“ทุกคนมีคุณค่าในตัวเองเสมอนะ”

วันนี้ Mentalmate อยากชวนผู้อ่านมาเริ่มต้นทำความรู้จักกับคุณค่าของตัวเอง เพื่อฝึกการบอกกับตัวเองในทุก ๆ วันว่า “เรามีคุณค่าในตัวเองเสมอนะ”

การเห็นคุณค่าในตัวเอง หรือ Self-Esteem คืออะไร?

     นักวิชาการหลายท่านให้ความหมายของการเห็นคุณค่าในตัวเอง  (self-esteem) ไว้ว่า การเห็นคุณค่าในตัวเองเป็นการประเมินตัวเองซึ่งบุคคลจะมีความรู้สึกมีคุณค่าและเคารพตัวเอง โดยเกิดขึ้นจากความเข้าใจและมุมมองที่มีต่อตัวเองผ่านการประเมินลักษณะทางกายภาพ จิตใจ ทัศนคติ ความเชื่อ และความสามารถต่าง ๆ  อีกทั้งการเห็นคุณค่าในตัวเองยังเกิดจากการได้รับการยอมรับจากคนรอบตัว หรือการรู้สึกได้รับความรักจากผู้อื่น

     โดยในปี 1981 คุณ Coopersmith ได้แบ่งองค์ประกอบที่ทำให้บุคคลประเมินคุณค่าในตัวเองแตกต่างกันไว้ 2 ประการ ดังนี้

1. องค์ประกอบภายในของบุคคล หมายถึง ลักษณะเฉพาะตัวของแต่ละคน เช่น รูปร่างหน้าตา ความสามารถในการทำกิจกรรมต่าง ๆ สภาวะทางอารมณ์  ค่านิยมส่วนตัว เป็นต้น
2. องค์ประกอบภายนอกของบุคคล หมายถึง สภาพแวดล้อมภายนอกของบุคคล เช่น สัมพันธภาพในครอบครัว เพื่อน หรือคนรอบข้าง ประสบการณ์ที่โรงเรียนหรือที่ทำงาน สถานภาพทางสังคม เป็นต้น

     จากองค์ประกอบข้างต้นจะเห็นว่าทั้งองค์ประกอบภายในและภายนอกของบุคคลนั้นส่งผลให้แต่ละคนประเมินคุณค่าในตัวเองที่แตกต่างกันไป ตั้งแต่การเห็นคุณค่าในตัวเองต่ำ (Low Self-Esteem) ไปจนถึงการเห็นคุณค่าในตัวเองสูง (High Self-Esteem)

ลักษณะของการเห็นคุณค่าในตัวเองต่ำ (Low Self-Esteem)

     การเห็นคุณค่าในตัวเองต่ำเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้า โดยบุคคลที่เห็นคุณค่าในตัวเองต่ำมักมีความเชื่อต่อตัวเองที่ผิดไปจากความเป็นจริง ตีความสถานการณ์ต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นว่าเป็นผลมาจากตัวเอง และโน้มเอาความความผิดพลาดหรือความล้มเหลวต่าง ๆ มาสู่ตัวเอง ส่งผลให้รู้สึกไม่ชอบและขาดความนับถือในตัวเอง โดยมีลักษณะที่เด่นชัด ดังนี้

• รู้สึกไม่มั่นใจในตัวเอง
• ชอบเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นในเชิงลบ
• ไม่กล้าขอความช่วยเหลือ
• รู้สึกยากที่จะยอมรับคำชื่นชมจากคนอื่น
• พูดกับตัวเองเชิงลบ
• รู้สึกกลัวความล้มเหลว
• มีทัศนคติที่ไม่ดีต่ออนาคต
• ชอบเอาใจคนอื่นอยู่เสมอ

ลักษณะของการเห็นคุณค่าในตัวเองสูง (High Self-Esteem)

      การเห็นคุณค่าในตัวเองสูงเป็นลักษณะของบุคคลที่มีทัศนคติเชิงบวกต่อตัวเอง กล่าวคือ บุคคลจะรู้สึกมีคุณค่า ไว้วางใจ และเคารพตัวเอง แต่อย่างไรก็ตามการเห็นคุณค่าในตัวเองสูงไม่ได้หมายถึงการมองตัวเองในเชิงบวกทั้งหมดหรือคิดว่าตัวเองสมบูรณ์แบบ แต่จะมองว่าความล้มเหลวหรือความผิดพลาดที่เกิดขึ้นเป็นเรื่องปกติของมนุษย์ โดยมีลักษณะที่เด่นชัด ดังนี้

• รู้สึกสบายใจเมื่อได้แสดงความคิดเห็นแม้ว่าจะเป็นความคิดเห็นที่แตกต่างจากผู้อื่น
• รู้สึกมั่นใจในความสามารถของตัวเอง
• คิดว่าความล้มเหลวหรือความผิดพลาดเป็นเรื่องปกติที่มนุษย์จะต้องเจอ
• ปฏิบัติกับตัวเองด้วยความรักและเคารพ แทนที่จะตำหนิตัวเอง
• รู้สึกสบายใจที่จะกำหนดขอบเขตให้กับความสัมพันธ์ต่าง ๆ

แต่…การมี Self-esteem ที่สูงเกินไป ก็ใช่ว่าจะดีนะ

     จากศึกษาพบว่าการเห็นคุณค่าในตัวเองระดับที่ “สูงเกินไป” นั้น ส่งผลตรงข้ามกับการเห็นคุณค่าในตัวเองสูง กล่าวคือ การเห็นคุณค่าในตัวเองที่สูงเกินไปมักเชื่อมโยงกับการใช้ความรุนแรงและการหลงตัวเอง หรือการคิดถึงแต่ตัวเองที่มาจากการคิดว่าตัวเองจะต้องได้ทุกอย่างตามที่ต้องการ โดยคุณสิรมน กาณจนจิตกร (2564) ได้สรุปลักษณะของบุคคลที่เห็นคุณค่าในตัวเองสูงเกินไป ไว้ดังนี้

• หมกมุ่นกับความสมบูรณ์แบบ
• เชื่อว่าตัวเองถูกต้องหรืออยู่เหนือกว่าคนอื่นเสมอ
• เชื่อว่าตัวเองไม่สามารถล้มเหลวได้
• ประเมินความสามารถตัวเองสูงเกินไป
• ดำเนินชีวิตประจำวันที่มากเกินความสามารถของตัวเอง เช่น ใช้จ่ายเกินตัว หรือการติดพนัน เป็นต้น

แล้วเราจะฝึกการเห็นคุณค่าในตัวเองเพื่อให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมได้อย่างไร?

      ในปัจจุบันมีการนำเสนอวิธีการสร้าง Self-esteem หรือการเห็นคุณค่าในตัวเองไว้มากมาย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าวิธีการเหล่านั้นจะเหมาะสมกับเราทั้งหมด ดังนั้นเราอยากเชิญชวนทุกคนเริ่มต้นจากการเห็นคุณค่าในตัวเองโดยเลือกวิธีการที่เหมาะสมกับตัวเอง ทำแล้วรู้สึกสบายใจ และเหมาะสมกับชีวิตประจำวันของเรา ตัวอย่างเช่น

1. การฝึกใจดีกับตัวเอง

• ลองสังเกตดูว่าอะไรที่ทำให้เรามีความสุข อาจจะเขียนคำตอบไว้ในโน้ต ค่อย ๆ สังเกต สะสมไปทุก ๆ วัน แล้วลองทำสิ่งเหล่านั้นให้มากขึ้น
• ฝึกชื่นชมตัวเองหน้ากระจกด้วยข้อความสั้น ๆ
• ฝึกปฏิเสธผู้อื่นบ้าง ก่อนตอบรับเราอาจจะลองถามตัวเองก่อนว่า เรารู้สึกอย่างไรกับเรื่องนี้? แม้บางครั้งจะเป็นเรื่องยากที่เราจะปฏิเสธ แต่การเห็นด้วยหรือตอบรับเพราะเห็นแก่คนอื่นฝ่ายเดียวก็อาจจะทำให้เราหลงลืมตัวเองก็ได้
•  ฝึกการมองตัวเองโดยหลีกเลี่ยงการเปรียบเทียบกับคนอื่น

2. การฝึกรับรู้ข้อดีต่าง ๆ ของตัวเอง

• ฝึกชื่นชมยินดีให้กับความสำเร็จของตัวเอง ไม่ว่าสิ่งเหล่านั้นจะเล็กน้อยหรือยิ่งใหญ่แค่ไหนก็ตาม
• ฝึกรับคำชื่นชมจากคนอื่นอยู่เสมอ หรือลองถามคนใกล้ชิดว่า เขาชอบอะไรในตัวเราบ้าง?
• เขียนสิ่งที่เราชื่นชอบในตัวเองในโน้ตทุก ๆ วัน

3. การสร้างเครือข่ายสนับสนุน

• พูดคุยกับคนที่รู้สึกไว้วางใจ
• ให้ความสำคัญกับความสัมพันธ์ที่มีคุณภาพและความสัมพันธ์เชิงบวก
• ลองสนับสนุนผู้อื่นโดยการให้ความช่วยเหลือในส่วนที่เราสามารถทำได้

4. การตั้งเป้าหมายที่ท้าทายให้ตัวเอง อาจจะเป็นการเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ลองทำกิจกรรมหรืองานอดิเรกใหม่ ๆ ที่ท้าทาย ซึ่งจะทำให้เรารู้สึกภาคภูมิใจในตัวเองเมื่อทำสิ่งเหล่านั้นสำเร็จ
5. การดูแลตัวเอง

• ฝึกนอนหลับให้เพียงพอ เพราะการนอนหลับน้อยหรือมากเกินไปจะส่งผลไม่ดีร่างกายและอารมณ์ของเรา
• รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ เพราะสิ่งนี้จะส่งผลอารมณ์และระดับพลังงานของเรา
• พยายามพาตัวเองไปออกกำลังกายบ้าง นอกจากจะดีต่อสุขภาพกายแล้ว การออกกำลังกายก็ยังมีผลต่อสุขภาพจิตของเราด้วย
• ให้โอกาสตัวเองได้พักผ่อนในพื้นที่สีเขียว อาจจะเป็นสวนสาธารณะหรือสวนหลังบ้านก็ได้

     หลังจากอ่านจบแล้ว…เราขอชวนให้เดินไปที่หน้ากระจกและบอกกับตัวเองว่า “(ใส่ชื่อตัวเอง) มีคุณค่าในตัวเองเสมอนะ” แล้วค่อยๆฝึกการเห็นคุณค่าในตัวเองไปด้วยกันนะ

อ้างอิง

www.mind.org.uk

www.verywellmind.com