือหากเป็นสถานที่สาธารณะ สามารถตะโกนออกมาให้ผู้อื่นได้รับรู้และช่วยกันยับยั้งสถานการณ์นั้น
• บอกคนใกล้ตัว: บอกเล่าให้เพื่อน ครอบครัว หรือผู้ที่ไว้ใจฟัง เพื่อช่วยกันป้องกันไม่ให้เกิดสถานการณ์การล่วงละเมิดทางเพศไม่ว่ากับตนเองหรือผู้อื่นขึ้น
• บันทึกหลักฐาน: หากเกิดเหตุการณ์ขึ้น ให้พยายามบันทึกหลักฐาน เช่น บันทึกเสียง บันทึกวิดีโอหรือถ่ายภาพ
• แจ้งให้ผู้ที่มีอำนาจรับผิดชอบทราบ: หากเกิดเหตุการณ์ในสถานที่ทำงาน หรือโรงเรียน ให้แจ้งกับผู้ที่สามารถไว้ใจได้และสามารถดำเนินการได้ เช่น หัวหน้า, ครู, อาจารย์ เป็นต้น
• ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ: หากรู้สึกว่ารับมือกับสถานการณ์ไม่ไหว สามารถปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางด้านจิตใจ เช่น นักจิตวิทยา หรือจิตแพทย์ได้

วิธีการเยียวยาจิตใจสำหรับผู้ที่เคยถูกล่วงละเมิดทางเพศ

     ปฏิเสธไม่ได้เลยว่ามีผู้ที่เคยถูกล่วงละเมิดทางเพศไม่ว่าทางใดทางนึงมีจำนวนไม่น้อยเลย ซึ่งการที่ดึงตัวเองขึ้นมาจากความรู้สึกหรือภาวะหลังเจอกับเหตุการณ์แบบนั้นได้ก็ค่อนข้างใช้เวลาและความอดทนเป็นอย่างมาก แต่ก็มีวิธีการเบื้องต้นในการรับมือกับความรู้สึกนั้น ดังนี้:

• พูดคุยกับคนใกล้ชิด: การแบ่งปันความรู้สึกกับคนที่ไว้ใจ เช่น ครอบครัว หรือเพื่อน สามารถช่วยให้ได้ระบายความรู้สึกออกมาและได้รับความเข้าใจ
• ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ: นักจิตวิทยา จิตแพทย์หรือนักบำบัดสามารถให้การปรึกษาและช่วยเหลือในระดับที่ลึกขึ้นเพื่อรับมือกับความรู้สึกนั้น
• เข้าร่วมกลุ่มบำบัด: การพบปะกับผู้คนที่ผ่านประสบการณ์คล้ายกันสามารถช่วยให้รู้สึกไม่โดดเดี่ยวและได้รับแรงบันดาลใจ รวมถึงวิธีการจัดการความรู้สึกในรูปแบบที่แตกต่างมากยิ่งขึ้น
• ดูแลตัวเอง: การกินอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ และทำกิจกรรมที่คุณชอบ สามารถช่วยให้รู้สึกดีขึ้นได้ทั้งร่างกายและจิตใจ
• เรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลาย: การฝึกสมาธิ โยคะ หรือเทคนิคการหายใจลึก สามารถช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้
  
  

     สิ่งสำคัญที่สุดคือ เราไม่จำเป็นต้องผ่านช่วงเวลานี้ไปคนเดียว มีคนมากมายที่พร้อมจะช่วยเหลือเรา แค่เราไม่โทษตัวเอง เพราะการถูกล่วงละเมิดไม่ใช่ความผิดของคุณเลย ให้เวลาตัวเองสักพัก เพราะการที่จะดึงตัวเองขึ้นมาได้นั้นจำเป็นต้องใช้เวลา
และอย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ

    การล่วงละเมิดทางเพศเป็นพฤติกรรมที่ไม่สามารถยอมรับได้ การสร้างสังคมที่ปลอดภัยจากการล่วงละเมิดทางเพศต้องอาศัยความร่วมมือจากทุกคน การให้ความรู้และสร้างความตระหนักถึงปัญหาการล่วงละเมิดทางเพศ เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยลดปัญหาและสร้างสังคมที่เท่าเทียมกันได้

     หลายครั้งที่เรารู้สึกหงุดหงิดหรือโมโห เรามักจะเชื่อว่าอารมณ์เหล่านี้เป็นอารมณ์ที่ไม่ควรเกิดขึ้นเพราะคิดว่าเป็นสิ่งไม่ดี และอยากให้ตัวเองอารมณ์ดีขึ้นเร็ว ๆ จนบางครั้งเรามักเผลอผลักความรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโหออกไปโดยไม่ทันสังเกตอารมณ์และความคิดที่เกี่ยวข้องกับความหงุดหงิดหรือโมโหนั้น

     วันนี้ Mental mate อยากชวนผู้อ่านมาทำความรู้จักกับความรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโหผ่านมุมมองที่ตระหนักว่าอารมณ์นี้เป็นอารมณ์ทั่วไปเช่นเดียวกับอารมณ์อื่น ๆ กล่าวคือ ความรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโห มักเกี่ยวข้องกับอารมณ์ความโกรธ ความคับข้องใจ หรือความใจร้อน เราอาจรู้สึกว่าทนต่อบางสิ่งบางอย่างได้น้อยลงกว่าปกติ ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้ในชีวิตประจำวันของเรา แต่หากเราปล่อยให้ความรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโหเกิดขึ้นบ่อยครั้งจนกระทบกับชีวิตประจำวันก็อาจเป็นสัญญาณเตือนของสุขภาวะทางจิตบางอย่าง เช่น ภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล โรคไบโพลาร์ เป็นต้น

ความรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโหเกิดจากสาเหตุอะไร ?

     จากการศึกษาที่ผ่านมาพบว่าปัจจุบันยังไม่พบสาเหตุที่ทำให้รู้สึกหงุดหงิดหรือโมโหโดยตรง แต่พบว่ามีปัจจัยสนับสนุนหลายประการที่ทำให้บุคคลรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโห บางรายอาจเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน เหตุการณ์ตึงเครียดในชีวิต อีกทั้งยังอาจเกิดขึ้นได้จากปัจจัยด้านสุขภาวะทางกายและทางใจบางอย่างที่บุคคลกำลังเผชิญอยู่ ดังตัวอย่างต่อไปนี้

สาเหตุของความรู้สึกหงุดหงิดที่เกิดจากสุขภาวะทางกาย

• โรคสมองเสื่อม (dementia)
• กลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน (premenstrual syndrome)
• ปัญหาการนอนหลับ
• โรคของต่อมไทรอยด์
• ภาวะบาดเจ็บทางสมอง (traumatic brain injury)
• อาการปวดเรื้อรัง (chronic pain)
• อาการถอนยา เช่น การขาดคาเฟอีน กัญชา บุหรี่ เป็นต้น

สาเหตุของความรู้สึกหงุดหงิดที่เกิดจากสุขภาวะทางใจ

• ภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล หรือโรคไบโพลาร์
• โรคเครียดภายหลังเผชิญเหตุการณ์สะเทือนใจ (PTSD)
• ความเครียดฉับพลัน
• พฤติกรรมต่อต้านในวัยเด็ก (oppositional defiant disorder)
• บุคลิกภาพแบบต่อต้านสังคม
• โรคสมาธิสั้น (ADHD)

วิธีการตรวจเช็คความรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโห

      ก่อนอื่นเราอยากชวนผู้อ่านทำความเข้าใจก่อนว่าความรู้สึกหงุดหงิดง่ายหรือโมโหนั้นเป็นภาวะทางอารมณ์ที่เกิดขึ้นได้ทั่วไปในชีวิตประจำวัน บางรายอาจแสดงพฤติกรรมรุนแรงบางอย่างบ้างเป็นครั้งคราว แต่จะไม่ถึงขั้นเป็นอันตรายต่อผู้อื่น แต่อย่างไรก็ตามเราไม่สามารถปฏิเสธได้ว่าบางครั้งความรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโหนั้นส่งผลต่อสุขภาวะทางกายและใจของเราและผู้อื่นเช่นกัน ดังนั้นการหมั่นสังเกตอารมณ์และความคิดของตนเองเบื้องต้นจึงสำคัญและมีประโยชน์ทั้งต่อตนเองและผู้อื่น

      โดย Mental mate มีวิธีการสังเกตความรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโหร้ายเบื้องต้นมาแบ่งปัน ซึ่งอาการที่เกิดขึ้นนั้นอาจปรากฏผ่านอารมณ์หรืออาการทางกายที่แตกต่างกันไป ดังนี้

• รู้สึกกระสับกระส่าย
• รู้สึกสับสนหรือไม่มีสมาธิ
• ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงแผนการต่าง ๆ ได้
• เหงื่อออกมากกว่าปกติ
• เหนื่อยล้า
• หายใจเร็วขึ้น
• หัวใจเต้นเร็วกว่าปกติ
• อ่อนไหวง่าย
• ฉุนเฉียว
• ตึงเครียด

     จากข้างต้นจะเห็นว่ามีอารมณ์หรืออาการทางกายที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกหงิดหงุดหรือโมโหอย่างหลากหลายโดยไม่จำเป็นจะต้องมีอาการเหล่านี้ทั้งหมดหรือมีอาการตลอดเวลา แต่หากอาการเหล่านี้ส่งผลต่อสุขภาวะทางกายและใจ ความสัมพันธ์ หรือชีวิตประจำวันก็อาจเป็นสัญญาณให้เตรียมรับมือกับอาการเหล่านี้

วิธีรับมือความรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโห

     ความรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโหนั้นเป็นสิ่งที่ต้องอาศัยการฝึกฝนในการสังเกตอารมณ์และความคิดของตนเอง โดย Dr. Borland ได้แนะนำวิธีการรับมือกับความรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโหไว้ 7 ประการ ดังรายละเอียดต่อไปนี้

1.การปรับเปลี่ยนรูปแบบความคิด (Reframe your thoughts)

กล่าวคือ บุคคลมักจะมีความคิดอัตโนมัติด้านลบเกิดขึ้นในชีวิตประจำวันซึ่งเกิดทันทีโดยไม่ทันตั้งตัว การปรับเปลี่ยนรูปแบบความคิดจึงเป็นวิธีการจัดการกับความคิดอัตโนมัติด้านลบเหล่านั้น ซึ่งอาจทำได้โดยการตั้งคำถามกับความคิดอัตโนมัติที่เกิดขึ้น เช่น “ความคิดนั้นเป็นความจริงหรือไม่?” “ความคิดนั้นมีประโยชน์หรือไม่ที่เราจะคิดต่อไป” หรือ “มีมุมมองอื่นนอกจากความคิดนั้นหรือไม่”

2.การตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ที่สามารถทำได้ (Set small, manageable goals)

หลายครั้งเราอาจมีสิ่งที่ต้องทำจำนวนมากจนอาจทำให้รู้สึกยุ่งยากและน่าหงุดหงิด Dr. Borland จึงแนะนำให้จัดการกิจกรรมเหล่านั้นโดยตั้งเป้าหมายให้กับกิจกรรมแต่ละอย่างโดยแบ่งเป็นเป้าหมายเล็ก ๆ ที่สามารถทำได้ แล้วหลังจากนั้นแนะนำให้ชื่นชมตนเองที่ทำสำเร็จ เช่น ชื่นชมตนเองที่อ่านหนังสือวันละ 15 นาทีได้ เป็นต้น

3.การหายใจ (Breathe)

มีงานวิจัยจำนวนมากที่แสดงให้ว่าการฝึกหายใจมีประโยชน์ทั้งต่อร่างกายและจิตใจ เช่น ช่วยให้หัวใจเต้นช้าลง ลดปริมาณคอร์ติซอลในร่างกาย และช่วยลดความเครียดให้น้อยลง Dr. Borland จึงแนะนำให้ฝึกหายใจเพื่อจัดการความรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโห ซึ่งมีเทคนิคจำนวนมากที่เราสามารถเลือกได้ตามความเหมาะสม เช่น การหายใจแบบ 4-7-8 การหายใจ 3 นาที เป็นต้น

4.การออกกำลังกาย (Exercise)

กล่าวคือ การออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว หัวใจเต้นแรง และร่างกายจะหลั่งเอนดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ช่วยลดความเจ็บปวด ลดความเครียด และช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและอารมณ์ดีขึ้น

5.การฝึกดูแลตนเอง (Practice self-care)

กล่าวคือ การฝึกดูแลตนเองเป็นการเติมพลังให้กับตนเองและไม่ใช่การเห็นแก่ตัว Dr. Borland แนะนำว่าเราควรให้ความสำคัญกับตนเองเป็นอันดับแรก โดยให้เวลาตนเองได้สนุกสนานและเพลิดเพลินกับกิจกรรมที่ช่วยส่งเสริมอารมณ์เชิงบวก เช่น อ่านหนังสือ เดินเล่น ปาร์ตี้กับกลุ่มเพื่อน เป็นต้น

6.การหาเวลาพักผ่อน (Make time for downtime)

กล่าวคือ หลายครั้งเรารู้สึกหงุดหงิดเพราะคิดว่าเรามีเวลาไม่เพียงพอต่อการทำสิ่งต่าง ๆ ทำให้การหาเวลาพักผ่อนเป็นเรื่องยาก Dr. Borland จึงแนะนำให้เราใช้ชีวิตให้ช้าลงและหาเวลาพักผ่อนผ่านกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การอยู่กับธรรมชาติอย่างเงียบ ๆ การวางโทรศัพท์ไว้ไกลตัวเพื่อทำกิจกรรมอื่น ๆ เป็นต้น

7.การแบ่งปันความคิดและความรู้สึกกับผู้อื่น (Share your thoughts and feelings)

กล่าวคือ การถ่ายทอดความรู้สึกและความคิดออกมาผ่านคำพูดเป็นวิธีการที่ช่วยให้เราตระหนักรู้ในตนเองมากขึ้นและไม่ปล่อยให้ความคิดเหล่านั้นเข้มข้นเกินความเป็นจริง อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างความสัมพันธ์ระหว่างเรากับผู้อื่นอีกด้วย นอกจากนี้ Dr. Borland ยังแนะนำการถ่ายทอดความรู้สึกและความคิดผ่านการเขียน เพื่อช่วยให้เราจัดระเบียบความคิดของตนเองโดยการบันทึกสิ่งที่ทำให้มีความสุข สิ่งที่รู้สึกขอบคุณ อย่างละ 3 อย่าง และสิ่งที่ทำให้รู้สึกหงุดหงิดรวมทั้งวิธีการจัดการความรู้สึกนั้น

     จากวิธีการทั้ง 7 ประการที่กล่าวมาข้างต้นเป็นเพียงวิธีการเบื้องต้นที่ Dr. Borland แนะนำ ซึ่งเราสามารถนำมาประยุกต์ใช้ได้ตามความเหมาะสมกับตนเอง หากใช้วิธีการเหล่านี้แล้วแต่ยังต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม การปรึกษานักจิตวิทยาหรือผู้เชี่ยวชาญอาจเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับเราและเป็นอีกหนึ่งวิธีที่น่าลองดูค่ะ

อ้างอิง

https://www.healthdirect.gov.au/irritability-and-feeling-on-edge 

https://health.clevelandclinic.org/irritability 

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325564

https://www.healthline.com/health/irritability

     เชื่อว่าเราทุกคนคงมีสักช่วงเวลาหนึ่งในชีวิตที่ต้องเผชิญกับปัญหาการนอน ทั้งนอนไม่หลับ หลับยาก หรือหลับไม่สนิท ซึ่งหลายครั้งจะพบว่ามีความสัมพันธ์กับความเครียดหรือความวิตกกังวลในชีวิตประจำวัน อ้างอิงจากรายงานของกรมสุขภาพจิตพบว่า คนไทยเผชิญปัญหานอนไม่หลับมากถึง 40% ของประชากร หรือราว 19 ล้านคน โดยจากตัวเลขดังกล่าว เฉลี่ยพบว่าเป็นกลุ่มที่นอนหลับยาก 30% และเป็นกลุ่มคนทำงานจำนวนสูงถึง 70% คาดว่าในอนาคตแนวโน้มจำนวนผู้มีปัญหาในการนอนเพิ่มสูงขึ้นต่อเนื่อง โดยเฉพาะกลุ่มคนวัยทำงานและวัยรุ่น เพราะฉะนั้นแล้ว ความรู้และความเข้าใจในเรื่องของการนอนเป็นเรื่องที่สำคัญ เพื่อป้องกันปัญหาสุขภาพที่อาจจะตามมาอย่างไม่คาดคิด วันนี้เราจะพาทุกคนไปค้นหาสาเหตุและรู้จักเคล็ดลับในการเยียวยาอาการนอนไม่หลับกัน

อาการนอนไม่หลับ (Insomnia) คืออะไร?

     อาการนอนไม่หลับ (Insomnia) คือ ความรู้สึกนอนหลับไม่เพียงพอ หรือนอนไม่ดี เนื่องจากสาเหตุอย่างเช่น มีความยากลำบากในการเริ่มนอนหลับ นอนหลับยาก มีปัญหาในการคงการนอนหลับ ตื่นเช้าเกินไป และบางทีก็ไม่สามารถหลับต่อได้ หรือการนอนหลับไม่สนิท ซึ่งอาการทั้งหมดนี้สามารถนำไปสู่อาการง่วงนอนตอนกลางวัน สมาธิไม่ดี หงุดหงิด และไม่สามารถรู้สึกสดชื่นได้เมื่อตื่นนอน

ประเภทของการนอนไม่หลับ

1. แบบตอนสั้นๆ (Episodic) เป็นอาการนอนไม่หลับที่กินเวลาตั้งแต่ 1-3 เดือน
2. แบบต่อเนื่อง (Persistent) เป็นอาการนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นเป็นเวลา 3 เดือนหรือนานกว่านั้น
3. แบบเกิดขึ้นซ้ำอีก (Recurrent) เป็นอาการนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นซ้ำตั้งแต่ 2 ตอนขึ้นไป ภายในระยะเวลาหนึ่งปี

สัญญาณของการนอนไม่หลับ

• อาการง่วงนอนตอนกลางวัน
• รู้สึกไม่สบายเมื่อตื่นนอน ไม่กระปรี้กระเปร่า
• มีปัญหาในการโฟกัสในระหว่างวัน
• ความสามารถของสมองด้านบริหารจัดการแย่ลง
• รู้สึกหงุดหงิดหรือวิตกกังวลจากการรับรู้ถึงความยากลำบากที่ไม่สามารถหลับได้
• รู้สึกนอนหลับไม่เต็มอิ่ม
• ตื่นกลางดึกบ่อยครั้ง และไม่สามารถหลับต่อได้
• สามารถนอนหลับได้เพียงช่วงสั้นๆ เท่านั้น
• พยายามจะหลับ (บางครั้งหลายชั่วโมง) ก็ไม่สำเร็จ
• ตื่นเช้าเกินไป และไม่สามารถกลับไปนอนได้

เกณฑ์การวินิจฉัยโรคนอนไม่หลับ

     คู่มือวินิจฉัยและสถิติสำหรับความผิดปกติทางจิต ฉบับที่ 5 (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders: DSM-5-TR) ระบุข้อมูลเรื่องการนอนไม่หลับไว้ดังนี้

1. หากต้องการวินิจฉัยอาการนอนไม่หลับ ต้องมีอาการเหล่านี้อย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์ และมีอาการนอนไม่หลับเป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือน โดยจะมีอาการต่อไปนี้

•       ความยากลำบากในการเริ่มต้นการนอนหลับ : ไม่สามารถหลับได้เกิน 20-30 นาที
•       ความยากลำบากในการคงนอนหลับ : ตื่นบ่อยในตอนกลางคืนหลังจากเริ่มหลับเกิน 20-30 นาที และกลับมานอนยากหลังตื่นกลางดึก
•       ตื่นเช้ามากเกินไป : ตื่นอย่างน้อย 30 นาทีก่อนเวลาที่ต้องการ และตื่นก่อนที่จะนอนครบเวลา 6.5 ชั่วโมง (มักมาพร้อมกับการไม่สามารถกลับมานอนต่อได้)

2. ความยากลำบากในการนอนหลับเกิดขึ้น แม้จะมีโอกาสนอนหลับเพียงพอก็ตาม
3. ไม่มีความผิดปกติของโรคที่เกี่ยวกับการนอนหลับอื่นๆ เช่น โรคลมหลับ (Narcolepsy), โรคการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ (Breathing-related sleep disorder), โรคการนอนหลับผิดปกติจากจังหวะการเต้นของหัวใจ (Circadian rhythm sleep-wake disorder) หรือการนอนละเมอ (Parasomnia) เป็นต้น
4. ไม่มีความผิดปกติของโรคหรืออาการทางจิตเวช เช่น โรคซึมเศร้า โรคไบโพล่าร์ เป็นต้น

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

• อาการปวดเรื้อรัง ซึ่งอาจทำให้ไม่สบายตัวเวลานอนตอนกลางคืน
• ความเครียด ปัญหาทางอารมณ์ อาการซึมเศร้า และสภาวะสุขภาพจิตอื่นๆ
• นิสัยการนอนที่ไม่ดี เช่น ตารางเวลาชีวิตที่ไม่สม่ำเสมอ การใช้หน้าจอก่อนนอน
• ความผิดปกติทางระบบประสาท
• ภาวะสมองเสื่อม
• ผลข้างเคียงจากการรับประทานยาบางชนิด
• ปัญหาสุขภาพที่กำลังดำเนินอยู่ รวมถึงโรคอ้วน เบาหวาน ปัญหาการหายใจ และโรคหลอดเลือดหัวใจ
• ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
• การใช้แอลกอฮอล์ คาเฟอีน หรือนิโคติน

เคล็ดลับเหล่านี้อาจช่วยรักษาและเยียวยาการนอนไม่หลับได้

• ปฏิบัติตามตารางการนอนหลับ
  รักษาเวลาเข้านอนและเวลาตื่นให้เหมือนเดิมทุกวัน รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วย
• คงความกระตือรือร้นไว้
  กิจกรรมระหว่างวันสามารถนำไปสู่การนอนหลับสบายตลอดทั้งคืน กำหนดเวลาออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน อย่าทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานมากเกินไปในช่วงใกล้เวลานอน
• ตรวจดูยารักษาโรคต่างๆ
  หากรับประทานยาเป็นประจำ ควรตรวจสอบกับแพทย์เพื่อดูว่ายาเหล่านี้มีส่วนให้นอนไม่หลับหรือไม่ หรือมีสารคาเฟอีนหรือสารกระตุ้นอื่นๆ หรือไม่
• ไม่ควรงีบหลับระหว่างวัน
  การงีบหลับอาจทำให้นอนหลับยากขึ้นในเวลากลางคืน หากทำไม่ได้จริงๆ ให้ลองจำกัดการงีบหลับไว้ไม่เกิน 30 นาที นอกจากนี้อย่างีบหลับหลังบ่าย 3 โมง หากเวลานอนปกติคือตอนกลางคืน
• จำกัด หรืองดใช้คาเฟอีน แอลกอฮอล์ และนิโคติน
  สารเหล่านี้ทำให้นอนหลับยากขึ้น และผลกระทบนี้อาจคงอยู่เป็นเวลาหลายชั่วโมง
• อย่าทนกับความเจ็บปวด
  หากอาการเจ็บปวดทั้งจากร่างกายและจิตใจรบกวนชีวิตประจำวัน ให้ปรึกษาแพทย์ว่ายาแก้ปวดชนิดใดที่อาจควบคุมความเจ็บปวดในขณะที่นอนหลับได้
• อย่ากินอาหารมื้อใหญ่หรือดื่มของเหลวมากๆ ก่อนนอน
  ถ้าหิวจริงๆ ให้ทานของว่างเบาๆ ก็พอ อย่างน้อยก็ช่วยหลีกเลี่ยงอาการจุกเสียดท้องได้ และดื่มของเหลวให้น้อยลงก่อนเข้านอน เพื่อจะได้ไม่ต้องปัสสาวะบ่อยๆ
• จัดห้องนอนให้สะดวกสบายในการนอนหลับ
  ใช้ห้องนอนเพื่อการนอนหลับหรือการมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น ทำห้องนอนให้มืด เงียบ และอยู่ในอุณหภูมิที่สบาย เก็บนาฬิกาทั้งหมดในห้องนอน โทรศัพท์มือถือด้วย จะไม่ต้องกังวลเรื่องของเวลาว่าตอนนี้กี่โมงแล้ว
• หาวิธีผ่อนคลาย
  พยายามวางความกังวลและวางแผนไว้ก่อนจะเข้านอน การอาบน้ำอุ่น การนวด อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ ฝึกหายใจ โยคะ หรือการสวดมนต์ ช่วยให้ผ่อนคลายได้ดี
• อย่าพยายามนอนหลับมากเกินไป
  ยิ่งพยายามนอนหลับมากเท่าไร ก็จะยิ่งตื่นตัวมากขึ้นเท่านั้น ให้ลองอ่านหนังสือจนง่วง แล้วไปนอนซะ และอย่าเข้านอนเร็วเกินไปถ้ายังไม่ง่วงมากพอ
• ลุกจากเตียงเมื่อไม่ได้นอน
  นอนหลับให้มากที่สุดเพื่อให้รู้สึกได้พักผ่อน จากนั้นลุกจากเตียงทันที อย่าอยู่บนเตียงนานเกินไปหากไม่ได้นอนแล้ว

     เห็นได้ชัดเลยว่าการนอนหลับเป็นสิ่งที่สำคัญมากต่อสุขภาพของเรา หากเรานอนได้ดี ร่างกายก็จะเข้าสู่กระบวนการฟื้นฟูตัวเอง และตื่นมาด้วยความสดชื่นกระปรี้ประเปร่า และพร้อมที่จะเริ่มวันใหม่ได้อย่างมีพลัง แต่ถ้าเรานอนหลับอย่างไม่มีคุณภาพ หรือไม่นอนเลย ก็จะก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมามากมาย ทั้งปัญหาสุขภาพกายและจิตใจ ดังนั้น การตรวจเช็คคุณภาพการนอนเพื่อค้นหาสาเหตุเป็นเรื่องที่ต้องทำอย่างเร่งด่วน เพื่อกันไม่ให้เกิดผลเสียทั้งต่อตนเองและต่อคนรอบข้าง