Toxic Productivity คืออะไร

     Toxic Productivity หรือ ความต้องการที่จะทำงานให้มีประสิทธิผลจนส่งผลกระทบด้านลบต่อชีวิต และมักจะเชื่อว่าชีวิตที่มีคุณค่าคือชีวิตที่ทำงานออกมาได้ดีเสมอ เมื่ออ่านแบบนี้แล้วเราอาจจะคิดว่าการทำงานได้ดีเสมอมันก็ดีนะ แต่หากมากเกินพอดีจนกลายเป็น Toxic Productivity ความต้องการนั้นจะมากเกินความจำเป็น จนเกิดความเหนื่อยล้าในการทำงาน และมีปัญหาสุขภาพอื่น ๆ รวมทั้งเราอาจจะละเลยกิจกรรมที่สำคัญอื่น ๆ ในชีวิตด้วย เพราะมักจะให้คุณค่ากับงานมากกว่าสิ่งอื่นในชีวิต

สาเหตุของ Toxic Productivity

     Rinaily Bonifacio (2024) และ Cooks-Campbell (2023) ได้นำเสนอสาเหตุของ Toxic Productivity ไว้ดังนี้

• วัฒนธรรมการทำงานหนัก

     วัฒนธรรมการทำงานหนักในองค์กรมักมีส่วนที่ทำให้เราเชื่อว่า เราจำเป็นต้องทำงานอย่างหนักและพร้อมสำหรับการทำงานอยู่เสมอ

• ความคาดหวังในตนเอง

     บางครั้งเราอาจจะคาดหวังในตนเองสูงเกินไป ให้ความหมายคำว่ามาตรฐานอย่างไม่สมเหตุสมผล จนอาจนำไปสู่การนิยมความสมบูรณ์แบบ ซึ่งเป็นผลให้เราต้องทำงานอย่างหนักเพื่อไปถึงมาตรฐานนั้น

• การทำงานหนักเพื่อหลีกเลี่ยงบางอย่าง

     บางครั้งเราอาจจะให้ความสนใจและจดจ่อกับการทำงานเพื่อหลีกหนีจากความรู้สึกหรือปัญหาต่าง ๆ ที่เกิดขึ้น แทนที่ปัญหาเหล่านั้นด้วยการทำงานอย่างหนัก และทำให้ตนเองรู้สึกว่ากำลังยุ่งอยู่ตลอดเวลาเพื่อดึงดูดความรู้สึกและความคิดออกจากความทุกข์นั้น

• การกลัวความล้มเหลวหรือความรู้สึกไม่เพียงพอ

     การกลัวความล้มเหลวหรือความรู้สึกไม่เพียงพอ อาจจะกระตุ้นให้เราพยายามทำงานอย่างหนักจนสุดความสามารถและทุ่มเทแรงกายแรงใจอยู่ตลอดเวลา เพื่อจะทำให้ตนเองประสบความสำเร็จ

• ความกดดันจากสังคม

     ความกดดันบางอย่างจากผู้อื่นหรือสังคมโดยรวม อาจจะทำให้เรารู้สึกว่าจะต้องทำงานอย่างหนักเพื่อจะได้มีคุณค่าในสังคมอยู่เสมอ

• วัฒนธรรมการเปรียบเทียบ

     แม้บางครั้งการเปรียบเทียบตนเองกับผู้อื่นจะเกิดขึ้นอยู่แล้วบ้าง โดยเฉพาะการเปรียบเทียบเกี่ยวกับความสำเร็จ แต่การเปรียบเทียบก็อาจนำไปสู่การกระตุ้นให้เราอยากทำงานให้มากขึ้น เพื่อจะได้เท่ากับคนอื่นหรือในบางครั้งก็อยากนำหน้าคนอื่นก็เป็นได้

สัญญาณเตือนของ Toxic Productivity

     ในบทความของ Caeleigh MacNeil (2024) ได้นำเสนอสัญญาณเตือนทั่วไปของ Toxic Productivity ไว้ 6 ข้อ โดยมีรายละเอียด ดังนี้

• ทำงานล่วงเวลาเป็นประจำ

     การทำงานล่วงเวลาบ้างถือเป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นได้ในชีวิตการทำงานของเรา แต่หากเรามักทำงานล่วงเวลาจนดึกดื่นเป็นประจำ วันหยุดก็ยังทำงานอยู่ หรือหากมีช่วงเวลาว่างก็มักคิดถึงเรื่องงานเสมอ ตอนนี้เป็นช่วงเวลาที่ดีที่เราจะเริ่มสังเกตตนเองว่ากำลังทำงานหนักเกินไปหรือเปล่า เพราะอาจเป็นสัญญาณเตือนของ Toxic Productivity ก็เป็นไปได้

• รู้สึกผิดที่ทำงานไม่เสร็จตามที่คาดหวัง

     เรามักจะรู้สึกผิดที่ทำงานไม่เสร็จตามที่คาดหวัง แม้ว่าจะทำงานได้ดีหรือมากแค่ไหนก็ตาม เพราะหลายครั้งมักจะตั้งเป้าหมายหรือความคาดหวังในการทำงานไว้สูงเกินความเป็นจริง

• ต้องการทำกิจกรรมที่มีเป้าหมายชัดเจนเท่านั้น

     เราอาจจะละเลยกิจกรรมบางอย่างเพราะคิดว่าการทำกิจกรรมเหล่านี้ทำให้เสียเวลาและไม่ช่วยให้งานที่ทำอยู่ประสบความสำเร็จหรือเป็นไปตามที่คาดหวังไว้ เช่น การใช้เวลากับครอบครัว เพื่อน คนรัก การพักผ่อน หรือการเพลิดเพลินไปกับวันหยุด เป็นต้น

• ดูแลตัวเองน้อยลง

     เราอาจจะให้ความสำคัญกับตนเองน้อยลงกว่าปกติและลดความสำคัญของสิ่งต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการดูแลตนเอง เช่น การพักผ่อน การออกกำลังกาย การใช้เวลากับคนรัก หรือการทานอาหารที่ดี บางครั้งอาจถึงขั้นอดมื้อกินมื้อหรือไม่เข้าห้องน้ำ เพื่อจะได้ทำงานนานขึ้น

• มีภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวลเรื้อรัง

     เราอาจจะคิดว่าตนเองทำได้ไม่ดีพอหรือรู้สึกวิตกกังวลเกี่ยวกับงานที่ต้องทำอยู่ตลอดเวลา ซึ่งการพยายามทำงานอยู่ตลอดเวลาเช่นนี้ยังส่งผลต่อความสัมพันธ์กับคนที่รัก การใช้เวลากับครอบครัวหรือเพื่อนลดลง ไม่ได้ทำทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายและเพลิดเพลิน ซึ่งอาจะทำให้เกิดความรู้สึกเศร้า และหากเป็นต่อเนื่องก็อาจะส่งผลให้เกิดภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวลเรื้อรังก็เป็นได้ 

• รู้สึกหมดไฟในการทำงาน

     เมื่อเราพยายามทำงานหนักอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานอาจะทำให้เกิดภาวะหมดไฟในการทำงาน (burnout) ซึ่งแต่ละคนอาจจะมีอาการที่แตกต่างกันออกไป แต่บางอาการก็มักพบได้ทั่วไป เช่น รู้สึกเหนื่อยล้า สิ้นหวัง และพบปัญหาสุขภาพทางกาย เป็นต้น

ผลกระทบของ Toxic Productivity

     จากการศึกษาในช่วงที่ผ่านมาพบว่า Toxic Productivity สามารถเกิดขึ้นได้ในทุกกลุ่มประชากร ซึ่งความต้องการที่จะทำงานให้มีประสิทธิผลในปริมาณที่มากเกินไปจนเราต้องทำงานอย่างหนัก มักจะส่งผลทั้งต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต ดังรายละเอียดต่อไปนี้

• ภาวะหมดไฟในการทำงาน (Burnout)  เมื่อเราทำงานหนักเกินไปอย่างต่อเนื่องก็มักจะส่งผลให้รู้สึกหมดแรงหรือเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง จนเกิดเป็นภาวะทางจิตใจและอารมณ์ที่ทำให้รู้สึกท้อแท้หรือหมดหวัง ซึ่งอาจนำไปสู่การทำงานอย่างไม่มีประสิทธิภาพ
• สุขภาพกาย โดยอาการทางกายที่พบได้บ่อย เช่น ความเหนื่อยล้า ปวดหัว หรือระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง เป็นต้น
• ปัญหาความสัมพันธ์ บ่อยครั้งเมื่อเราทำงานหนักเกินไปจนแทบใช้เวลาทั้งวันทั้งคืนเพื่อการทำงานเท่านั้น เรามักปฏิเสธไม่ได้ว่าเรากำลังให้เวลากับครอบครัวหรือคนที่รักน้อยลง ซึ่งอาจะส่งผลให้เกิดความห่างเหินทางความสัมพันธ์ได้
• ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง หลายครั้งเรามักจะเข้าใจผิดว่าถ้าทำงานหนักขึ้นจะทำให้ประสบความสำเร็จแน่ ๆ แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป การทำงานหนักหรือมากเกินไปไม่ได้รับรองว่าเราจะประสบความสำเร็จ ในทางกลับกันอาจจะทำให้เราไม่มีเวลาพักผ่อนจนขาดสมาธิหรือความสามารถในการตัดสินใจสิ่งต่าง ๆ จนอาจทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง

6 เคล็ดลับป้องกัน Toxic Productivity

     ในฐานะที่เราเป็นมนุษย์ ชีวิตของเราไม่ใช่เครื่องจักรที่จะต้องทำงานอยู่ตลอดเวลา เราจำเป็นจะต้องหยุดพักผ่อนเพื่อให้เวลากับตนเองและใช้เวลากับคนรัก โดย Caeleigh MacNeil (2024) ได้นำเสนอ 6 เคล็ดลับเพื่อป้องกัน Toxic Productivity ไว้ดังนี้

• การกำหนดขอบเขตการทำงาน

การกำหนดขอบเขตการทำงานให้ตนเองเป็นสิ่งที่จะช่วยให้เราสามารถแบ่งเวลางานกับเวลาส่วนตัวได้ชัดเจนขึ้น โดยเฉพาะในปัจจุบันที่มีเทรนด์การทำงานได้ในทุกที่ (Work from Anywhere) ซึ่งส่งผลให้เราอาจจะใช้เวลามากขึ้นในการทำงาน เช่น การตอบอีเมล์ การประชุม เป็นต้น โดยการกำหนดขอบเขตการทำงานอาจเริ่มต้นจากการกำหนดเวลาอย่างเฉพาะเจาะจงสำหรับการเริ่มทำงานและการเลิกงาน เพื่อให้ตนเองและทีมตระหนักถึงขอบเขตการทำงานของกันและกันอย่างชัดเจนขึ้น

• การตั้งเป้าหมายที่สมเหตุสมผล

หลายครั้งที่เรามักตั้งเป้าหมายในทำงานสูงเกินความสามารถและบริบทของตนเอง จนอาจทำให้รู้สึกกดดันและทำงานมากขึ้นนานหลายชั่วโมง และบางครั้งก็อาจจะรู้สึกผิดหากทำงานได้น้อยลง ดังนั้นการกำหนดเป้าหมายที่เหมาะสมและเป็นไปได้จึงเป็นส่วนสำคัญที่จะช่วยลด Toxic Productivity ได้ โดยใช้การตั้งเป้าหมายแบบ SMART goals คือการตั้งเป้าหมายอย่างเฉพาะเจาะจง (Specific) สามารถวัดผลได้ (Measurable) สามารถทำได้ (Achievable) สมเหตุสมผลกับบริบทจริง (Realistic) และมีกรอบระยะเวลาที่ชัดเจน (Time-bound) เพื่อช่วยในการวางแผนการทำงานอย่างมีกลยุทธ์และสามารถจัดลำดับความสำคัญของงานได้

• การกำหนดเวลาพักให้ตนเอง

การจัดตารางสำหรับการพักผ่อนให้ตนเองเป็นสิ่งสำคัญยิ่งสำหรับชีวิตมนุษย์ เนื่องจากการพักผ่อนที่เพียงพอจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานในกับเราได้ โดยดร. ซาฮาร์ ยูเซฟ กล่าวไว้ การพักอย่างมีกลยุทธ์เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันการทำงานที่หนักเกินไป โดยมีวิธีการพักแบบ 3M ดังนี้

• • Macro breaks คือ การกำหนดให้มีวันพักครึ่งวันหรือเต็มวันในช่วง 1 เดือน เช่น การไปเดินป่า One Day Trip หรือการกลับบ้านเพื่อไปหาครอบครัว เป็นต้น
  • Meso breaks คือ การพัก 1–2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ เช่น การเรียนดนตรี การเล่นกีฬา การชมนิทรรศการ หรือการเข้าร่วม Workshop ต่าง ๆ เป็นต้น
  • Micro breaks คือ การพักช่วงสั้น ๆ ระหว่างวัน เช่น พักเพื่อดื่มน้ำ ยืดเส้นยืดสาย ทำสมาธิ เป็นต้น

• การกำหนดเวลาสำหรับการหยุดพักที่จะ “ไม่ทำอะไรเลย”

เมื่อเราติดอยู่ในวงจร Toxic Productivity จนทำให้เราคิดว่าทุกนาทีจะต้องมีเป้าหมายและพัฒนาตนเองตลอดเวลา ดังนั้นการกำหนดเวลาให้ตนเองหยุดพักโดยไม่ต้องทำอะไรเลยบ้าง จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้เราได้อนุญาตให้ตนเองได้พักผ่อนอย่างมีคุณภาพบ้าง เช่น นั่งฟังเพลง ทำสมาธิ เดินเล่น ดูซีรีส์ เป็นต้น โดยการพักผ่อนเช่นนี้ไม่ใช่การทำกิจกรรมที่ต้องทำให้สำเร็จแต่เป็นกิจกรรมที่ทำให้เราได้ให้เวลากับตนเองเท่านั้นก็เพียงพอแล้ว

• การทำความเข้าใจความรู้สึกและความคิดของตนเอง

บ่อยครั้งที่การทำงานหนักเกินไปเป็นผลมาจากความรู้สึกเชิงลบที่เรามีต่อตนเอง เช่น การกลัวความล้มเหลว การไม่มั่นใจในตนเอง การรู้สึกไม่มีคุณค่า การเปรียบเทียบกับคนอื่น เป็นต้น การเริ่มต้นสำรวจและทำความเข้าใจความรู้สึกและความคิดของตนเองจะช่วยให้เราเข้าใจตนเองมากขึ้น รวมทั้งจะช่วยให้เราตระหนักได้ถึงสาเหตุที่ทำให้เราทำงานหนักเกินไปได้ และสามารถเตรียมรับมือกับความคิดและความรู้สึกด้านลบต่าง ๆ ได้แทนการทำงานที่หนักเกินไป

• การหยุดพักจากการใช้โทรศัพท์มือถือ

การมีโทรศัพท์มือถืออยู่กับเราตลอดเวลามีประโยชน์ต่อการดำเนินชีวิตประจำวันก็จริง แต่ถ้าหากการใช้โทรศัพท์มือถือในการทำงานมากเกินไปจนไม่สมดุลกับการใช้ชีวิตอื่น ๆ เช่น การได้รับเสียงแจ้งเตือนจากอีเมล์อยู่ตลอดเวลา การเห็นข้อความจากหัวหน้างานแล้วรู้สึกว่าจะต้องตอบทันที ก็อาจจะทำให้เรารู้สึกผิดที่จะไม่ตอบได้ อีกทั้งโทรศัพท์มือถือยังทำให้เราสามารถเห็นชีวิตของคนอื่นได้ง่ายขึ้นผ่านโซเชียลมีเดียต่าง ๆ จึงอาจจะทำให้เกิดการเปรียบเทียบกับคนอื่น ๆ เพราะดูเหมือนใคร ๆ ก็ประสบความสำเร็จมากกว่าเราทั้งนั้น จนเราเกิดความรู้สึกไม่เพียงพอและอยากทำงานให้หนักขึ้นเพื่อจะประสบความสำเร็จ โดยมีตัวอย่างของการหยุดพักจากการใช้โทรศัพท์มือถือ เช่น เก็บโทรศัพท์มือถือไว้ในลิ้นชักในขณะทำงานหรือพักผ่อน ปิดการแจ้งเตือนจากแอปต่าง ๆ ลบแอปที่เกี่ยวข้องกับงาน เป็นต้น

     จากเคล็ดลับข้างต้นเป็นเพียงตัวอย่างของการดูแลและป้องกันตนเองจาก Toxic Productivity เท่านั้น แต่มนุษย์นั้นย่อมมีความแตกต่างกันระหว่างบุคคลอยู่แล้ว อีกทั้งบริบทการทำงานก็ย่อมแตกต่างกันไปด้วย ดังนั้นวิธีการในการดูแลตนเองก็ย่อมแตกต่างกันด้วย การหมั่นสังเกตและศึกษาวิธีการดูแลตนเองจากแหล่งอื่นเพิ่มเติม จึงเป็นอีกเคล็ดลับหนึ่งที่จะช่วยให้เราตัดสินใจเลือกการดูแลที่เหมาะสมกับตนเองได้

อ้างอิง

• https://asana.com/resources/toxic-productivity 
• https://www.shiftbase.com/glossary/toxic-productivity#What+is+toxic+productivity%3F
• https://www.larksuite.com/en_us/topics/productivity-glossary/toxic-productivity

     ในบางช่วงเวลาของชีวิต มักมีเรื่องยุ่งวุ่นวายมากมาย เนื่องจากต้องจัดการกับความรับผิดชอบต่างๆ ในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการทำงาน การช่วยเหลือผู้อื่น หรือการดูแลครอบครัว บางครั้งเรายุ่งเกินไปจนลืมที่จะพักหายใจสักครู่ ซึ่งสถานการณ์ที่เร่งรีบและกดดันเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการหมดไฟได้

ภาวะหมดไฟ (Burnout syndrome) คืออะไร?

     ภาวะหมดไฟ (Burnout syndrome) เป็นรูปแบบหนึ่งของความอ่อนล้าที่เกิดจากความรู้สึกว่าถูกครอบงำตลอดเวลาด้วยความเครียด ภาวะนี้จะเกิดขึ้นเมื่อเรารู้สึกเหนื่อยล้าทางอารมณ์ ร่างกาย จิตใจมากเกินไป และยังกินเวลานานเกินไปอีกด้วย ในหลายกรณี ภาวะหมดไฟมักมีความเกี่ยวข้องกับงานประจำที่ทำอยู่ทุกวัน แต่ภาวะหมดไฟยังสามารถเกิดขึ้นได้ในด้านอื่นๆ ของชีวิต ชีวิตทางสังคม รวมถึงส่งผลต่อสุขภาพด้วย

สัญญาณและอาการของภาวะหมดไฟ

1.สัญญาณทางกายภาพ

• รู้สึกเหนื่อยล้าและหมดแรงตลอดเวลา
• ภูมิคุ้มกันต่ำ เจ็บป่วยบ่อย
• ปวดหัวหรือปวดกล้ามเนื้อบ่อย
• ความอยากอาหาร หรือพฤติกรรมการนอนหลับเปลี่ยนแปลง

2.สัญญาณทางอารมณ์

• รู้สึกล้มเหลวและไม่มั่นใจในตัวเอง
• รู้สึกหมดหนทาง ไร้อิสระ รู้สึกพ่ายแพ้
• รู้สึกโดดเดี่ยว
• สูญเสียแรงจูงใจ มีทัศนคติเชิงลบ และมองโลกในแง่ร้ายมากขึ้น
• ความพึงพอใจและความรู้สึกสำเร็จลดลง

3.สัญญาณด้านพฤติกรรม

• หลีกเลี่ยงจากความรับผิดชอบ
• แยกตัวจากผู้อื่น
• ผัดวันประกันพรุ่ง ใช้เวลาทำสิ่งต่างๆ นานขึ้น
• กินอาหาร ใช้ยา หรือแอลกอฮอล์เพื่อรับมือกับปัญหา
• ระบายความหงุดหงิดกับผู้อื่น
• หนีงาน หรือมาทำงานสาย และเลิกงานเร็ว

5 ระยะของอาการหมดไฟ

1.ระยะฮันนีมูน (Honeymoon Phase) :

     มีความรู้สึกทุ่มเท มีความพยายาม ซึ่งมักเกิดขึ้นช่วงที่เพิ่งได้งานใหม่ ได้เลื่อนตำแหน่ง เข้าเรียนในชั้นเรียน หรือเริ่มเป็นพ่อแม่หรือดูแลผู้อื่น เรามักมีความพร้อมที่จะยอมรับความรับผิดชอบใหม่ๆ กระตือรือร้นที่จะพิสูจน์ตัวเอง

2.ระยะเริ่มเครียด (Stress Onset) :

     ความเครียดจากการรับผิดชอบงานใหม่เริ่มส่งผลกระทบ เราเริ่มละเลยความต้องการดูแลตนเอง คุณภาพการนอนหลับของคุณลดลง ความวิตกกังวลปรากฏขึ้นบ่อยขึ้น พร้อมกับความหงุดหงิด ปวดหัว และเหนื่อยล้า ประสิทธิภาพการทำงานน้อยลง มีสมาธิจดจ่อได้ยากขึ้น และพยายามหลีกเลี่ยงการตัดสินใจ

3.ระยะความเครียดเรื้อรัง (Chronic Stress) :

     คุณรู้สึกเหนื่อยล้าตลอดเวลาและรู้สึกเย้ยหยันหรือเฉยเมย ปัญหาทางสังคมอาจเกิดขึ้นได้เช่นกัน มักหลีกเลี่ยงจากเพื่อนร่วมงาน หรือรู้สึกขุ่นเคืองต่อคนที่คุณรัก มีการผัดวันประกันพรุ่ง หรือใช้แอลกอฮอล์เพื่อรักษาตัวเองอยู่บ่อยครั้ง

4.ระยะหมดไฟในการทำงาน (Burnout) :

     เราจะเริ่มรู้สึกมองโลกในแง่ร้ายเกี่ยวกับอนาคตและหมกมุ่นอยู่กับปัญหาใดๆ ก็ตามที่เกิดขึ้น อีกทั้งยังละเลยสุขภาพ ซึ่งมาพร้อมกับปัญหาทางกายภาพ เช่น ปัญหาทางเดินอาหาร และอาการปวดหัวเรื้อรัง รวมถึงมีความรู้สึกไม่มั่นใจในตัวเอง และพยายามแยกตัวเองออกจากสังคม

5.ระยะหมดไฟในการทำงานเรื้อรัง (Habitual Burnout) :

     ชีวิตความเป็นอยู่ของเราจะแย่ลง มีอารมณ์เศร้าตลอดเวลา เหนื่อยล้าทั้งทางจิตใจและร่างกาย อาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าขึ้นได้

สาเหตุของภาวะหมดไฟ

1.สาเหตุของภาวะหมดไฟที่เกี่ยวข้องกับงาน

• รู้สึกว่าควบคุมงานของตัวเองได้น้อยหรือไม่ได้เลย
• ขาดการยอมรับหรือรางวัลสำหรับงานที่ทำได้ดี
• ความคาดหวังในผลงานที่มากจนเกินไป
• ทำงานที่ซ้ำซาก จำเจ หรือไม่ท้าทายทำงานในสภาพแวดล้อมที่วุ่นวายหรือกดดันสูง

2.ไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตที่ทำให้เกิดภาวะหมดไฟ

• ทำงานหนักเกินไป ไม่มีเวลาเข้าสังคม หรือพักผ่อนเพียงพอ
• ขาดความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิด และคนที่คอยสนับสนุน
• รับความรับผิดชอบมากเกินไป รวมถึงไม่ได้รับความช่วยเหลือจากผู้อื่นอย่างเพียงพอ
• นอนหลับไม่เพียงพอ

3.ลักษณะบุคลิกภาพสามารถนำไปสู่ภาวะหมดไฟ

• แนวโน้มของความเป็น Perfectionist หรือรู้สึกไม่ดีพอสักที
• มองตัวเองและโลกใบนี้ในแง่ร้าย
• ทุกอย่างต้องอยู่ในการควบคุมของตัวเอง ทำให้ลังเลที่จะมอบหมายงานให้ผู้อื่น

5 กลยุทธ์ในการต่อสู้กับภาวะหมดไฟ

1. การสำรวจตัวเองว่ากำลังประสบกับความเหนื่อยหน่ายในงานหรือไม่

โดยมีข้อสังเกตุเป็นข้อคำถามดังต่อไปนี้คือ

• มีความเครียดอย่างรุนแรง โดยมีอาการอ่อนเพลีย นอนไม่หลับ เนื่องจากการทำงานหรือไม่?
• กลัวที่จะไปทำงานทุกวันหรือไม่?
• กังวลเกี่ยวกับการทำงาน แม้ว่าจะเป็นเวลาที่อยู่บ้าน ในเวลาว่างหรือไม่?
• เคยรู้สึกถูกดูถูก มองในทางลบ ทั้งต่องานและเพื่อนร่วมงาน หรือรู้สึกห่างเหินจากเพื่อนร่วมงานหรือไม่?
• รู้สึกไม่สามารถทำงานที่เคยเป็นเรื่องง่ายได้แล้ว?
• พบปัญหาทางกายมากขึ้น เช่น ปวดหัวมากขึ้น?

2. พยายามนอนให้มากขึ้น :

     การนอนหลับที่ดีขึ้น เป็นสัญญาณสำคัญที่จะทำให้ร่างกายคนเราสามารถฟื้นตัวจากความเหนื่อยหน่ายและพร้อมที่จะกลับไปทำงาน

3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ :

     การที่จะบอกว่าการออกกำลังกายทีี่ถึงระดับที่มีผลต่อการทำงานหัวใจและหลอดเลือดนั้น สามารถทำได้ง่าย ซึ่งการออกกำลังกายที่ถึงระดับการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดนั้น สามารถลดอาการเหนื่อยหน่ายอย่างมีนัยสำคัญในเวลาเพียง 4 สัปดาห์

4. ทำสมาธิ :

     การทำสมาธิแบบฝึกสติ เป็นเทคนิคที่สามารถช่วยให้เรารับมือกับปัญหาได้ในทุกสถานการณ์ สามารถฝึกฝน เพียงอย่างน้อย 10 นาทีต่อวัน ก็สามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในร่างกายและจิตใจได้อย่างมีนัยสำคัญ

5. ฝึกหายใจ (Breathing exercise) :

     ฝึกการหายใจอย่างมีสติ ซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการทำสมาธิ หายใจเข้า 4 ครั้งและหายใจออก 4 ครั้ง โดยตั้งสติเพ่งความสนใจอยู่ที่ลมหายใจเข้าออก เป็นต้น

     เมื่อเราได้รับรู้ถึงสัญญาณเตือนของภาวะหมดไฟแล้ว การพยายามฝืนความเหนื่อยล้าและดำเนินชีวิตต่อไปในแบบเดิมจะยิ่งสร้างความเสียหายทางอารมณ์และร่างกายมากขึ้น ตอนนี้เป็นเวลาที่เราจะต้องหยุดพัก และปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตความเป็นอยู่ โดยเรียนรู้วิธีช่วยตัวเองเอาชนะภาวะหมดไฟ เพื่อให้มีสุขภาพดี และสามารถมองโลกในแง่ดีอีกครั้ง

กำลังเรียนแล้วเครียดอยู่หรือเปล่า?

     กำลังรู้สึกกล้ามเนื้อตึง ๆ การกินเปลี่ยนไป นอนหลับยากขึ้น รู้สึกกังวลบ่อยครั้ง เบื่อง่าย ไม่มีแรง การใช้ชีวิตดูติด ๆ ขัด ๆ อารมณ์แปรปรวน มีปัญหากับคนรอบตัวหลายครั้งกันอยู่หรือเปล่านะ? 

นี่อาจเป็นสัญญาณที่ร่างกายและจิตใจกำลังเตือนเราว่าเครียดอยู่นะ 

     สำหรับน้อง ๆ วัยเรียน สิ่งที่เป็นตัวแปรให้เกิดความเครียดอยู่บ่อย ๆ คงไม่พ้นเรื่องการเรียนใช่ไหมล่ะ? ซึ่งความเครียดเป็นอารมณ์ปกติที่สามารถเกิดขึ้นได้ และถ้ามีในระดับพอเหมาะ ก็จะช่วยให้เราก้าวข้ามอุปสรรคต่าง ๆ ได้ เช่น ตื่นตัวมากขึ้นช่วงใกล้สอบจึงอ่านหนังสือ เตรียมตัวมากขึ้น และสอบผ่านได้ในที่สุด ในขณะเดียวกัน หากไม่มีความเครียดเลย เราก็อาจละเลย ไม่ได้วางแผนเตรียมตัวอ่านหนังสือ จนสุดท้ายสอบตก และเกิดความเสียใจตามมาได้

แล้ว…ความเครียดแบบไหน ถึงเรียกว่าพอดี

• ความเครียดที่พอดี เป็นภาวะทางอารมณ์ ร่างกาย ความคิด และพฤติกรรมที่ตอบสนองต่อสถานการณ์คับข้องใจที่เผชิญอยู่ ซึ่งอาจถูกกระตุ้นได้ทั้งจากสิ่งที่เคยเกิดขึ้นในอดีต สิ่งที่กำลังเกิดอยู่ตรงหน้า หรือเป็นสิ่งที่ยังไม่เกิดขึ้น ความเครียดเหล่านี้ส่งผลให้เรามีการแสดงออกในรูปแบบต่าง ๆ เพื่อช่วยให้เรารับมือกับสถานการณ์ใหม่ได้ และมักลดลงหรือหายไปเมื่อเหตุการณ์ที่กระตุ้นนั้นหมดไป เช่น รู้สึกมวนท้องก่อนเข้าสอบ แต่พอสอบเสร็จแล้ว รู้สึกโล่ง ไม่มีอาการมวนท้อง / รู้สึกนอนไม่หลับ 1 คืนก่อนวันพรีเซนต์งาน พอได้พรีเซนต์งานเสร็จ ก็สามารถเข้านอนได้ง่ายตามปกติ / รู้สึกเซ็งและกดดันที่ทำคะแนนสอบย่อยคราวก่อนได้ไม่ดี แต่พอได้คะแนนจากงานส่วนอื่นทดแทนหรือได้สอบใหม่ ก็รู้สึกสบายใจ ไม่กดดันแล้ว
• สำหรับความเครียดที่รุนแรงและติดอยู่นาน จะส่งผลกระทบทั้งต่อการใช้ชีวิตประจำวัน และการเรียน แม้ว่าเหตุการณ์หรือสิ่งที่กระตุ้นความเครียดจะหายไป แต่อาการของความเครียดยังคงอยู่ ซึ่งอาจแสดงออกในด้านร่างกาย เช่น อาการปวดหัว ปวดท้อง อาเจียน ด้านอารมณ์ เช่น หงุดหงิดง่าย รู้สึกเศร้าซึม ด้านพฤติกรรม เช่น เบื่ออาหาร กินไม่หยุด นอนไม่หลับ ตื่นกลางดึก ด้านความคิด เช่น รู้สึกแย่กับตัวเอง รู้สึกไม่ชอบตัวเอง 

     อย่างไรก็ตาม ความเครียดเกิดขึ้นได้ ก็หายไปได้ เมื่อเรามองเห็นสัญญาณที่กายและใจส่งมา ไม่ว่าจะเป็นความเครียดที่มากหรือน้อยขนาดไหน ตัวเราสามารถลองเริ่มคลายความเครียดนั้นได้ ด้วยเทคนิคแสนง่ายที่เลือกทำที่ไหน เมื่อไรก็ได้เลย ผ่านการใช้ประสาทสัมผัสทั้ง 5 ของเราอย่างการมองเห็น การได้ยิน การรับรส การรับกลิ่น การสัมผัส และผ่านการฝึกความคิด เพื่อช่วยแบ่งความสนใจจากความเครียด ไปสนใจสิ่งอื่นรอบตัว ณ ขณะปัจจุบันก่อนสักพัก เมื่อใจและกายได้พักเต็มที่ ได้เติมพลังเรียบร้อย ทีนี้ก็พร้อมกลับไปลุยกับการเรียนต่อแล้ว

แนะนำ 10 วิธีการผ่อนคลายความเครียดได้ง่าย ๆ

ลองมาเลือกดูไอเดียผ่อนคลายความเครียดจากการเรียนกัน ชอบแบบไหนเอาไปฝึกกันได้เลย

1. การฝึกลมหายใจ 

    1.1) เทคนิค 4-7-8 

          เป็นวิธีการที่เน้นสนใจลมหายใจเข้า-ออก ณ ช่วงเวลานั้น โดยให้หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก เมื่อหายใจเข้า นับ 1-2-3-4 จากนั้นกลั้นหายใจ นับ 1-2-3-4-5-6-7 แล้วหายใจออก นับ 1-2-3-4-5-6-7-8 ทำซ้ำวนไปจนรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

    1.2) หดเกร็งกล้ามเนื้อพร้อมกำหนดลมหายใจ 

       สามารถเริ่มทำได้ง่าย ๆ ในท่านั่งหรือนอนที่สบาย โดยหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก โดยหายใจเข้าพร้อมกับบีบมือให้แน่นที่สุด จากนั้นค่อย ๆ หายใจออกพร้อมกับคลายมือออกช้า ๆ ทำซ้ำวนไปประมาณ 3-5 ครั้ง หรือจนรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

2. สำรวจสิ่งรอบตัวผ่านประสาทสัมผัสทั้ง 5

   2.1) สำรวจ 5-4-3-2-1 

      เปิดตามองสิ่งที่เห็นรอบตัว 5 อย่าง เปิดหูฟังสิ่งที่อยู่รอบตัว 5 อย่าง สำรวจกลิ่นและสัมผัสรอบตัว 5 อย่าง จากนั้นเริ่มใหม่เป็นเปิดตามองสิ่งที่เห็นรอบตัว 4 อย่าง เปิดหูฟังสิ่งที่อยู่รอบตัว 4 อย่าง สำรวจกลิ่นและสัมผัสรอบตัว 4 อย่าง โดยไม่ซ้ำกับรอบก่อนหน้า เมื่อครบแล้ว ทำรอบต่อไปเช่นเดิม เป็น 3 อย่าง 2 อย่าง และ 1 อย่างตามลำดับ

   2.2) เปลี่ยนบรรยากาศ

      โดยอาจเดินออกไปนอกห้อง เปลี่ยนมุมที่นั่ง หรือเปลี่ยนที่วางสายตา จากนั้นค่อย ๆ ปล่อยให้ร่างกายสำรวจสิ่งที่เกิดตรงหน้า เช่น ตอนนี้มือกำลังสัมผัสอะไร เท้าอยู่ที่ไหน รู้สึกเย็นไหม ผิวสัมผัสของวัตถุที่เจอตอนนี้เป็นอย่างไรบ้าง

   2.3) ดับเครียดด้วยความเย็น 

         ดื่มน้ำเย็นหรือเคี้ยวน้ำแข็ง และปล่อยให้ตัวเองได้สังเกตถึงลักษณะของน้ำ/น้ำแข็งด้วยประสาทสัมผัสด้านการรับรสและการสัมผัสได้เต็มที่ หรือจะใช้น้ำมาล้างมือ/ล้างหน้า/แตะสัมผัสตามร่างกายแล้วสำรวจสัมผัสที่ได้รับ ณ เวลานั้นก็ได้เช่นกัน

   2.4) หาตัวช่วย 

       ใช้อุปกรณ์ที่รู้สึกผ่อนคลายเข้าช่วย เช่น หมอน ตุ๊กตา ลูกบอลนิ่ม ดินน้ำมัน เพลงของศิลปินที่ชอบ เสียงธรรมชาติ อาหารจานโปรด ขนมกรุบกรอบ น้ำหอมคู่ใจ แฮนด์ครีมที่ชอบ กระป๋องน้ำเย็น ๆ ซึ่งเป็นอะไรก็ตามที่ทำให้เราได้เอาใจไปพักได้ อาจจะผ่านการนั่งมอง การใช้มือบีบแน่น การใช้ร่างกายสัมผัส การใช้หูฟัง การใช้ลิ้นรับรส การใช้จมูกดมกลิ่น

3. Here and Now

   3.1) นับเลขถอยหลัง

        ดึงให้ใจได้อยู่กับสิ่งตรงหน้า ณ ปัจจุบัน ด้วยการนับเลขถอยหลังจาก 20 ลงไปจนถึง 1 ซึ่งระหว่างที่นับถอยหลัง ให้หลับตาหรือจะเพ่งสายตาไปที่ใดที่หนึ่ง และหายใจเข้า-ออกอย่างช้า ๆ ตามจังหวะที่นับเลข

   3.2) บีบนวดข้อนิ้วมือ

         นอกจากการนับถอยหลังพร้อมหลับตาหรือเพ่งสายตาแล้ว สามารถลองเปลี่ยนเป็นการบีบนวดบริเวณข้อนิ้วมือได้ด้วย ใช้หัวแม่มือและนิ้วชี้บีบนวดคลึงที่ข้อต่อของนิ้วอีกข้างทีละนิ้ว ในระหว่างบีบนวด ให้หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก อย่างช้า ๆ และให้สนใจที่ข้อนิ้วและลมหายใจในระหว่างทำ

4. ขยับร่างกายสักหน่อย 

    ความเครียดมักมาคู่กับความตึงของร่างกาย หากเราได้ยืดเส้นยืดสายก็จะช่วยให้คลายความตึงเครียดที่ใจและกายได้ อาจทำได้ง่าย ๆ เช่น การยืดบิดตัวระหว่างเรียน การสะบัดข้อมือ การบีบนวดที่นิ้วมือทั้งสองข้าง การหมุนข้อเท้า การหมุนคอ หรือนอกห้องเรียน สามารถใช้การเดิน วิ่ง หรือเล่นกีฬามาเสริมได้เช่นกัน

5. จัดระบบระเบียบ

    การจดบันทึกโดยอาจเขียนเป็นไดอารี่ ถ่ายรูปบันทึก บันทึกเสียงเพลง หรือทำเป็นภาพวาด เป็นอีกวิธีที่ช่วยให้เรามีเวลาทบทวนความเครียดที่เกิดขึ้นกับตัวเอง เพื่อให้เห็นว่าในช่วงเวลานั้นความเครียดเกิดจากอะไร และจะได้วางแผนจัดการกับต้นเหตุของความเครียดได้ตรงเป้าหมาย เช่น เครียดเรื่องต้องย้ายห้องเรียนใหม่ในเทอมหน้า เครียดเรื่องต้องเรียนวิชาที่ไม่ถนัด เครียดเรื่องต้องทำการบ้าน เป็นต้น 

    เมื่อมองเห็นสาเหตุแล้ว ลำดับถัดไป ให้ลองเขียนแผนคร่าว ๆ เรียงลำดับเป็นข้อ ๆ วางแผนว่า จะเตรียมตัวอย่างไรเมื่อต้องเจอสถานการณ์ที่กำลังเครียดอยู่ โดยอาจรวบรวมข้อมูลจากการค้นคว้า ประสบการณ์เดิมของตัวเอง หรือปรึกษาผู้อื่นเพิ่มเติม ซึ่งการได้ลองออกแบบคร่าว ๆ ก่อน จะช่วยให้เราได้ซ้อมรับมือก่อนเผชิญสถานการณ์จริง และได้มีเวลาทบทวนให้ตัวเองมั่นใจขึ้นอีกด้วย

     ความเครียดจากการเรียน เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้ทั่วไปในวัยเรียน ซึ่งการได้สังเกตและรับฟังสัญญาณเตือนต่าง ๆ จากร่างกาย อารมณ์ ความคิด พฤติกรรม ว่าเปลี่ยนแปลงไปจากช่วงก่อนหน้าไหม กระทบกับการใช้ชีวิตประจำวันและการเรียนหรือเปล่า จะเป็นแนวทางเริ่มต้นให้เราได้แวะพักและเติมพลังกายใจให้มีแรงไปต่อกับการเรียน เพราะความเครียด ไม่ใช่สิ่งไม่ดี แต่ความเครียดนั้นช่วยสะท้อนให้เราได้เห็นว่าอะไรกันนะที่มีความสำคัญกับเรามากเลย ณ ตอนนั้น ช่วยให้เราเรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียดเหล่านั้นได้ในแบบที่พอเหมาะพอดี ไม่ทำร้ายทั้งตัวเองและผู้อื่น สุดท้ายแล้ว การได้ผ่อนคลายความแน่นในใจก็จะเป็นพลังให้เราพร้อมไปต่อกับสถานการณ์การเรียนในแบบต่าง ๆ ได้ โดยสามารถเลือกวิธีจัดการความเครียดง่าย ๆ ข้างต้นไปลองใช้ตาม หรือจะเอาไปประยุกต์ใช้เป็นวิธีใหม่ ๆ ตามแบบฉบับตัวเองก็ได้เช่นกัน

6 เทคนิคสร้างสมาธิในการทำงาน

     ในปัจจุบันโลกมีการเปลี่ยนแปลงไปอย่างรวดเร็วและแทบจะตลอดเวลา การใช้ชีวิตของเราจึงต้องเร่งรีบเพื่อให้ทันกับการเปลี่ยนแปลง ซึ่งสิ่งนี้มีผลกระทบต่อการทำงานของเราอย่างมาก ทั้งด้วยจำนวนงานหรือรูปแบบงานที่ทำให้เราต้องเร่งมือเพื่อให้งานเสร็จได้ตรงตามกำหนด แต่บางครั้งงานที่มีจำนวนมากหรืองานที่ต้องใช้เวลา การจัดการเวลาหรือการที่จะมีสมาธิจดจ่อกับงานนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเลย เพราะการรบกวนจากภายนอกและภายในมีมากมาย เช่น การแจ้งเตือน, ข่าวสารที่ดึงความสนใจมากมาย หรือเสียงรอบตัวที่เกิดจากการพูดคุยหรือจากการก่อสร้างต่าง รวมไปถึงเสียงความคิดในหัวของเราที่คิดถึงเรื่องอื่นๆ อยู่ตลอดเวลา

     วันนี้ผมเลยมี 6 เทคนิคในการเพิ่มสมาธิในการทำงานมาให้ทุกคนได้ลองนำไปปรับใช้กับตัวเองกันดูครับ

1. กำหนดเป้าหมายและลำดับความสำคัญให้ชัดเจน

     เริ่มต้นด้วยการกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนและเฉพาะเจาะจงสำหรับสิ่งที่เราต้องทำให้สำเร็จ สิ่งนี้จะช่วยให้เรามีทิศทางการทำงานที่ชัดเจนและรู้ว่าควรทำยังไงให้ไปถึงเป้าหมายนั้น จากนั้นให้เราแบ่งเป้าหมายของเราออกเป็นข้อย่อยและจัดลำดับความสำคัญ โดยผมจะขอเสนอเป็นเทคนิค Eisenhower Matrix ที่จะช่วยให้เราประเมินความเร่งด่วนและความสำคัญของแต่ละงานและสามารถตัดสินใจเลือกวิธีที่เหมาะสมที่สุดในการทำงานเหล่านั้นให้สำเร็จได้

2. สร้างสภาพแวดล้อมที่ลดสิ่งรบกวน

     จัดพื้นที่ทำงานของเราให้เป็นระเบียบเรียบร้อยอยู่เสมอ เพราะหากสภาพแวดล้อมที่เราอยู่เต็มไปด้วยสิ่งของเกะกะ จะส่งผลให้การทำงานของเราไม่ราบรื่นติดๆ ขัดๆ เนื่องจากของที่ไม่เป็นระเบียบจะคอยรบกวนการทำงานของเราอยู่ตลอดเวลา เช่น การหาของแต่ละอย่างก็จะใช้เวลานาน ยิ่งเวลารีบก็จะยิ่งใช้ได้ไม่ทันตามที่ต้องการ หรือหากมีของใหญ่ๆ วางไว้เยอะ ความคล่องตัวในการทำงานก็จะยิ่งถูกจำกัดลง ทำให้งานที่ทำอยู่ออกมาล่าช้าได้ และสิ่งรบกวนภายนอกก็สำคัญเช่นกัน เช่น บางครั้งเรากำลังโฟกัสงานนึงอยู่ แต่กลับมีเพื่อนคอยชวนคุยอยู่ตลอด มีแชทจากที่ไม่เกี่ยวกับงานเด้งมาตลอด หรือมีการใช้เสียงดังอยู่บ่อยๆ ซึ่งการบอกเพื่อนร่วมงานถึงเวลาที่เราจะโฟกัสกับงาน การปิดการแจ้งเตือนที่นอกเหนือจากงาน หรือการใช้หูฟังตัดเสียงรบกวนก็เป็นวิธีที่สามารถช่วยเพิ่มสมาธิและโฟลว์ในทำงานของเราได้ดีมากยิ่งขึ้น

3. Time Blocking

     การใช้ Time Blocking เป็นอีกเทคนิคนึงที่จะช่วยให้เราสามารถจัดการงานและบริหารเวลาของเราในแต่ละวันได้ดี ซึ่งหลักการจะมีดังนี้

1. กำหนดสิ่งที่ต้องทำในแต่ละวัน เช่น พรุ่งนี้เราจะเช็คอีเมลล์ก่อนเริ่มทำงาน A หรือหลังกินข้าวเสร็จเราจะทำงาน B ต่อ
2. กำหนดเวลากับสิ่งที่ต้องทำ เช่น พรุ่งนี้เราจะเช็คอีเมลล์ 08.00 – 08.25 น. / ทำงาน A 08.30 – 09.30 น.
3. ยืดหยุ่นเวลาได้ตามสมควร เนื่องจากไม่มีอะไรที่เป็นไปตามสิ่งที่เราวางแผนไว้เป๊ะๆ การยืดหยุ่นได้นั้นจะช่วยให้เรารับมือกับเหตุการณ์ไม่คาดคิดได้อย่างดี
4. การวางแผน ให้เลือกจัดการงานที่ท้าทายหรือสำคัญที่สุดก่อนในแต่ละวัน รวมถึงลงตารางให้เหมาะกับตัวเรา เนื่องจากหากเลือกทำงานที่ยากที่สุดก่อนเป็นอย่างแรกจะทำให้สมาธิในการทำงานของเราเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานได้ตลอดทั้งวัน แต่เราจะต้องลำดับความสำคัญควบคู่กันไปด้วย เพราะหากเราเลือกทำงานที่ยากที่สุดก่อน แต่ไม่ใช่งานที่เร่งด่วน อาจจะทำให้งานเร่งด่วนของเราล่าช้าได้เช่น บางงานที่เรารู้สึกว่าทำมันได้ดีในช่วงเช้า ก็ให้เลือกทำงานนั้นในช่วงเช้า เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพมากที่สุด
5. วางตารางของเราไว้ในที่ที่สามารมองเห็นได้ชัดเจน เพื่อให้เราทำตรงตามแผนที่วางไว้และสามารถคอยตรวจสอบได้ตลอดเวลา

     นอกจากนี้การมีตารางเวลาสม่ำเสมอในทุกๆ วัน สามารถฝึกสมองเราให้มีสมาธิได้ดีขึ้นในช่วงเวลาที่เรากำหนดได้

4. การทำสมาธิและฝึกสติ

     การทำสมาธิเป็นวิธีพื้นฐานที่สามารถช่วยเพิ่มสมาธิในการใช้ชีวิตและการทำงานอย่างมาก แต่สภาพแวดล้อมในปัจจุบันที่มีสิ่งรบกวนมากมายรวมถึงภาระงานที่มีจำนวนมากและต้องใช้การคิดอยู่บ่อย ๆ การนั่งสมาธิ 30-60 นาทีอาจจะค่อนข้างยาก ผมเลยขอแนะนำวิธีง่าย ๆ คือการหายใจเข้าช้า ๆ กลั้นหายใจไว้ครู่นึงและหายใจออกช้า ๆ ประมาณ 10 ครั้ง เป็นการทำสมาธิสั้นๆ ช่วยในการควบคุมความเครียดและช่วยสร้างสมาธิในแต่ละวันได้

5. การดูแลสุขภาพ

     การรับประทานอาหารที่ได้สารอาหารครบถ้วนและออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง เพิ่มการทำงานของการรับรู้และสมาธิ หากรวมการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรด้วยจะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้การนอนหลับอย่างเพียงพอมีผลต่อสมาธิในแต่ละวัน เนื่องจากการอดนอนทำให้เกิดอาการเบลอและส่งผลต่อการประมวลผลข้อมูลในสมอง

6. สร้างแรงจูงใจให้ตัวเองอยู่เสมอ

     ใช้ระบบการให้รางวัลเข้ามาใช้ในการทำงาน เป็นการทำเป้าหมายนึงสำเร็จก็จะให้รางวัลกับตัวเอง อาจจะเป็นเป้าหมายเล็กๆ ก็ได้ เพราะการให้รางวัลเล็กๆ น้อยๆ กับตัวเองเสมอจะช่วยให้เรามีแจงจูงใจในการทำงานมากขึ้น เช่น เราทำงานเสร็จงานนนึงอาจจะให้รางวัลตัวเองด้วยการซื้อของอร่อย ๆ ที่อยากกิน หรือหากงานนั้นเป็นงานใหญ่หรือเป้าหมายที่ใหญ่ขึ้นมา ก็อาจจะให้รางวัลตัวเองด้วยการซื้อในสิ่งที่อยากได้มานาน การให้รางวัลกับตัวเองสามารถสร้างแรงจูงใจและทำให้เราทำงานได้สนุกมากขึ้น

     หากเรานำเทคนิคเหล่านี้ไปปรับใช้กับรูปแบบงานของตัวเองได้ จะช่วยเพิ่มสมาธิในการจดจ่อและสามารถโฟกัสกับงานได้มากขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถนำมาปรับใช้เพื่อบริหารเวลาและวางแผนชีวิตได้ดียิ่งขึ้น