ใจเร็ว เลือดร้อน เดือดพล่าน ว้าวุ่น เข้าใจยาก โลกส่วนตัวสูง มักเป็นคำที่เราได้ยินกันบ่อยเมื่อนึกถึง “วัยรุ่น” โดยสิ่งที่เราสังเกตเห็นผ่านคำพูด การแสดงสีหน้าท่าทาง หรือพฤติกรรมของวัยรุ่น เช่น พูดคำหยาบคายไม่เหมาะกับสถานการณ์ ขาดการยับยั้งชั่งใจ ทะเลาะวิวาท ทำลายข้าวของ ทำร้ายตนเองหรือผู้อื่น นั้นอาจทำให้หลายครั้งเกิดการตัดสินวัยรุ่นว่าเขาเป็นคนก้าวร้าว รุนแรง หรือเป็นคนไม่ดี ซึ่งในขณะเดียวกัน ลักษณะที่วัยรุ่นแสดงออกมาให้เราเห็นนั้น อาจเป็นสิ่งที่สะท้อนถึงความรู้สึก ความต้องการภายในใจของเขาก็เป็นได้

     บทความนี้ จึงขอชวนผู้อ่านได้มาเข้าใจมุมมองของวัยรุ่น เพื่อให้สามารถรับมือกับพฤติกรรมของเขาได้อย่างเหมาะสมมากยิ่งขึ้น

วัยรุ่น คือใคร?

      วัยรุ่น คือ ช่วงวัยเปลี่ยนผ่านจากเด็กสู่ผู้ใหญ่ ซึ่งจะเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่เห็นได้ชัด โดยเพศหญิงมักเริ่มเร็วกว่าเพศชาย ช่วงอายุ 13-14 ปี เช่น การมีหน้าอก การมีประจำเดือน การมีขนขึ้นตามรักแร้ ส่วนในเพศชาย มักเริ่มช่วงอายุ 15-16 ปี เช่น เสียงแตกหนุ่ม มีหนวด มีขนตามหน้าแข้ง/รักแร้ นอกจากนี้ เมื่อเข้าสู่ช่วงวัยรุ่น ร่างกายเริ่มมีการยืดขยายเพิ่มขึ้น ตัวสูงขึ้น แขนยาว ขายาว มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น สมองของวัยรุ่น มีการพัฒนาขึ้นจากวัยเด็ก ในช่วงวัยรุ่น สมองจะมีขนาดโตเต็มที่ใกล้เคียงกับขนาดสมองของผู้ใหญ่ และเริ่มมีการจัดเก็บเส้นใยประสาทบางส่วนที่ใช้ซ้ำ ใช้บ่อยไว้ ในขณะเดียวกัน เส้นใยประสาทที่ไม่ค่อยได้ใช้งาน ก็จะถูกคัดออกไป นี่เป็นสาเหตุที่ทำให้วัยรุ่นเกิดพฤติกรรมที่เป็นนิสัย หรือทักษะที่มีความชำนาญเฉพาะตัว

เป็นวัยรุ่น ต้องเจอกับอะไรบ้าง?

พัฒนาการทางสมองของวัยรุ่น

     ในวัยรุ่น สมองส่วนหน้า หรือ prefrontal cortex ซึ่งเป็นส่วนที่เกี่ยวข้องกับการคิดตัดสินใจวางแผน และยับยั้งชั่งใจ กำลังพัฒนาแต่ยังไม่สมบูรณ์ดีนัก วัยรุ่นจึงอาศัยการทำงานของสมองส่วนอะมิกดัลลา (amygdala) ซึ่งเกี่ยวข้องกับอารมณ์ที่เข้มข้น เช่น ความกลัว ความโกรธ มาใช้ควบคู่กับการคิดตัดสินใจด้วย เราจึงมักสังเกตเห็นว่า วัยรุ่นมักมีอารมณ์แรง ดีใจสุด โกรธสุด รักสุด เกลียดสุด

ฮอร์โมนในวัยรุ่น

•   ทั้งเพศชายและหญิง ช่วงอายุ 7-8 ปี ร่างกายจะเริ่มสร้างฮอร์โมนเพศเพิ่มขึ้น เช่น เทสโทสเตอโรน (testosterone) โพรเจสเทอโรน (progesterone) อีสโทรเจน (estrogen) เพื่อเตรียมพร้อมสู่ระยะเจริญพันธุ์ เมื่อร่างกายมีฮอร์โมนในระดับเข้มข้นเหมาะสมแล้ว ก็จะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย ในช่วงอายุ 13-14 ปีต่อไป ทั้งนี้ เทสโทสเตอรโรน (testosterone) ในระดับมาก จะเกี่ยวข้องกับความก้าวร้าว หุนหันพลันแล่น และการทำพฤติกรรมเสี่ยง
• การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเพศ มีผลเชื่อมโยงกับการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น
  • โดพามีน (dopamine) ที่เกี่ยวข้องกับความสุขเมื่อได้รับรางวัล การได้รับรางวัลทำให้ฮอร์โมนเพิ่มขึ้นมาก  กระตุ้นให้มีความสุขมาก ดังนั้น จึงเป็นเรื่องสำคัญที่ควรใส่ใจ เพราะหากวัยรุ่นได้รางวัลจากการทำพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม หรือรุนแรง ก็จะยิ่งเป็นการเสริมให้พฤติกรรมเช่นนั้นยังคงอยู่ ตัวอย่างเช่น หากวัยรุ่นล้อเลียนเพื่อน แล้วได้รับคำชมจากกลุ่มเพื่อน วัยรุ่นจะจดจำและทำพฤติกรรมล้อเลียนนั้นต่อไปหรือเพิ่มขึ้น
  • เซโรโทนิน (serotonin) ช่วยเพิ่มการกำกับควบคุมอารมณ์และพฤติกรรม ช่วยให้สงบลดความตึงเครียด ซึ่งหากมีในระดับน้อย จะนำไปสู่อารมณ์ที่แปรปรวนได้ง่าย รวมถึงเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล เหงา ซึมเศร้า มีปัญหาด้านการนอนหลับ
  • คอร์ติซอล (cortisol) ที่หลั่งเพิ่มขึ้นเมื่อวัยรุ่นเผชิญกับความเครียดหรือกดทับความเครียดไว้
  • เมลาโทนิน (melatonin) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการนอนหลับพักผ่อน ในวัยรุ่นจะหลั่งน้อยลง เป็นผลให้วัยรุ่นมีแรงมากขึ้น นอนดึกมากขึ้น

•   เมื่อฮอร์โมนเกิดความสมดุล ก็จะช่วยให้ร่างกายทำงานได้ดี แต่ในทางตรงข้าม หากต้องเผชิญสถานการณ์เครียด กดดัน ไม่คาดฝัน ที่มากเกินรับไหว สมองของวัยรุ่นก็จะถูกกระตุ้นให้มีการตื่นตัวมากขึ้น ความเข้มข้นของอารมณ์และฮอร์โมน บวกกับสมองส่วนที่ยังพัฒนาไม่เต็มที่ จึงส่งผลให้แสดงออกเป็นพฤติกรรมเสี่ยงหรือพฤติกรรมที่รุนแรง ยับยั้งชั่งใจยากนั่นเอง

พัฒนาการทางความคิดและจิตใจของวัยรุ่น

      วัยรุ่นมีพัฒนาการทางความคิดในรูปแบบนามธรรมมากขึ้น เริ่มมองในมุมมองที่หลากหลาย ประเมินผลและตัดสินใจจากข้อมูลหลายแหล่ง คิดวิเคราะห์มากขึ้น ต่างจากวัยเด็กที่มีความคิดแบบรูปธรรม มีถูกมีผิด มีขาวมีดำเท่านั้น เราจึงมักสังเกตเห็นว่าลูกหลานในช่วงวัยเด็กนั้นเชื่อฟังว่านอนสอนง่าย ในขณะที่ลูกหลานวัยรุ่นมักเริ่มมีเหตุผลของตัวเอง โต้เถียงได้ ตัดสินใจเองได้มากขึ้น

     ในช่วงวัยรุ่นนี้ ยังเป็นช่วงสำคัญในการค้นหาและสร้างอัตลักษณ์ของตัวเอง วัยรุ่นที่มีอิสระ ได้ทดลอง ได้สำรวจ ได้ค้นหาตัวตนของตัวเอง จะทำให้เขามีความเชื่อมั่นในตนเอง และต่อยอดไปสู่การมีช่วงวัยผู้ใหญ่ที่ใจเข้มแข็งได้ ในทางตรงข้าม วัยรุ่นที่ยังไม่แน่ชัดในความเป็นตัวเอง จะเกิดคำถาม สับสน สงสัยในตัวเอง เชื่อมั่นในตนเองน้อยลง และเริ่มแสวงหาแหล่งพึ่งพิงทางใจอื่นทดแทน เช่น การทดลองทำพฤติกรรมเสี่ยง

     อีกทั้ง ในช่วงวัยนี้ มักให้ความสนใจกับบุคลที่มีความคล้ายคลึงกับตัวเอง ไม่ว่าจะด้านกายภาพหรือด้านสิ่งที่ให้คุณค่า เช่น เพื่อน หรือบุคคลที่มีชื่อเสียง จึงดูเหมือนว่าเมื่อเป็นวัยรุ่นแล้ว ความสนิทสนมกับครอบครัวจะน้อยลง และสนิทกับเพื่อนมากขึ้น ซึ่งนี่เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการเรียนรู้ที่เขาจะเริ่มสำรวจและค้นหาความเป็นตัวเอง เพื่อพัฒนาความเชื่อมั่นและความแข็งแรงในจิตใจ

สังคมของวัยรุ่น

     นอกจากการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่เห็นได้ชัดในวัยรุ่นแล้ว วัยรุ่นยังต้องมีการปรับตัวกับสภาพแวดล้อมใหม่ที่เปลี่ยนแปลงไปอีกด้วย ทั้งจากการเปลี่ยนผ่านจากชั้นประถมสู่มัธยม / การเปลี่ยนห้องเรียน / การเปลี่ยนเพื่อนใหม่ / การย้ายโรงเรียน / การเจอครูคนใหม่ / การเรียนที่เพิ่มขึ้นหรือยากขึ้น เป็นต้น การต้องรับมือกับความเปลี่ยนแปลงในหลาย ๆ ด้านพร้อมกันของวัยรุ่น สามารถส่งผลให้เกิดอารมณ์ที่ซับซ้อนขึ้นในเวลาเดียวกัน วัยรุ่นทั้งอยากค้นหาตัวเอง อยากเรียนรู้ อยากแสดงอารมณ์ ในขณะเดียวกันก็ใส่ใจคนรอบตัวเยอะขึ้น อยากได้รับการยอมรับ อยากเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่ม บางครั้ง วัยรุ่นจึงเลือกเก็บความรู้สึกของตัวเองไว้ และเลือกทำตามสิ่งที่คนส่วนใหญ่ต้องการ ซึ่งนั่นอาจนำไปสู่การกดทับความรู้สึกที่แท้จริง ความไม่สบายใจ ความอึดอัดใจ จนเมื่อสะสมขึ้นมาก ในท้ายที่สุด อารมณ์เหล่านั้นก็พร้อมจะปะทุออกมา ผ่านทางร่างกาย อารมณ์ และพฤติกรรมในรูปแบบต่าง ๆ เช่น โมโหง่าย เบื่อหน่าย ปวดหัว ปวดเกร็งกล้ามเนื้อ หายใจติดขัด มีพฤติกรรมก้าวร้าว มีปากเสียงกับคนรอบตัวบ่อย มีพฤติกรรมเสี่ยง

ช่วยเหลือและสนับสนุนวัยรุ่นได้อย่างไร?

      แม้ว่าวัยรุ่นจะเริ่มสนใจเพื่อนหรือบุคคลอื่นมากกว่าคนในครอบครัว แต่ไม่ได้หมายความว่าเขาไม่ต้องการครอบครัว สิ่งที่เขาต้องการคือความรู้สึกเชื่อมั่นและไว้ใจในตัวเขา ให้เขาได้รู้สึกว่ามีอิสระในการคิดตัดสินใจ สำรวจตัวตน ทดลองวิธีรับมือเรื่องราว มีคนอยู่เคียงข้างและแนะแนวทางที่เหมาะสม ไม่บีบบังคับจนเกินไป มีตัวอย่างที่ดี เพื่อช่วยพยุงให้เดินต่อไปได้โดยไม่ทำร้ายใคร

โดยแนวทางสำหรับครอบครัวในการช่วยเหลือสนับสนุนวัยรุ่น มีดังนี้

1.สังเกต

     หมั่นสังเกตพฤติกรรมของลูกหลาน ว่ามีการเปลี่ยนแปลงไปจากช่วงปกติไหม สิ่งที่ทำประจำกลับไม่ทำแล้ว หรือนิสัยเดิมหายไป เช่น ร่าเริงพูดเก่ง กลับเก็บตัว เฉยชา หรือจากเด็กอารมณ์ดี กลับหงุดหงิดฉุนเฉียวง่าย เพราะการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ ที่เห็นนี้เป็นสัญญาณของอารมณ์ที่ส่งผลต่อพฤติกรรมได้

2.เข้าใจความเป็นวัยรุ่น

     เมื่อครอบครัวเข้าใจธรรมชาติของการเปลี่ยนแปลงของวัยรุ่น ที่ต้องรับมือกับการเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง ต้องการพื้นที่ให้ค้นหาตัวตนอย่างอิสระ แต่ก็ยังต้องการแหล่งสนับสนุนด้วย ก็จะช่วยให้ครอบครัวมองสิ่งที่วัยรุ่นเผชิญผ่านมุมมองของวัยรุ่นได้ชัดและเข้าใจมากขึ้น นำไปสู่การสนับสนุนอย่างตรงเป้าหมาย และไม่ละเลยความรู้สึกของวัยรุ่น

3.สื่อสารแบบวัยรุ่น

     ปรับวิธีการสื่อสารให้วัยรุ่นได้มีอิสระในการเล่าเรื่องผ่านมุมมองของเขา ครอบครัวเป็นผู้รับฟังอย่างตั้งใจ ฟังให้เห็นถึงประเด็นที่เขาต้องการ รวมถึงฟังความรู้สึกของเขา โดยอาศัยวิธีการชวนคุย ใช้คำถามปลายเปิดแทนการใช้คำสั่ง และพูดคุยด้วยน้ำเสียงปกติ หลีกเลี่ยงการใช้อารมณ์ปะทะกัน ตัวอย่างเช่น

4.สร้างความใกล้ชิดแบบวัยรุ่น

     สังเกตสิ่งที่ลูกหลานให้ความสนใจในช่วงเวลานั้น พูดคุยและชวนทำในสิ่งที่เขาสนใจ แบ่งให้เขามีบทบาทเป็นผู้นำในกิจกรรมภายในครอบครัว ได้เลือกทำ ได้ตัดสินใจด้วยตนเอง

5.ให้ข้อมูล

     เมื่อเสริมสร้างความใกล้ชิดกับลูกหลานแล้ว ควรให้ข้อมูลในเรื่องที่เขาสนใจหรือเป็นกังวล รวมถึงประเด็นที่ช่วยปกป้องและเสริมสร้างความแข็งแรงของใจ เพื่อให้เตรียมพร้อมรับมือกับสถานการณ์ต่าง ๆ แบบฉบับของวัยรุ่นได้ เช่น การดูแลร่างกายเมื่อมีรอบเดือน อันตรายของการใช้สารเสพติด วิธีการสื่อสารอารมณ์อย่างเหมาะสม การปฏิเสธแบบประนีประนอม การรับรู้ความรู้สึกของตนเอง การรับรู้และยอมรับความแตกต่างในสังคม การเคารพตนเองและผู้อื่น วิธีจัดการผ่อนคลายตัวเองจากความเครียด

6.เป็นแบบอย่างที่ดี

     สิ่งสำคัญไปกว่าข้อมูลที่วัยรุ่นได้รับนั่นคือ การได้เห็นตัวอย่างที่ดี วัยรุ่นจะเรียนรู้จากบุคคลใกล้ชิด ซึ่งคือครอบครัว เขาจะซึมซับจากครอบครัวว่าในสถานการณ์ต่าง ๆ นั้น ครอบครัวจัดการอย่างไร และผลลัพธ์เป็นอย่างไรบ้าง เมื่อเขาต้องเผชิญกับเรื่องราวต่าง ๆ ด้วยตนเอง เขาก็จะหยิบสิ่งที่จัดเก็บในคลังข้อมูลของเขาออกมาใช้ได้

     เมื่อเรามองภายนอก วัยรุ่นดูจะมีลักษณะที่คล้ายคลึงกับผู้ใหญ่ อย่างไรก็ตาม วัยรุ่นยังคงเป็นวัยค้นหาและพัฒนาตัวตนทั้งภายในและภายนอก เขายังคงต้องการการสนับสนุนและช่วยเหลือจากผู้ใหญ่ ที่ช่วยให้เขารู้สึกปลอดภัยและมั่นคง เพราะการเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงหลาย ๆ อย่างนั้นเป็นเรื่องท้าทายไม่น้อยเลยสำหรับวัยรุ่น ไม่ว่าจะทั้งร่างกาย ความคิด อารมณ์ สังคม เขากำลังเรียนรู้วิธีรับมือกับความท้าทายในรูปแบบต่าง ๆ อาศัยทั้งประสบการณ์เดิมและค้นหาข้อมูลใหม่ ๆ มากมาย ในบางครั้ง ความรุนแรงหรือพฤติกรรมไม่เหมาะสมจึงอาจถูกหยิบมาใช้ตั้งรับกับเรื่องราวท้าทายในชีวิต ทั้งนี้ เมื่อเขาได้เข้าใจตัวเองผ่านการชี้แนะจากผู้ใหญ่ใกล้ตัวด้วยความเข้าใจ ความเมตตา เมื่อนั้นแล้ว วัยรุ่นก็จะสามารถเสริมสร้างพลังใจและเติบโตได้อย่างไม่ทำร้ายตนเองและผู้อื่น

กำลังเรียนแล้วเครียดอยู่หรือเปล่า?

     กำลังรู้สึกกล้ามเนื้อตึง ๆ การกินเปลี่ยนไป นอนหลับยากขึ้น รู้สึกกังวลบ่อยครั้ง เบื่อง่าย ไม่มีแรง การใช้ชีวิตดูติด ๆ ขัด ๆ อารมณ์แปรปรวน มีปัญหากับคนรอบตัวหลายครั้งกันอยู่หรือเปล่านะ? 

นี่อาจเป็นสัญญาณที่ร่างกายและจิตใจกำลังเตือนเราว่าเครียดอยู่นะ 

     สำหรับน้อง ๆ วัยเรียน สิ่งที่เป็นตัวแปรให้เกิดความเครียดอยู่บ่อย ๆ คงไม่พ้นเรื่องการเรียนใช่ไหมล่ะ? ซึ่งความเครียดเป็นอารมณ์ปกติที่สามารถเกิดขึ้นได้ และถ้ามีในระดับพอเหมาะ ก็จะช่วยให้เราก้าวข้ามอุปสรรคต่าง ๆ ได้ เช่น ตื่นตัวมากขึ้นช่วงใกล้สอบจึงอ่านหนังสือ เตรียมตัวมากขึ้น และสอบผ่านได้ในที่สุด ในขณะเดียวกัน หากไม่มีความเครียดเลย เราก็อาจละเลย ไม่ได้วางแผนเตรียมตัวอ่านหนังสือ จนสุดท้ายสอบตก และเกิดความเสียใจตามมาได้

แล้ว…ความเครียดแบบไหน ถึงเรียกว่าพอดี

• ความเครียดที่พอดี เป็นภาวะทางอารมณ์ ร่างกาย ความคิด และพฤติกรรมที่ตอบสนองต่อสถานการณ์คับข้องใจที่เผชิญอยู่ ซึ่งอาจถูกกระตุ้นได้ทั้งจากสิ่งที่เคยเกิดขึ้นในอดีต สิ่งที่กำลังเกิดอยู่ตรงหน้า หรือเป็นสิ่งที่ยังไม่เกิดขึ้น ความเครียดเหล่านี้ส่งผลให้เรามีการแสดงออกในรูปแบบต่าง ๆ เพื่อช่วยให้เรารับมือกับสถานการณ์ใหม่ได้ และมักลดลงหรือหายไปเมื่อเหตุการณ์ที่กระตุ้นนั้นหมดไป เช่น รู้สึกมวนท้องก่อนเข้าสอบ แต่พอสอบเสร็จแล้ว รู้สึกโล่ง ไม่มีอาการมวนท้อง / รู้สึกนอนไม่หลับ 1 คืนก่อนวันพรีเซนต์งาน พอได้พรีเซนต์งานเสร็จ ก็สามารถเข้านอนได้ง่ายตามปกติ / รู้สึกเซ็งและกดดันที่ทำคะแนนสอบย่อยคราวก่อนได้ไม่ดี แต่พอได้คะแนนจากงานส่วนอื่นทดแทนหรือได้สอบใหม่ ก็รู้สึกสบายใจ ไม่กดดันแล้ว
• สำหรับความเครียดที่รุนแรงและติดอยู่นาน จะส่งผลกระทบทั้งต่อการใช้ชีวิตประจำวัน และการเรียน แม้ว่าเหตุการณ์หรือสิ่งที่กระตุ้นความเครียดจะหายไป แต่อาการของความเครียดยังคงอยู่ ซึ่งอาจแสดงออกในด้านร่างกาย เช่น อาการปวดหัว ปวดท้อง อาเจียน ด้านอารมณ์ เช่น หงุดหงิดง่าย รู้สึกเศร้าซึม ด้านพฤติกรรม เช่น เบื่ออาหาร กินไม่หยุด นอนไม่หลับ ตื่นกลางดึก ด้านความคิด เช่น รู้สึกแย่กับตัวเอง รู้สึกไม่ชอบตัวเอง 

     อย่างไรก็ตาม ความเครียดเกิดขึ้นได้ ก็หายไปได้ เมื่อเรามองเห็นสัญญาณที่กายและใจส่งมา ไม่ว่าจะเป็นความเครียดที่มากหรือน้อยขนาดไหน ตัวเราสามารถลองเริ่มคลายความเครียดนั้นได้ ด้วยเทคนิคแสนง่ายที่เลือกทำที่ไหน เมื่อไรก็ได้เลย ผ่านการใช้ประสาทสัมผัสทั้ง 5 ของเราอย่างการมองเห็น การได้ยิน การรับรส การรับกลิ่น การสัมผัส และผ่านการฝึกความคิด เพื่อช่วยแบ่งความสนใจจากความเครียด ไปสนใจสิ่งอื่นรอบตัว ณ ขณะปัจจุบันก่อนสักพัก เมื่อใจและกายได้พักเต็มที่ ได้เติมพลังเรียบร้อย ทีนี้ก็พร้อมกลับไปลุยกับการเรียนต่อแล้ว

แนะนำ 10 วิธีการผ่อนคลายความเครียดได้ง่าย ๆ

ลองมาเลือกดูไอเดียผ่อนคลายความเครียดจากการเรียนกัน ชอบแบบไหนเอาไปฝึกกันได้เลย

1. การฝึกลมหายใจ 

    1.1) เทคนิค 4-7-8 

          เป็นวิธีการที่เน้นสนใจลมหายใจเข้า-ออก ณ ช่วงเวลานั้น โดยให้หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก เมื่อหายใจเข้า นับ 1-2-3-4 จากนั้นกลั้นหายใจ นับ 1-2-3-4-5-6-7 แล้วหายใจออก นับ 1-2-3-4-5-6-7-8 ทำซ้ำวนไปจนรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

    1.2) หดเกร็งกล้ามเนื้อพร้อมกำหนดลมหายใจ 

       สามารถเริ่มทำได้ง่าย ๆ ในท่านั่งหรือนอนที่สบาย โดยหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก โดยหายใจเข้าพร้อมกับบีบมือให้แน่นที่สุด จากนั้นค่อย ๆ หายใจออกพร้อมกับคลายมือออกช้า ๆ ทำซ้ำวนไปประมาณ 3-5 ครั้ง หรือจนรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

2. สำรวจสิ่งรอบตัวผ่านประสาทสัมผัสทั้ง 5

   2.1) สำรวจ 5-4-3-2-1 

      เปิดตามองสิ่งที่เห็นรอบตัว 5 อย่าง เปิดหูฟังสิ่งที่อยู่รอบตัว 5 อย่าง สำรวจกลิ่นและสัมผัสรอบตัว 5 อย่าง จากนั้นเริ่มใหม่เป็นเปิดตามองสิ่งที่เห็นรอบตัว 4 อย่าง เปิดหูฟังสิ่งที่อยู่รอบตัว 4 อย่าง สำรวจกลิ่นและสัมผัสรอบตัว 4 อย่าง โดยไม่ซ้ำกับรอบก่อนหน้า เมื่อครบแล้ว ทำรอบต่อไปเช่นเดิม เป็น 3 อย่าง 2 อย่าง และ 1 อย่างตามลำดับ

   2.2) เปลี่ยนบรรยากาศ

      โดยอาจเดินออกไปนอกห้อง เปลี่ยนมุมที่นั่ง หรือเปลี่ยนที่วางสายตา จากนั้นค่อย ๆ ปล่อยให้ร่างกายสำรวจสิ่งที่เกิดตรงหน้า เช่น ตอนนี้มือกำลังสัมผัสอะไร เท้าอยู่ที่ไหน รู้สึกเย็นไหม ผิวสัมผัสของวัตถุที่เจอตอนนี้เป็นอย่างไรบ้าง

   2.3) ดับเครียดด้วยความเย็น 

         ดื่มน้ำเย็นหรือเคี้ยวน้ำแข็ง และปล่อยให้ตัวเองได้สังเกตถึงลักษณะของน้ำ/น้ำแข็งด้วยประสาทสัมผัสด้านการรับรสและการสัมผัสได้เต็มที่ หรือจะใช้น้ำมาล้างมือ/ล้างหน้า/แตะสัมผัสตามร่างกายแล้วสำรวจสัมผัสที่ได้รับ ณ เวลานั้นก็ได้เช่นกัน

   2.4) หาตัวช่วย 

       ใช้อุปกรณ์ที่รู้สึกผ่อนคลายเข้าช่วย เช่น หมอน ตุ๊กตา ลูกบอลนิ่ม ดินน้ำมัน เพลงของศิลปินที่ชอบ เสียงธรรมชาติ อาหารจานโปรด ขนมกรุบกรอบ น้ำหอมคู่ใจ แฮนด์ครีมที่ชอบ กระป๋องน้ำเย็น ๆ ซึ่งเป็นอะไรก็ตามที่ทำให้เราได้เอาใจไปพักได้ อาจจะผ่านการนั่งมอง การใช้มือบีบแน่น การใช้ร่างกายสัมผัส การใช้หูฟัง การใช้ลิ้นรับรส การใช้จมูกดมกลิ่น

3. Here and Now

   3.1) นับเลขถอยหลัง

        ดึงให้ใจได้อยู่กับสิ่งตรงหน้า ณ ปัจจุบัน ด้วยการนับเลขถอยหลังจาก 20 ลงไปจนถึง 1 ซึ่งระหว่างที่นับถอยหลัง ให้หลับตาหรือจะเพ่งสายตาไปที่ใดที่หนึ่ง และหายใจเข้า-ออกอย่างช้า ๆ ตามจังหวะที่นับเลข

   3.2) บีบนวดข้อนิ้วมือ

         นอกจากการนับถอยหลังพร้อมหลับตาหรือเพ่งสายตาแล้ว สามารถลองเปลี่ยนเป็นการบีบนวดบริเวณข้อนิ้วมือได้ด้วย ใช้หัวแม่มือและนิ้วชี้บีบนวดคลึงที่ข้อต่อของนิ้วอีกข้างทีละนิ้ว ในระหว่างบีบนวด ให้หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก อย่างช้า ๆ และให้สนใจที่ข้อนิ้วและลมหายใจในระหว่างทำ

4. ขยับร่างกายสักหน่อย 

    ความเครียดมักมาคู่กับความตึงของร่างกาย หากเราได้ยืดเส้นยืดสายก็จะช่วยให้คลายความตึงเครียดที่ใจและกายได้ อาจทำได้ง่าย ๆ เช่น การยืดบิดตัวระหว่างเรียน การสะบัดข้อมือ การบีบนวดที่นิ้วมือทั้งสองข้าง การหมุนข้อเท้า การหมุนคอ หรือนอกห้องเรียน สามารถใช้การเดิน วิ่ง หรือเล่นกีฬามาเสริมได้เช่นกัน

5. จัดระบบระเบียบ

    การจดบันทึกโดยอาจเขียนเป็นไดอารี่ ถ่ายรูปบันทึก บันทึกเสียงเพลง หรือทำเป็นภาพวาด เป็นอีกวิธีที่ช่วยให้เรามีเวลาทบทวนความเครียดที่เกิดขึ้นกับตัวเอง เพื่อให้เห็นว่าในช่วงเวลานั้นความเครียดเกิดจากอะไร และจะได้วางแผนจัดการกับต้นเหตุของความเครียดได้ตรงเป้าหมาย เช่น เครียดเรื่องต้องย้ายห้องเรียนใหม่ในเทอมหน้า เครียดเรื่องต้องเรียนวิชาที่ไม่ถนัด เครียดเรื่องต้องทำการบ้าน เป็นต้น 

    เมื่อมองเห็นสาเหตุแล้ว ลำดับถัดไป ให้ลองเขียนแผนคร่าว ๆ เรียงลำดับเป็นข้อ ๆ วางแผนว่า จะเตรียมตัวอย่างไรเมื่อต้องเจอสถานการณ์ที่กำลังเครียดอยู่ โดยอาจรวบรวมข้อมูลจากการค้นคว้า ประสบการณ์เดิมของตัวเอง หรือปรึกษาผู้อื่นเพิ่มเติม ซึ่งการได้ลองออกแบบคร่าว ๆ ก่อน จะช่วยให้เราได้ซ้อมรับมือก่อนเผชิญสถานการณ์จริง และได้มีเวลาทบทวนให้ตัวเองมั่นใจขึ้นอีกด้วย

     ความเครียดจากการเรียน เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้ทั่วไปในวัยเรียน ซึ่งการได้สังเกตและรับฟังสัญญาณเตือนต่าง ๆ จากร่างกาย อารมณ์ ความคิด พฤติกรรม ว่าเปลี่ยนแปลงไปจากช่วงก่อนหน้าไหม กระทบกับการใช้ชีวิตประจำวันและการเรียนหรือเปล่า จะเป็นแนวทางเริ่มต้นให้เราได้แวะพักและเติมพลังกายใจให้มีแรงไปต่อกับการเรียน เพราะความเครียด ไม่ใช่สิ่งไม่ดี แต่ความเครียดนั้นช่วยสะท้อนให้เราได้เห็นว่าอะไรกันนะที่มีความสำคัญกับเรามากเลย ณ ตอนนั้น ช่วยให้เราเรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียดเหล่านั้นได้ในแบบที่พอเหมาะพอดี ไม่ทำร้ายทั้งตัวเองและผู้อื่น สุดท้ายแล้ว การได้ผ่อนคลายความแน่นในใจก็จะเป็นพลังให้เราพร้อมไปต่อกับสถานการณ์การเรียนในแบบต่าง ๆ ได้ โดยสามารถเลือกวิธีจัดการความเครียดง่าย ๆ ข้างต้นไปลองใช้ตาม หรือจะเอาไปประยุกต์ใช้เป็นวิธีใหม่ ๆ ตามแบบฉบับตัวเองก็ได้เช่นกัน

     ในสังคมไทย การกลั่นแกล้งหรือการบูลลี่ เป็นคำที่ได้ยินกันมาสักช่วงระยะเวลาหนึ่งแล้ว ไม่ใช่คำใหม่ และด้วยสภาพสังคมทำให้ผู้คนได้รับการตระหนักรู้เรื่องนี้มากขึ้น อย่างเช่น เมื่อก่อนที่ผู้หลักผู้ใหญ่ชอบเรียกชื่อเด็กด้วยคำว่า “อ้วน” และให้เหตุผลว่าเรียกกันเล่นๆ อย่าไปจริงจัง แต่สมัยนี้ไม่สามารถทำแบบนั้นได้แล้ว เพราะมีเด็กมากมายที่ได้รับบาดแผลทางจิตใจที่เจ็บปวดจากคำพูดเหล่านี้ แต่การตื่นรู้ที่เพิ่มมากขึ้นของสังคม กลับไม่ได้ทำให้การบูลลี่ลดลง อีกทั้งการมาถึงของ Social media ที่พาให้เห็นถึงการเปรียบเทียบกันระหว่างบุคคลที่เยอะมากขึ้น ส่งผลให้ภาพข่าวการกลั่นแกล้งกันของเด็กมากขึ้น และบางครั้งจบลงด้วยโศกนาฏกรรมที่ไม่มีใครอยากให้เกิดขึ้น

ความหมายของการบูลลี่ (Bullying)

     การกลั่นแกล้งเป็นการใช้อำนาจในทางที่ผิดโดยเจตนา อย่างต่อเนื่อง ซ้ำแล้วซ้ำเล่า ผ่านพฤติกรรมต่างๆ ซึ่งแบ่งเป็นพฤติกรรม ‘ทางกายภาพ’ (เช่น ตี ผลัก เตะ) ‘ด้วยวาจา’ (เช่น เรียกชื่อ ยั่วยุ ขู่เข็ญ ใส่ร้ายป้ายสี) หรืออาจรวมถึงพฤติกรรมอื่นๆ เช่น การทำหน้าบูดบึ้ง หรือการกีดกันทางสังคมโดยตั้งใจจะก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย สังคม จิตใจ

สาเหตุของการกลั่นแกล้ง

• พฤติกรรมก้าวร้าว : เด็กที่มีพฤติกรรมนี้มักสร้างความเดือดร้อนให้ผู้อื่น มีความใจร้อน ขี้โมโห ไม่มีการยับยั้งชั่งใจ เห็นเรื่องความรุนแรงเป็นเรื่องปกติ ก่อปัญหาอาชญากรรมได้
• เพิ่มความมั่นใจให้ตัวเอง : พยายามหาข้อเสียของคนๆ นั้น เพื่อทำให้ตัวเองรู้สึกเหนือกว่าคนอื่น กลบความรู้สึกในใจที่รู้สึกว่าตัวเองด้อยกว่าเขา
• รักษาความสัมพันธ์ที่ดีกับเพื่อน : จึงต้องกลั่นแกล้งคนอื่นด้วย เพราะไม่อย่างนั้น อาจจะเข้ากับสังคมส่วนใหญ่หรือกลุ่มเพื่อนไม่ได้ หรือบางครั้ง อาจโดนกีดกันและถูกกลั่นแกล้งเสียเอง
• อำนาจ : เด็กที่มักกลั่นแกล้งคนอื่นๆ มักทำไปเพราะได้รับผลประโยชน์บางอย่าง ที่จะเป็นตัวเสริมแรงให้เกิดการกลั่นแกล้งอย่างต่อเนื่อง ถึงแม้ว่าจะโดนเกลียดจากเพื่อนร่วมชั้นบางคนที่ไม่ชอบการบูลลี่ แต่เด็กพวกนี้ก็มักถูกมองว่าเป็นที่นิยมในหมู่เพื่อนฝูงและจะได้รับสถานะทางสังคมที่เพิ่มขึ้นจากการกลั่นแกล้งคนอื่น
• มีปัญหาครอบครัว : ครอบครัวให้เวลาไม่เพียงพอในการเลี้ยงดูสั่งสอนสิ่งที่ถูกต้องหรือบางคนมาจากครอบครัวที่ใช้ความรุนแรง ส่งผลให้พวกเขาแสดงออกเป็นพฤติกรรมเชิงลบ
• ความไม่รู้ : บางคนอาจกลั่นแกล้งผู้อื่นโดยไม่รู้ว่า คำพูดหรือพฤติกรรมนั้นสามารถสร้างบาดแผลและความเสียใจให้แก่คนอื่น เพราะไม่เคยได้รับการปลูกฝังที่ถูกต้องในเรื่องของการใช้คำพูด การเข้าใจผู้อื่น
• เคยถูกกลั่นแกล้งหรือถูกรังแกมาก่อน : “เพราะเราเคยถูกแกล้งมาก่อน เราจึงต้องแกล้งคนอื่นต่อ” แนวคิดนี้เป็นเสมือนกลไกในการป้องกันตัวเอง และเป็นการส่งต่อความรุนแรงอย่างไม่ถูกควร

ประเภทของการกลั่นแกล้ง

1. การกลั่นแกล้งทางกาย (Physical bullying)

การตี การเตะ การสะดุด การบีบ และการผลัก หรือสร้างความเสียหายต่อทรัพย์สิน

2. การกลั่นแกล้งทางวาจา (Verbal bullying)

การเรียกชื่อ การดูถูก การล้อเลียน การข่มขู่ การเหยียดเพศทางเลือกหรือการเหยียดเชื้อชาติ

3. การกลั่นแกล้งทางสังคม (Social bullying)

เพื่อทำลายชื่อเสียงทางสังคมของใครบางคน หรือทำให้เกิดความอัปยศอดสู รวมไปถึงการโกหกและปล่อยข่าวลือ การคุกคาม หรือดูถูกเหยียดหยาม การเล่นมุกตลกให้อับอายขายหน้า

4. การกลั่นแกล้งทางไซเบอร์ (Cyber bullying)

การกลั่นแกล้งบนโลกออนไลน์ หลอกลวง โพสต์ข้อความโจมตี ประจาน การคุกคามทางเพศ การล่วงละเมิดหรือทำร้ายร่างกาย

ใครบ้างที่มีความเสี่ยงโดนกลั่นแกล้ง

     การกลั่นแกล้งสามารถเกิดขึ้นได้ทุกที่ และทุกกลุ่มสังคม ในยุคปัจจุบันที่เป็นยุคแห่งความหลากหลายทางเพศ กลุ่มคนชายขอบ กลุ่ม LGBTQ เลสเบี้ยน เกย์ ไบเซ็กชวล บุคคลข้ามเพศ หรือจะเป็นกลุ่มเด็กที่มีความพิการ เด็กที่แยกตัวออกจากสังคม อาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะถูกรังแก

• ถูกมองว่าแตกต่างจากเพื่อนฝูง เช่น มีน้ำหนักเกินหรือต่ำกว่าเกณฑ์ การสวมแว่นตาหรือเสื้อผ้าที่แตกต่างกัน การเพิ่งเข้าโรงเรียน หรือไม่สามารถซื้อสิ่งที่เด็กๆ มองว่า “เจ๋ง” ได้
• ถูกมองว่าอ่อนแอหรือไม่สามารถป้องกันตัวเองได้
• มีอารมณ์ซึมเศร้า วิตกกังวล หรือมีความภาคภูมิใจในตนเองต่ำ (Low Self-esteem)
• มีชื่อเสียงน้อยกว่าคนอื่น และมีเพื่อนน้อย
• เข้ากับผู้อื่นไม่ค่อยได้ หรือถูกมองว่าน่ารำคาญ ยั่วยุ หรือต่อต้านผู้อื่น

การกลั่นแกล้งส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีอย่างไร?

• ปัญหาสุขภาพจิต เช่น ความรู้สึกโดดเดี่ยว การถูกปฏิเสธ การกีดกัน และสิ้นหวัง จนพัฒนาไปเป็นความเสียหายในระยะยาวต่อความนับถือตนเอง (Self-esteem) กลายเป็นภาวะซึมเศร้า และความวิตกกังวล ซึ่งอาจส่งผลต่อพฤติกรรมฆ่าตัวตายตามมา หรือเด็กที่ถูกรังแกบางรายอาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจากการใช้สารเสพติด และความรุนแรงต่อผู้อื่นในภายหลัง
• ปัญหาทางร่างกาย การบาดเจ็บทางร่างกาย ปัญหาการนอน ปัญหาการกิน
• ปัญหาทางด้านการเรียน เกรดตก ไม่เข้าเรียน

สัญญาณเตือนของการโดนกลั่นแกล้งที่ผู้ปกครองต้องระมัดระวัง

• การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการกิน และการนอน
• ซึมเศร้าลง
• หงุดหงิดง่าย อารมณ์เเปรปรวน หรืออาจก้าวร้าวและไม่มีเหตุผล
• ไม่ค่อยกล้าคุยกับคนอื่นหรือเริ่มพูดตะกุกตะกัก
• มีรอยฟกช้ำ, บาดแผล, รอยขีดข่วนโดยไม่ทราบสาเหตุ
• กลับบ้านพร้อมกับสิ่งของหรือเสื้อผ้าที่สูญหายหรือเสียหาย
• ไม่อยากไปโรงเรียน
• เกรดโรงเรียนเริ่มตก
• มักอยู่คนเดียวหรือแยกจากกลุ่มเพื่อนที่โรงเรียน
• มักตกเป็นเป้าล้อเลียน ดูถูก
• ไม่สามารถพูดในชั้นเรียน รู้สึกไม่ปลอดภัย หรือหวาดกลัว

วิธีการรับมือเมื่อมีการ Bully เกิดขึ้น?

มีหลายสิ่งที่สามารถทำได้หากคุณถูกรังแกหรือรู้จักใครที่ถูกรังแก เราสามารถ:

• บอกผู้ใหญ่ที่ไว้ใจได้ ผู้ใหญ่ที่อยู่ในตำแหน่งที่มีอำนาจ เช่น พ่อแม่ ครู หรือนักจิตวิทยาโรงเรียน การรายงานการกลั่นแกล้งถือเป็นเรื่องสำคัญ หากไม่มีการรายงาน ก็จะกลายเป็นการอนุญาตให้ผู้กลั่นแกล้งใช้ความรุนแรงมากขึ้นเรื่อยๆ
• พยายามหลีกเลี่ยง ไม่สนใจพวกคนที่ bully เดินจากไป เพิกเฉย ทำเหมือนพวกเขาเหล่านั้นไม่มีตัวตน พยายามแสดงให้เห็นว่าเราไม่ได้รู้สึกกลัวหรืออ่อนแอ
• พยายามไม่ใช้กำลังตอบโต้ เพราะอาจโดนรังแกหรือมีความรุนแรงเพิ่มมากขึ้น
• ฝึกความเชื่อมั่นในตัวเอง ค้นหาข้อดีหรือจุดเด่นในตัวเอง ชื่นชมและให้กำลังใจตัวเอง
• ยืนหยัดเพื่อเพื่อนและคนอื่นๆ ที่เห็นว่าเขาถูกรังแก การกระทำของนี้จะช่วยให้เหยื่อรู้สึกได้รับความช่วยเหลือและสนับสนุน และอาจหยุดการกลั่นแกล้งได้
• พยายามเก็บหลักฐานที่ถูกกลั่นแกล้ง เช่น รูปภาพ ข้อความ คลิปวิดีโอ หรือภาพถ่ายร่องรอยการบาดเจ็บ เพื่อใช้ในการดำเนินคดีตามกฎหมายถ้าจำเป็น

     การสร้างความตระหนักรู้ในเรื่องของการบูลลี่เป็นเรื่องที่สำคัญ หากทุกคนตื่นรู้ ไม่เพิกเฉย และลุกขึ้นมาต่อต้านการกลั่นแกล้ง ก็จะช่วยให้การบูลลี่ลดลงได้ ได้ช่วยเหยื่อให้กลับมามีที่ยืนในสังคม และใช้ชีวิตได้อย่างสงบสุข รวมถึงทำให้ผู้ที่กระทำได้เห็นถึงความผิดที่ตัวเองก่อ หยุดพฤติกรรมนั้น และไม่ไปกลั่นแกล้งใครต่ออีก สังคมเราจะได้มีความปลอดภัยและน่าอยู่มากขึ้น