“มากกว่าการมีความสุข คือ การมีความเจริญงอกงามทางจิตใจ”

     ก่อนอื่นเราอยากชวนผู้อ่านทำความเข้าใจร่วมกันก่อนว่า คำว่า “Flourishing” ในภาษาไทยอาจแปลได้หลายความหมาย เช่น ความเจริญงอกงาม ความเจริญรุ่งเรือง หรือความเฟื่องฟู เป็นต้น อย่างไรก็ตามในบทความนี้ผู้เขียนจะใช้คำแปลภาษาไทย ตามงานของคุณปิยะทิพย์ ประดุจพรม (2563) ซึ่งแปลไว้ว่า “ความเจริญงอกงาม”

ความเจริญงอกงามในความหมายของจิตวิทยาเชิงบวก คืออะไร ?

     นักวิชาการหลายท่านได้ให้ความหมายไว้ว่า “ความเจริญงอกงาม” เป็นความสุขระดับสูงสุดของบุคคล โดยการศึกษาของ Seligman (2011) ได้เสนอว่า ความเจริญงอกงามเช่นนี้มักเกิดขึ้นจากปัจจัยภายในตนเองเป็นหลัก เป็นการค้นพบความสมบูรณ์หรือความพึงพอใจในชีวิต การบรรลุกิจกรรมหรืองานที่มีความหมาย และการมีความสัมพันธ์ในระดับที่ลึกซึ้งกับผู้อื่น ซึ่งความเจริญงอกงามนี้ไม่ใช่ลักษณะนิสัยหรือบุคลิกภาพของบุคคล แต่เป็นกระบวนการที่ต้องใช้ความพยายามอยู่เสมอเพื่อให้เกิดความเจริญงอกงามในชีวิต

องค์ประกอบและการวัดความเจริญงอกงาม มีอะไรบ้าง ?

     จากการศึกษาที่ผ่านมาพบว่า ความเจริญงอกงามมีองค์ประกอบ 3 ประการ ได้แก่ 1) ความเป็นอยู่ที่ดี 2) ความสุข และ 3) ความพึงพอใจในชีวิต อย่างไรก็ตามจากการศึกษาของ Vander Weele ในปี 2017 ได้มีการเสนอให้พิจารณาองค์ประกอบอื่น ๆ เพิ่มเติมเกี่ยวกับด้านคุณธรรมและสุขภาพของบุคคล รวมทั้งเสถียรภาพทางการเงินและจิตวิญญาณทางศาสนาด้วย Vander Weele จึงได้นำเสนอการวัดความเจริญงอกงามไว้ทั้งหมด 6 ด้าน ดังนี้

1. ความสุขและความพึงพอใจในชีวิต (Happiness and Life Satisfaction) เป็นการประเมินระดับความสุขและความพึงพอใจที่เกิดจากการมีชีวิตที่มีความหมาย คำนึงถึงอารมณ์โดยรวมและความรู้สึกเกี่ยวกับการมีชีวิตที่ดีในทุกมิติ
2. สุขภาพจิตและสุขภาพทางกาย (Mental and Physical Health) กล่าวคือ การมีสุขภาพจิตและสุขภาพทางกายที่ดีถือเป็นพื้นฐานสำคัญของความเจริญงอกงามในชีวิต ซึ่งจะช่วยให้บุคคลสามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตได้ และช่วยให้สามารถจัดการกับความเครียดและอุปสรรคต่าง ๆ ในชีวิตได้ดีขึ้นด้วย
3. ความหมายและเป้าหมายของชีวิต (Meaning and Purpose) กล่าวคือ ความหมายและเป้าหมายของชีวิตเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างความพึงพอใจในชีวิต เนื่องจากบุคคลที่มีเป้าหมายมักจะมีแรงจูงใจในการทำสิ่งต่าง ๆ และมีความมุ่งมั่นที่จะบรรลุเป้าหมายที่เติมเต็มชีวิตของตนได้
4. ลักษณะนิสัยและคุณสมบัติทางจิตใจ (Character and Virtue) กล่าวคือ ลักษณะนิสัยและคุณสมบัติทางจิตใจ เช่น ความซื่อสัตย์ ความเห็นใจ ความอดทน ความเสียสละ และความสามารถในการปรับตัว เป็นลักษณะนิสัยที่ส่งผลต่อความสัมพันธ์และการพัฒนาชีวิต ดังนั้นหากบุคคลมีลักษณะนิสัยและคุณสมบัติทางจิตใจที่ดี ก็จะช่วยให้ใช้ชีวิตได้อย่างมีคุณค่าและช่วยพัฒนาความสัมพันธ์กับผู้อื่นได้อีกด้วย
5. ความผูกพันทางสังคม (Close Social Relationships) กล่าวคือ ความสัมพันธ์ที่ดีทั้งกับครอบครัว เพื่อน และสังคม มักจะส่งผลต่อความสุขและความพึงพอใจในชีวิต ซึ่งจะช่วยให้บุคคลสามารถเผชิญกับอุปสรรคในชีวิตได้ง่ายขึ้นและทำให้ชีวิตมีความหมายมากขึ้น
6. ความมั่นคงทางการเงินและทรัพย์สิน (Financial and Material Stability) กล่าวคือ ความมั่นคงทางการเงินและทรัพย์สินเป็นปัจจัยหนึ่งที่ช่วยให้บุคคลสามารถจัดการกับชีวิตในด้านต่าง ๆ ได้ดีขึ้น แม้ว่าเงินอาจจะไม่ได้ทำให้ชีวิตมีความหมายได้ในตัวเอง แต่ความมั่นคงทางการเงินก็อาจจะช่วยให้บุคคลเกิดความสบายใจในการดำเนินชีวิตได้มากขึ้น รวมทั้งสามารถนำเงินไปใช้เพื่อลงทุนให้กับความพึงพอใจในด้านอื่น ๆ ได้อีกด้วย

วิธีที่ช่วยส่งเสริมความเจริญงอกงามของมนุษย์ มีอะไรบ้าง ?

     จากการทบทวนการศึกษาและงานวิจัยในช่วงที่ผ่านมา พบว่า วิธีที่ช่วยส่งเสริมความเจริญงอกงามของมนุษย์ไม่มีสูตรสำเร็จตายตัว แต่ก็มีการนำเสนอผ่านการศึกษาไว้มากมาย โดย Seligman ได้เสนอว่า PERMA Model เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้บุคคลเกิดความเจริญงอกงาม ได้แก่ อารมณ์เชิงบวก การมีส่วนร่วมหรือความผูกพันในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ความสัมพันธ์ที่ดี การรู้สึกว่าชีวิตมีความหมาย และความรู้สึกประสบความสำเร็จจากการทำสิ่งต่าง ๆ ได้ตามเป้าหมาย (นำเสนอไว้ในบทความเรื่อง : “จิตวิทยาเชิงบวก คืออะไร?”)

     อีกทั้งยังมีเคล็ดลับการส่งเสริมความเจริญงอกงาม จากบทความของ Courtney E. Ackerman (2018) ไว้ 5 ประการ ดังนี้

1. การฝึกความสามารถในการควบคุมและปรับเปลี่ยนความสนใจ

     หลายครั้งบุคคลมักให้ความสนใจหรือจดจ่ออยู่ที่ความเศร้า ความวิตกกังวล หรือความโกรธแค้น จนอาจจะจมดิ่งไปกับอารมณ์ด้านนี้ ดังนั้นการฝึกปรับเปลี่ยนความสนใจ โดยมุ่งไปที่การพัฒนาตนเอง ทั้งในด้านความคิดสร้างสรรค์ การค้นหาความรู้ และการแสดงความเห็นอกเห็นใจ ก็จะช่วยให้ความคิดและอารมณ์ของตนเองค่อย ๆ เกิดความเจริญงอกงามขึ้

2. การฝึกจัดการเวลาเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

     บางครั้งเราอาจจะเคยพูดว่า “ไม่มีเวลาเลย” ซึ่งอาจหมายความว่าเรากำลังมีข้อจำกัดด้านเวลา หรือมีเวลาไม่เพียงพอต่อการทำงานหรือกิจกรรมที่จะตอบสนองความพึงพอใจส่วนตน ดังนั้นการฝึกใช้เวลาอย่างชาญฉลาด หรือหลีกเลี่ยงการใช้เวลาไปกับการทำกิจกรรมที่ไม่นำไปสู่ความพึงพอใจหรือบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ ก็อาจจะช่วยให้บุคคลมีเวลาสำหรับทำกิจกรรมที่จะช่วยส่งเสริมความเจริญงอกงามของชีวิตมากขึ้นได้

3. การฝึกฝนและพัฒนาตนเองอย่างต่อเนื่อง

     การพัฒนาตนเองอย่างต่อเนื่องอาจเป็นการฝึกที่ต้องอาศัยแรงฮึดอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งแน่นอนว่าก่อนจะเริ่มพัฒนาตนเองนั้น บุคคลจะต้องรู้ก่อนว่า “กำลังให้ความสำคัญหรือคุณค่ากับอะไรมากที่สุด แล้วจะทำอย่างไรเพื่อรักษาคุณค่านั้นไว้” แล้วหลังจากนั้นจึงค่อย ๆ สำรวจจุดแข็งและข้อจำกัดภายในของตนเอง รวมทั้งปัจจัยภายนอกอื่น ๆ ที่มีอิทธิพลต่อชีวิตของตน แล้วจึงค้นหาแนวทางต่าง ๆ ซึ่งอาจจะเป็นความรู้หรือทักษะที่จำเป็นต่อการไปถึงเป้าหมายนั้น ๆ ของชีวิต ที่จะช่วยให้รู้สึกมีคุณค่าและมีชีวิตที่มีความหมายได้

4. การฝึกความสามารถในการสื่อสารและรับฟังผู้อื่น

     การฝึกความสามารถในการสื่อสารและรับฟังผู้อื่น เป็นทักษะที่สำคัญในการสร้างความสัมพันธ์ที่ดีในทุกด้านของชีวิต ไม่ว่าจะเป็นการทำงาน การเรียน ครอบครัว หรือความสัมพันธ์ส่วนตัว ซึ่งจะช่วยให้เข้าใจผู้อื่นมากขึ้น อีกทั้งยังเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้บุคคลได้พัฒนาตนเอง ผ่านการรับฟังความคิดเห็นจากผู้อื่นที่บุคคลสามารถนำมาใช้เพื่อพัฒนาด้านต่าง ๆ ของชีวิตให้ดียิ่งขึ้นได้

5. การฝึกสะสมประสบการณ์เชิงบวก

     การสะสมประสบการณ์เชิงบวกเป็นความมุ่งมั่นที่จะเชื่อมโยงกับสิ่งดี ๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิต เป็นการวางแผนและตั้งเป้าหมายสำหรับการทำกิจกรรมที่สนุกสนาน มีคุณค่า และเติมเต็มชีวิต ตัวอย่างเช่น การฝึกให้เวลากับความสนุกสนานมากขึ้น เช่น ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายในวันหยุด ออกไปทานมื้อค่ำดี ๆ สักมื้อ ซึ่งสิ่งนี้สามารถทำร่วมกับการพัฒนาความสัมพันธ์กับผู้อื่นได้อีกด้วย

     หลังจากอ่านบทความนี้จบ เราอยากเชิญชวนให้ผู้อ่านเลือกวิธีการส่งเสริมความเจริญงอกงามที่เหมาะสมกับตนเอง ประมาณ 1-3 วิธี เพื่อเริ่มฝึกฝนและส่งเสริมให้ชีวิตของเราเกิดความเจริญงอกงามทั้งทางจิตใจและร่างกาย ซึ่งจะนำไปสู่การลดปัญหาาด้านสุขภาพจิตต่าง ๆ และช่วยให้มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นด้วย

อ้างอิง

• https://positivepsychology.com/flourishing/
• https://cuir.car.chula.ac.th/bitstream/123456789/55272/1/5877617138.pdf 
• https://www.internationaljournalofwellbeing.org/index.php/ijow/article/view/526/579
• https://so04.tci-thaijo.org/index.php/jkbu/article/view/247135

“จิตวิทยาเชิงบวกไม่ใช่การคิดบวกหรือมองโลกในแง่ดีเท่านั้น”

จิตวิทยาเชิงบวกคืออะไร ??

     จิตวิทยาเชิงบวกเป็นสาขาหนึ่งวิชาจิตวิทยา ที่เกิดขึ้นในปี 1998 โดย Seligman ซึ่งเป็นศาสตร์ที่ศึกษาความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรมของมนุษย์ด้วยวิธีทางวิทยาศาสตร์ โดยเน้นที่จุดแข็งมากกว่าจุดอ่อนและมุ่งส่งเสริมให้บุคคลมีคุณภาพชีวิตที่ดีมากกว่าการแก้ไขปัญหาที่เกิดขึ้นเพียงอย่างเดียว ซึ่งจะช่วยให้บุคคลเกิดความงอกงาม จนนำไปสู่ความมั่นใจในตนเอง ความสำเร็จ และความพึงพอใจในชีวิตได้

     โดยในการศึกษาของ Seligman and Csikszentmihalyi (2014) ได้นำเสนอเสาหลัก 3 ประการที่เป็นส่วนสำคัญของจิตวิทยาเชิงบวก ไว้ดังนี้ 1) สถาบันที่สนับสนุนจิตวิทยาเชิงบวก (Positive institutions) ที่มุ่งส่งเสริมและพัฒนาสถาบันเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งให้พลเมือง 2) คุณลักษณะส่วนบุคคลเชิงบวก (Positive personality characteristics) ซึ่งจะเน้นที่การพัฒนาคุณลักษณะที่ดีหรือจุดแข็งของบุคคล และ 3) ประสบการณ์เชิงบวก (Positive experiences) ซึ่งรวมไปถึงความรู้สึกและอารมณ์ที่เกิดจากการรับรู้ที่ผ่านกระบวนการคิด ซึ่งจะช่วยให้บุคคลรู้สึกมีคุณค่า เช่น การมีความหวัง การมองโลกในแง่ดี การมีความสุข เป็นต้น

     นอกจากนี้ในหนังสือ “ความสุขที่แท้จริง (Authentic Happiness)” ที่เขียนโดย Seligman (2002) ได้แบ่งระดับความสุขของมนุษย์ไว้ 3 ขั้น ได้แก่

1. 1. ชีวิตที่สนุกสนาน (The Pleasant Life) เป็นความสุขขั้นแรกของชีวิต ซึ่งเป็นภาวะทางอารมณ์ที่ตอบสนองต่อสิ่งเร้าเพียงชั่วคราว เช่น ความเพลิดเพลิน ความสนุกสนาน ความอัศจรรย์ใจ เป็นต้น ตัวอย่างเช่น เรารู้สึกมีความสุขเมื่อได้ทานของหวาน แต่เมื่อทานบ่อย ๆ เราก็อาจจะรู้สึกเฉย ๆ
   2. ชีวิตที่ดี (The Good Life) เป็นความสุขขั้นต่อมาของชีวิต ซึ่งเป็นความสุขที่เกิดจากการจดจ่ออยู่กับสิ่งที่ทำโดยไม่รู้สึกเบื่อหน่าย ทำให้รู้สึกว่าเวลาผ่านไปรวดเร็ว
   3. ชีวิตที่มีความหมาย (The Meaningful Life) ถือเป็นความสุขขั้นสูงสุดของชีวิต ที่ได้ทำสิ่งที่รักและส่งผลเชิงบวกกับคนรอบข้าง ทำให้รู้สึกมีความสุขและได้ใช้ชีวิตอย่างมีความหมาย เช่น การทำประโยชน์ให้สังคม เป็นต้น

แนวคิดสำคัญของจิตวิทยาเชิงบวก “PERMA Model”

     PERMA Model พัฒนาโดย Seligman (2011) ซึ่งเป็นแนวคิดสำคัญของจิตวิทยาเชิงบวกที่ส่งเสริมให้บุคคลพบกับความสุขและความเป็นอยู่ที่ดีมากขึ้น โดยมีองค์ประกอบ 5 ประการ ดังรายละเอียด ต่อไปนี้

1. Positive Emotions

     เป็นอารมณ์เชิงบวกที่มีความหมายมากกว่าความสุข เช่น ความหวัง ความสนใจ ความชื่นชมยินดี ความรัก ความเห็นอกเห็นใจ ความภาคภูมิใจ ความสนุกสนาน และความรู้สึกขอบคุณ โดยจากการศึกษาที่ผ่านมาพบว่า อารมณ์เชิงบวกเป็นตัวชี้วัดสำคัญของการเจริญเติบโตอย่างงอกงาม และมีส่วนช่วยอย่างมากในการส่งเสริมความยืดหยุ่นทางใจและความเป็นอยู่ที่ดีของมนุษย์

     ตัวอย่างของการส่งเสริมอารมณ์เชิงบวก มีดังนี้ 1) ใช้เวลากับคนที่รัก 2) ใช้เวลากับงานอดิเรกหรือกิจกรรมที่ชอบ 3) ฟังเพลงสร้างแรงบันดาลใจ และ 4) นึกถึงสิ่งที่รู้สึกขอบคุณหรือสิ่งดี ๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิต เป็นต้น

2. Engagement

     คือ การมีส่วนร่วมหรือความผูกพันในการทำกิจกรรมต่าง ๆ หมายถึง การจดจ่ออยู่กับกิจกรรม ณ ปัจจุบันอย่างเต็มที่ ทำให้รู้สึกเพลิดเพลินไปกับกิจกรรมนั้น ๆ จนรู้สึกเหมือนเวลาผ่านไปอย่างรวดเร็ว ซึ่งกิจกรรมนั้นจะต้องมีความท้าทายที่สมดุลกับความสามารถของเราด้วย จนรู้สึกว่าอยากกลับไปทำกิจกรรมนั้นอีกครั้ง

     ตัวอย่างของการส่งเสริมการมีส่วนร่วมหรือความผูกพันในการทำกิจกรรมต่าง ๆ มีดังนี้ 1) ใช้เวลาอยู่กับการทำกิจกรรมที่ชอบ 2) ฝึกสติและอยู่กับปัจจุบัน 3)  ใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติและสังเกตสิ่งต่าง ๆ ที่กำลังเกิดขึ้น และ 4) ระบุจุดแข็งของตนเองและพัฒนาสิ่งนั้นให้ดียิ่งขึ้น

3. Relationships

     หรือ Positive Relationships โดยเน้นที่ความสัมพันธ์ที่ดี กล่าวคือ การมีความสัมพันธ์ที่ดีจะช่วยให้บุคคลรู้สึกได้รับการสนับสนุน เป็นที่รัก และมีคุณค่า ซึ่งความรู้สึกดังกล่าวจะเกิดขึ้นเมื่อบุคคลมีปฏิสัมพันธ์เชิงบวกกับผู้อื่น ทั้งครอบครัว เพื่อนสนิท เพื่อนร่วมงาน คนรอบข้าง หรือชุมชน นอกจากนี้การศึกษาที่ผ่านมายังพบว่า ความสัมพันธ์ที่สนิทสนมและแน่นแฟ้นจะช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีให้กับมนุษย์ได้

     ตัวอย่างของการสร้างความสัมพันธ์เชิงบวก มีดังนี้ 1) การทำกิจกรรมกับกลุ่มคนที่สนใจ 2) ใช้เวลาร่วมกับเพื่อน ครอบครัว หรือคนที่รัก ผ่านการถามคำถามต่าง ๆ เพื่อสร้างความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นมากขึ้น และ 3) ติดต่อกับเพื่อนที่ไม่ได้คุยกันมานาน เป็นต้น

4. Meaning

     คือ การรู้สึกว่าชีวิตมีความหมาย Seligman (2012) ได้นำเสนอไว้ว่า คุณลักษณะที่สำคัญของมนุษย์คือการค้นหาความหมายและความต้องการที่จะช่วยให้ตนรู้สึกว่าชีวิตมีคุณค่า ซึ่งมาจากการใช้ชีวิตอย่างมีเป้าหมาย (purpose in life) โดยเป้าหมายนั้นมักถูกกำหนดจากค่านิยมที่แต่ละบุคคลยึดถือไว้ ซึ่งจะช่วยให้บุคคลมีสิ่งยึดเหนี่ยวและช่วยให้ตระหนักได้ถึงแนวทางการใช้ชีวิต แม้จะต้องเผชิญกับความท้าทายหรือความทุกข์ยากในชีวิตก็ตาม

     ตัวอย่างของส่งเสริมการรู้สึกว่าชีวิตมีความหมาย มีดังนี้ 1) มีส่วนร่วมในกิจกรรมที่สำคัญขององค์กร 2) ให้โอกาสตัวเองได้ลองทำกิจกรรมใหม่ ๆ อย่างสร้างสรรค์ 3) ใช้ความสามารถของตนเองเพื่อช่วยเหลือผู้อื่น และ 4) ใช้เวลาที่มีคุณภาพกับครอบครัว เพื่อน หรือคนที่รัก

5. Accomplishment

     ในความหมายของ PERMA Model เรียกอีกอย่างว่า ความสำเร็จ (achievement) ความเชี่ยวชาญ (mastery) หรือความสามารถ (competence) ซึ่งหมายถึงความรู้สึกประสบความสำเร็จจากการทำสิ่งต่าง ๆ ได้ตามเป้าหมาย ซึ่งจะช่วยส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีและเกิดความรู้สึกภาคภูมิในตนเองได้ เนื่องจากความสำเร็จนั้นเกิดจากความพยายามและมุ่งมั่นของตนเองเพื่อไปให้ถึงเป้าหมายต่าง ๆ

     ตัวอย่างของการส่งเสริมการสร้างความสำเร็จให้บรรลุถึงเป้าหมาย มีดังนี้ 1) ตั้งเป้าหมายแบบ SMART GOALS คือ เจาะจง วัดผลได้ สมเหตุสมผล และมีการกำหนดเวลา 2) ใคร่ครวญถึงความสำเร็จที่ผ่านมา และ 3) ชื่นชมความสำเร็จของตนเอง เป็นต้น

ประโยชน์ของจิตวิทยาเชิงบวก

     ในช่วงหลายปีที่ผ่านมามีงานวิจัยจำนวนมากที่ศึกษาเกี่ยวกับจิตวิทยาเชิงบวก ซึ่งแน่นอนว่าจิตวิทยาเชิงบวกนั้นช่วยให้บุคคลเจริญเติบโตอย่างงอกงามและมีความเป็นอยู่ที่ดี อีกทั้งยังมีงานวิจัยจำนวนมากที่แสดงให้เห็นถึงคุณประโยชน์ไว้มากกว่านั้น โดยศูนย์จิตวิทยาเชิงบวกของมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนีย ได้สรุปไว้ดังนี้

• ทำงานได้ดีขึ้น
• มีความสัมพันธ์ที่ดีต่อกันมากขึ้น
• มีความร่วมมือกันมากขึ้น
• มีภูมิคุ้มกันในการใช้ชีวิตมากขึ้น
• มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงขึ้น
• มีปัญหาการนอนหลับลดลง
• มีอาการหมดไฟในการทำงานน้อยลง
• มีความสามารถในการควบคุมตนเองดีขึ้น
• มีความสามารถในรับมือกับปัญหาต่าง ๆ ดีขึ้น
• มีความเห็นอกเห็นใจผู้อื่นมากขึ้น
• มีภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวลน้อยลง
• มีผลการเรียน การเล่นกีฬา และการทำงานดีขึ้น

      จากที่กล่าวมาทั้งหมดจะเห็นว่า จิตวิทยาเชิงบวกเป็นมากกว่าการมีอารมณ์เชิงบวกหรือการมองโลกในแง่ดี แต่รวมไปถึงการมีส่วนร่วม การรักษาความสัมพันธ์กับผู้อื่น และการมีเป้าหมายในชีวิต เพื่อสร้างความสมดุลให้กับชีวิตและใช้ชีวิตได้อย่างมีความหมาย

     คุณอีมินกย็องบอกไว้ในหนังสือ “ช้าบ้าง หลงทางบ้าง ท้อบ้าง…ก็ไม่เป็นไร” ว่า “ขณะที่คนเรามีชีวิตอยู่ เมื่อไหร่ก็ตามที่มีความรู้สึกเชิงบวกมากกว่าความรู้สึกเชิงลบ 3 เท่า เราจะรู้สึกว่าชีวิตตนเองมีความสุข”

อ้างอิง

• http://bsris.swu.ac.th/jbsd/601/15sudarat.pdf
• https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2021.731721/full 
• https://positivepsychology.com/perma-model/
• https://ppc.sas.upenn.edu/learn-more/perma-theory-well-being-and-perma-workshops
• https://positivepsychology.com/what-is-positive-psychology-definition/#17-benefits-of-positive-psychology

การล่วงละเมิดทางเพศ (Sexual Harassment) คืออะไร

     การล่วงละเมิดทางเพศ (Sexual Harassment) เป็นปัญหาสังคมที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนทุกเพศทุกวัย คือพฤติกรรมที่สร้างความรู้สึกไม่สบายใจ หรือข่มขู่ที่สื่อไปในทางเพศ ไม่ว่าจะเป็นการพูด การกระทำ หรือการแสดงออกทางกาย ล้วนเข้าข่ายเป็นการล่วงละเมิดทางเพศทั้งหมด การทำความเข้าใจรูปแบบและวิธีป้องกันจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เพื่อสร้างสังคมที่ปลอดภัยและเคารพซึ่งกันและกัน

รูปแบบของการล่วงละเมิดทางเพศ

     การล่วงละเมิดทางเพศมีหลายรูปแบบ ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้ทั้งในสถานที่ทำงาน โรงเรียน สถานที่สาธารณะ รวมไปถึงทางออนไลน์ ซึ่งรูปแบบที่พบบ่อยคือ

• ทางการพูด: การใช้คำพูดที่หยาบคาย ลามกอนาจาร การแสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับร่างกายหรือการแต่งกายที่สื่อถึงทางเพศ และการข่มขู่ด้วยคำพูดที่เกี่ยวข้องกับเรื่องเพศ
• การสัมผัสทางกาย: การสัมผัสร่างกายโดยไม่ได้รับอนุญาต การบังคับให้มีเพศสัมพันธ์ การลวนลาม หรือพฤติกรรมใดๆ ที่ทำให้รู้สึกอึดอัดหรือไม่ปลอดภัย
• การแสดงออกทางเพศด้วยภาษากาย: การแสดงออกด้วยสีหน้า สายตา ท่าทางที่ส่อไปในทางเพศ ทำให้เกิดความรู้สึกไม่ปลอดภัยหรือถูกคุกคาม
• การแสดงออกทางเพศบนโลกออนไลน์: การส่งข้อความ ภาพ หรือวิดีโอที่มีเนื้อหาทางเพศ การติดตาม หรือการคุกคามทางออนไลน์

ผลกระทบของการล่วงละเมิดทางเพศ

ผู้ที่ตกเป็นเหยื่อการล่วงละเมิดทางเพศมักจะได้รับผลกระทบทางจิตใจอย่างมาก เช่น

• ความวิตกกังวล: รู้สึกไม่ปลอดภัย กลัวที่จะเผชิญหน้ากับผู้กระทำ
• ภาวะซึมเศร้า: รู้สึกหดหู่ หมดหวัง และสูญเสียความมั่นใจในตนเอง
• ความโกรธ: โกรธแค้นต่อผู้กระทำ และรู้สึกไม่เป็นธรรม
• ความรู้สึกผิด: คิดว่าตนเองเป็นต้นเหตุของเหตุการณ์ที่เกิดขึ้น
• ปัญหาในการเข้าสังคม: หลีกเลี่ยงการเข้าสังคม หรือมีปัญหาในการสร้างความสัมพันธ์กับผู้อื่น

ซึ่งผลกระทบเหล่านี้อาจจะนำไปสู่การเกิดเป็นโรคทางจิตเวชได้ในภายหลัง

วิธีป้องกันการล่วงละเมิดทางเพศ

การป้องกันการล่วงละเมิดทางเพศเป็นเรื่องที่ทุกคนต้องร่วมมือกัน โดยเริ่มจากตัวเราเอง

• เรียนรู้ที่จะพูดและปฏิเสธ: เมื่อรู้สึกไม่สบายใจ ให้กล้าที่จะพูดปฏิเสธอย่างชัดเจน หรือหากเป็นสถานที่สาธารณะ สามารถตะโกนออกมาให้ผู้อื่นได้รับรู้และช่วยกันยับยั้งสถานการณ์นั้น
• บอกคนใกล้ตัว: บอกเล่าให้เพื่อน ครอบครัว หรือผู้ที่ไว้ใจฟัง เพื่อช่วยกันป้องกันไม่ให้เกิดสถานการณ์การล่วงละเมิดทางเพศไม่ว่ากับตนเองหรือผู้อื่นขึ้น
• บันทึกหลักฐาน: หากเกิดเหตุการณ์ขึ้น ให้พยายามบันทึกหลักฐาน เช่น บันทึกเสียง บันทึกวิดีโอหรือถ่ายภาพ
• แจ้งให้ผู้ที่มีอำนาจรับผิดชอบทราบ: หากเกิดเหตุการณ์ในสถานที่ทำงาน หรือโรงเรียน ให้แจ้งกับผู้ที่สามารถไว้ใจได้และสามารถดำเนินการได้ เช่น หัวหน้า, ครู, อาจารย์ เป็นต้น
• ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ: หากรู้สึกว่ารับมือกับสถานการณ์ไม่ไหว สามารถปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางด้านจิตใจ เช่น นักจิตวิทยา หรือจิตแพทย์ได้

วิธีการเยียวยาจิตใจสำหรับผู้ที่เคยถูกล่วงละเมิดทางเพศ

     ปฏิเสธไม่ได้เลยว่ามีผู้ที่เคยถูกล่วงละเมิดทางเพศไม่ว่าทางใดทางนึงมีจำนวนไม่น้อยเลย ซึ่งการที่ดึงตัวเองขึ้นมาจากความรู้สึกหรือภาวะหลังเจอกับเหตุการณ์แบบนั้นได้ก็ค่อนข้างใช้เวลาและความอดทนเป็นอย่างมาก แต่ก็มีวิธีการเบื้องต้นในการรับมือกับความรู้สึกนั้น ดังนี้:

• พูดคุยกับคนใกล้ชิด: การแบ่งปันความรู้สึกกับคนที่ไว้ใจ เช่น ครอบครัว หรือเพื่อน สามารถช่วยให้ได้ระบายความรู้สึกออกมาและได้รับความเข้าใจ
• ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ: นักจิตวิทยา จิตแพทย์หรือนักบำบัดสามารถให้การปรึกษาและช่วยเหลือในระดับที่ลึกขึ้นเพื่อรับมือกับความรู้สึกนั้น
• เข้าร่วมกลุ่มบำบัด: การพบปะกับผู้คนที่ผ่านประสบการณ์คล้ายกันสามารถช่วยให้รู้สึกไม่โดดเดี่ยวและได้รับแรงบันดาลใจ รวมถึงวิธีการจัดการความรู้สึกในรูปแบบที่แตกต่างมากยิ่งขึ้น
• ดูแลตัวเอง: การกินอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ และทำกิจกรรมที่คุณชอบ สามารถช่วยให้รู้สึกดีขึ้นได้ทั้งร่างกายและจิตใจ
• เรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลาย: การฝึกสมาธิ โยคะ หรือเทคนิคการหายใจลึก สามารถช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้
  
  

     สิ่งสำคัญที่สุดคือ เราไม่จำเป็นต้องผ่านช่วงเวลานี้ไปคนเดียว มีคนมากมายที่พร้อมจะช่วยเหลือเรา แค่เราไม่โทษตัวเอง เพราะการถูกล่วงละเมิดไม่ใช่ความผิดของคุณเลย ให้เวลาตัวเองสักพัก เพราะการที่จะดึงตัวเองขึ้นมาได้นั้นจำเป็นต้องใช้เวลา
และอย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ

    การล่วงละเมิดทางเพศเป็นพฤติกรรมที่ไม่สามารถยอมรับได้ การสร้างสังคมที่ปลอดภัยจากการล่วงละเมิดทางเพศต้องอาศัยความร่วมมือจากทุกคน การให้ความรู้และสร้างความตระหนักถึงปัญหาการล่วงละเมิดทางเพศ เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยลดปัญหาและสร้างสังคมที่เท่าเทียมกันได้

กำลังเรียนแล้วเครียดอยู่หรือเปล่า?

     กำลังรู้สึกกล้ามเนื้อตึง ๆ การกินเปลี่ยนไป นอนหลับยากขึ้น รู้สึกกังวลบ่อยครั้ง เบื่อง่าย ไม่มีแรง การใช้ชีวิตดูติด ๆ ขัด ๆ อารมณ์แปรปรวน มีปัญหากับคนรอบตัวหลายครั้งกันอยู่หรือเปล่านะ? 

นี่อาจเป็นสัญญาณที่ร่างกายและจิตใจกำลังเตือนเราว่าเครียดอยู่นะ 

     สำหรับน้อง ๆ วัยเรียน สิ่งที่เป็นตัวแปรให้เกิดความเครียดอยู่บ่อย ๆ คงไม่พ้นเรื่องการเรียนใช่ไหมล่ะ? ซึ่งความเครียดเป็นอารมณ์ปกติที่สามารถเกิดขึ้นได้ และถ้ามีในระดับพอเหมาะ ก็จะช่วยให้เราก้าวข้ามอุปสรรคต่าง ๆ ได้ เช่น ตื่นตัวมากขึ้นช่วงใกล้สอบจึงอ่านหนังสือ เตรียมตัวมากขึ้น และสอบผ่านได้ในที่สุด ในขณะเดียวกัน หากไม่มีความเครียดเลย เราก็อาจละเลย ไม่ได้วางแผนเตรียมตัวอ่านหนังสือ จนสุดท้ายสอบตก และเกิดความเสียใจตามมาได้

แล้ว…ความเครียดแบบไหน ถึงเรียกว่าพอดี

• ความเครียดที่พอดี เป็นภาวะทางอารมณ์ ร่างกาย ความคิด และพฤติกรรมที่ตอบสนองต่อสถานการณ์คับข้องใจที่เผชิญอยู่ ซึ่งอาจถูกกระตุ้นได้ทั้งจากสิ่งที่เคยเกิดขึ้นในอดีต สิ่งที่กำลังเกิดอยู่ตรงหน้า หรือเป็นสิ่งที่ยังไม่เกิดขึ้น ความเครียดเหล่านี้ส่งผลให้เรามีการแสดงออกในรูปแบบต่าง ๆ เพื่อช่วยให้เรารับมือกับสถานการณ์ใหม่ได้ และมักลดลงหรือหายไปเมื่อเหตุการณ์ที่กระตุ้นนั้นหมดไป เช่น รู้สึกมวนท้องก่อนเข้าสอบ แต่พอสอบเสร็จแล้ว รู้สึกโล่ง ไม่มีอาการมวนท้อง / รู้สึกนอนไม่หลับ 1 คืนก่อนวันพรีเซนต์งาน พอได้พรีเซนต์งานเสร็จ ก็สามารถเข้านอนได้ง่ายตามปกติ / รู้สึกเซ็งและกดดันที่ทำคะแนนสอบย่อยคราวก่อนได้ไม่ดี แต่พอได้คะแนนจากงานส่วนอื่นทดแทนหรือได้สอบใหม่ ก็รู้สึกสบายใจ ไม่กดดันแล้ว
• สำหรับความเครียดที่รุนแรงและติดอยู่นาน จะส่งผลกระทบทั้งต่อการใช้ชีวิตประจำวัน และการเรียน แม้ว่าเหตุการณ์หรือสิ่งที่กระตุ้นความเครียดจะหายไป แต่อาการของความเครียดยังคงอยู่ ซึ่งอาจแสดงออกในด้านร่างกาย เช่น อาการปวดหัว ปวดท้อง อาเจียน ด้านอารมณ์ เช่น หงุดหงิดง่าย รู้สึกเศร้าซึม ด้านพฤติกรรม เช่น เบื่ออาหาร กินไม่หยุด นอนไม่หลับ ตื่นกลางดึก ด้านความคิด เช่น รู้สึกแย่กับตัวเอง รู้สึกไม่ชอบตัวเอง 

     อย่างไรก็ตาม ความเครียดเกิดขึ้นได้ ก็หายไปได้ เมื่อเรามองเห็นสัญญาณที่กายและใจส่งมา ไม่ว่าจะเป็นความเครียดที่มากหรือน้อยขนาดไหน ตัวเราสามารถลองเริ่มคลายความเครียดนั้นได้ ด้วยเทคนิคแสนง่ายที่เลือกทำที่ไหน เมื่อไรก็ได้เลย ผ่านการใช้ประสาทสัมผัสทั้ง 5 ของเราอย่างการมองเห็น การได้ยิน การรับรส การรับกลิ่น การสัมผัส และผ่านการฝึกความคิด เพื่อช่วยแบ่งความสนใจจากความเครียด ไปสนใจสิ่งอื่นรอบตัว ณ ขณะปัจจุบันก่อนสักพัก เมื่อใจและกายได้พักเต็มที่ ได้เติมพลังเรียบร้อย ทีนี้ก็พร้อมกลับไปลุยกับการเรียนต่อแล้ว

แนะนำ 10 วิธีการผ่อนคลายความเครียดได้ง่าย ๆ

ลองมาเลือกดูไอเดียผ่อนคลายความเครียดจากการเรียนกัน ชอบแบบไหนเอาไปฝึกกันได้เลย

1. การฝึกลมหายใจ 

    1.1) เทคนิค 4-7-8 

          เป็นวิธีการที่เน้นสนใจลมหายใจเข้า-ออก ณ ช่วงเวลานั้น โดยให้หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก เมื่อหายใจเข้า นับ 1-2-3-4 จากนั้นกลั้นหายใจ นับ 1-2-3-4-5-6-7 แล้วหายใจออก นับ 1-2-3-4-5-6-7-8 ทำซ้ำวนไปจนรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

    1.2) หดเกร็งกล้ามเนื้อพร้อมกำหนดลมหายใจ 

       สามารถเริ่มทำได้ง่าย ๆ ในท่านั่งหรือนอนที่สบาย โดยหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก โดยหายใจเข้าพร้อมกับบีบมือให้แน่นที่สุด จากนั้นค่อย ๆ หายใจออกพร้อมกับคลายมือออกช้า ๆ ทำซ้ำวนไปประมาณ 3-5 ครั้ง หรือจนรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

2. สำรวจสิ่งรอบตัวผ่านประสาทสัมผัสทั้ง 5

   2.1) สำรวจ 5-4-3-2-1 

      เปิดตามองสิ่งที่เห็นรอบตัว 5 อย่าง เปิดหูฟังสิ่งที่อยู่รอบตัว 5 อย่าง สำรวจกลิ่นและสัมผัสรอบตัว 5 อย่าง จากนั้นเริ่มใหม่เป็นเปิดตามองสิ่งที่เห็นรอบตัว 4 อย่าง เปิดหูฟังสิ่งที่อยู่รอบตัว 4 อย่าง สำรวจกลิ่นและสัมผัสรอบตัว 4 อย่าง โดยไม่ซ้ำกับรอบก่อนหน้า เมื่อครบแล้ว ทำรอบต่อไปเช่นเดิม เป็น 3 อย่าง 2 อย่าง และ 1 อย่างตามลำดับ

   2.2) เปลี่ยนบรรยากาศ

      โดยอาจเดินออกไปนอกห้อง เปลี่ยนมุมที่นั่ง หรือเปลี่ยนที่วางสายตา จากนั้นค่อย ๆ ปล่อยให้ร่างกายสำรวจสิ่งที่เกิดตรงหน้า เช่น ตอนนี้มือกำลังสัมผัสอะไร เท้าอยู่ที่ไหน รู้สึกเย็นไหม ผิวสัมผัสของวัตถุที่เจอตอนนี้เป็นอย่างไรบ้าง

   2.3) ดับเครียดด้วยความเย็น 

         ดื่มน้ำเย็นหรือเคี้ยวน้ำแข็ง และปล่อยให้ตัวเองได้สังเกตถึงลักษณะของน้ำ/น้ำแข็งด้วยประสาทสัมผัสด้านการรับรสและการสัมผัสได้เต็มที่ หรือจะใช้น้ำมาล้างมือ/ล้างหน้า/แตะสัมผัสตามร่างกายแล้วสำรวจสัมผัสที่ได้รับ ณ เวลานั้นก็ได้เช่นกัน

   2.4) หาตัวช่วย 

       ใช้อุปกรณ์ที่รู้สึกผ่อนคลายเข้าช่วย เช่น หมอน ตุ๊กตา ลูกบอลนิ่ม ดินน้ำมัน เพลงของศิลปินที่ชอบ เสียงธรรมชาติ อาหารจานโปรด ขนมกรุบกรอบ น้ำหอมคู่ใจ แฮนด์ครีมที่ชอบ กระป๋องน้ำเย็น ๆ ซึ่งเป็นอะไรก็ตามที่ทำให้เราได้เอาใจไปพักได้ อาจจะผ่านการนั่งมอง การใช้มือบีบแน่น การใช้ร่างกายสัมผัส การใช้หูฟัง การใช้ลิ้นรับรส การใช้จมูกดมกลิ่น

3. Here and Now

   3.1) นับเลขถอยหลัง

        ดึงให้ใจได้อยู่กับสิ่งตรงหน้า ณ ปัจจุบัน ด้วยการนับเลขถอยหลังจาก 20 ลงไปจนถึง 1 ซึ่งระหว่างที่นับถอยหลัง ให้หลับตาหรือจะเพ่งสายตาไปที่ใดที่หนึ่ง และหายใจเข้า-ออกอย่างช้า ๆ ตามจังหวะที่นับเลข

   3.2) บีบนวดข้อนิ้วมือ

         นอกจากการนับถอยหลังพร้อมหลับตาหรือเพ่งสายตาแล้ว สามารถลองเปลี่ยนเป็นการบีบนวดบริเวณข้อนิ้วมือได้ด้วย ใช้หัวแม่มือและนิ้วชี้บีบนวดคลึงที่ข้อต่อของนิ้วอีกข้างทีละนิ้ว ในระหว่างบีบนวด ให้หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก อย่างช้า ๆ และให้สนใจที่ข้อนิ้วและลมหายใจในระหว่างทำ

4. ขยับร่างกายสักหน่อย 

    ความเครียดมักมาคู่กับความตึงของร่างกาย หากเราได้ยืดเส้นยืดสายก็จะช่วยให้คลายความตึงเครียดที่ใจและกายได้ อาจทำได้ง่าย ๆ เช่น การยืดบิดตัวระหว่างเรียน การสะบัดข้อมือ การบีบนวดที่นิ้วมือทั้งสองข้าง การหมุนข้อเท้า การหมุนคอ หรือนอกห้องเรียน สามารถใช้การเดิน วิ่ง หรือเล่นกีฬามาเสริมได้เช่นกัน

5. จัดระบบระเบียบ

    การจดบันทึกโดยอาจเขียนเป็นไดอารี่ ถ่ายรูปบันทึก บันทึกเสียงเพลง หรือทำเป็นภาพวาด เป็นอีกวิธีที่ช่วยให้เรามีเวลาทบทวนความเครียดที่เกิดขึ้นกับตัวเอง เพื่อให้เห็นว่าในช่วงเวลานั้นความเครียดเกิดจากอะไร และจะได้วางแผนจัดการกับต้นเหตุของความเครียดได้ตรงเป้าหมาย เช่น เครียดเรื่องต้องย้ายห้องเรียนใหม่ในเทอมหน้า เครียดเรื่องต้องเรียนวิชาที่ไม่ถนัด เครียดเรื่องต้องทำการบ้าน เป็นต้น 

    เมื่อมองเห็นสาเหตุแล้ว ลำดับถัดไป ให้ลองเขียนแผนคร่าว ๆ เรียงลำดับเป็นข้อ ๆ วางแผนว่า จะเตรียมตัวอย่างไรเมื่อต้องเจอสถานการณ์ที่กำลังเครียดอยู่ โดยอาจรวบรวมข้อมูลจากการค้นคว้า ประสบการณ์เดิมของตัวเอง หรือปรึกษาผู้อื่นเพิ่มเติม ซึ่งการได้ลองออกแบบคร่าว ๆ ก่อน จะช่วยให้เราได้ซ้อมรับมือก่อนเผชิญสถานการณ์จริง และได้มีเวลาทบทวนให้ตัวเองมั่นใจขึ้นอีกด้วย

     ความเครียดจากการเรียน เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้ทั่วไปในวัยเรียน ซึ่งการได้สังเกตและรับฟังสัญญาณเตือนต่าง ๆ จากร่างกาย อารมณ์ ความคิด พฤติกรรม ว่าเปลี่ยนแปลงไปจากช่วงก่อนหน้าไหม กระทบกับการใช้ชีวิตประจำวันและการเรียนหรือเปล่า จะเป็นแนวทางเริ่มต้นให้เราได้แวะพักและเติมพลังกายใจให้มีแรงไปต่อกับการเรียน เพราะความเครียด ไม่ใช่สิ่งไม่ดี แต่ความเครียดนั้นช่วยสะท้อนให้เราได้เห็นว่าอะไรกันนะที่มีความสำคัญกับเรามากเลย ณ ตอนนั้น ช่วยให้เราเรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียดเหล่านั้นได้ในแบบที่พอเหมาะพอดี ไม่ทำร้ายทั้งตัวเองและผู้อื่น สุดท้ายแล้ว การได้ผ่อนคลายความแน่นในใจก็จะเป็นพลังให้เราพร้อมไปต่อกับสถานการณ์การเรียนในแบบต่าง ๆ ได้ โดยสามารถเลือกวิธีจัดการความเครียดง่าย ๆ ข้างต้นไปลองใช้ตาม หรือจะเอาไปประยุกต์ใช้เป็นวิธีใหม่ ๆ ตามแบบฉบับตัวเองก็ได้เช่นกัน

การรับฟังอย่างตั้งใจ สื่อสารไปอย่างมีประสิทธิภาพ ทำอย่างไร?

1. รับฟังอย่างตั้งใจ 

     การรับฟัง ไม่ได้หมายถึงเพียงการได้ยินคำพูดหรือประโยคเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงการใส่ใจในการแสดงออกทางพฤติกรรมหรือท่าทาง ซึ่งการรับฟังอย่างตั้งใจนี้ สามารถสร้างได้ไม่ยากเลย โดยเราสามารถเริ่มต้นฝึกทักษะนี้ได้ ดังนี้ 

     1.1) เริ่มสังเกตตัวเอง ทั้งภาษาพูด ภาษากาย และสำรวจสิ่งที่ต้องการภายในใจ ว่าในแต่ละครั้งตัวเราเองมีการแสดงออกอย่างไร พูดออกไปตรงกับใจคิดหรือเปล่า หมั่นสังเกตถึงข้อความที่เราสื่อสารออกไปรวมถึงอารมณ์ที่เกิดขึ้นตอนนั้นด้วย ทั้งในช่วงเวลาที่เราอยู่คนเดียว อยู่กับคนในบ้าน และอยู่คนอื่น ๆ ตัวเราเป็นอย่างไร โดยที่เราอาจใช้การจดบันทึกมาช่วย การได้จดบันทึกในแต่ละวัน จะช่วยให้เราได้มีเวลาทบทวนสิ่งต่าง ๆ และเมื่อย้อนกลับมาอ่าน ก็จะเห็นรูปแบบของการแสดงออกของตัวเอง เป็นโอกาสให้ตัวเองได้รู้สึกอย่างเต็มที่ ได้มองเห็น รับรู้ เข้าใจตัวเองมากขึ้น เป็นกำลังใจชั้นดีที่เราสามารถมอบให้กับตัวเอง เพื่อสร้างใจให้แข็งแรง และประคองใจในวันที่เปราะบาง

     1.2) เริ่มสังเกตคนรอบตัว เมื่อเราเริ่มเข้าใจในการแสดงออกของตัวเองแล้ว ในลำดับถัดไป ลองฝึกสังเกตการสื่อสารของคนรอบตัว โดยใส่ใจทั้งข้อความในการสื่อสารของเขา และสังเกตถึงอารมณ์ของเขาด้วย เช่น เขาพูดว่า “ไม่เป็นไร สบายดี” แต่ตอนนั้นน้ำตาคลอเบ้า นั่นอาจสะท้อนว่าเขากำลังรู้สึกไม่สบายใจ หากเราสนใจเพียงถ้อยคำที่ได้ยิน ก็อาจจะทำให้มองข้ามความรู้สึกที่อยู่ข้างในใจที่แท้จริงของผู้พูดได้ ในทางกลับกัน หากเรารับฟังด้วยใจที่ตั้งใจรับทั้งถ้อยคำและอารมณ์ของเขา จะพาให้ตัวเราสามารถเข้าไปนั่งในใจของผู้พูดได้มากขึ้น ตัวผู้พูดก็ได้รับการปลอบประโลม และช่วยพัฒนาความสัมพันธ์อันดีระหว่างกันได้ด้วย อย่างไรก็ตาม การสังเกตถ้อยคำและอารมณ์ของคนรอบตัว ไม่ได้หมายถึง การพาตัวเองไปตัดสินใคร เราจะไม่ยัดเยียดความคิด ความรู้สึกของเราให้เขา แต่เราจะเป็นคนที่อยู่ข้าง ๆ รับฟัง แม้ไม่พูดอะไร เพียงการพยักหน้าและตั้งใจรับฟังจริง ๆ ก็มีความหมายมากแล้ว

2. สื่อสารไปอย่างมีประสิทธิภาพ

    สมดุลระหว่างความต้องการของคนรอบตัวและความต้องการของตัวเรานั้นเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้เราได้มีพื้นที่ปลอดภัยในการยอมรับและแสดงออกเรื่องราวในใจของตัวเอง พร้อมทั้งก็ยังเป็นพื้นที่ปลอดภัยที่ไม่ทำร้ายใจใครด้วย โดยแนวทางสำหรับการสื่อสารอย่างมีประสิทธิภาพมีดังนี้

     2.1) ฝึกสื่อสารกับตัวเอง  ให้เวลากับตัวเองในการพูดและฟังความรู้สึก ความคิด ความต้องการ ผ่านการใช้โครงสร้างของประโยคที่ประกอบด้วย “ตัวเอง + ความรู้สึก/ความคิด/ความต้องการ + อะไรที่ทำให้เกิดความรู้สึก/ความคิด/ความต้องการ” โดยระบุถึงสิ่งที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึก/ความคิด/ความต้องการ ให้ชัดเจนและเฉพาะเจาะจง ซึ่งสามารถพูดกับตัวเองหรือใช้การจดบันทึกเพื่อช่วยให้สังเกตรูปแบบการสื่อสารของตัวเองกับเรื่องราวที่เกิดขึ้น ให้ได้เข้าใจถึงความเป็นไปของเสียงในใจ และพาให้เห็นมุมมองของทางที่จะเลือกรับมือกับสิ่งที่มีผลต่อใจให้ตรงเป้าหมายมากขึ้นด้วย ตัวอย่างเช่น 

“ฉันเสียใจที่ทำจานใบใหม่ตกแตกเมื่อเช้านี้”

“แม่กังวลที่ลูกกลับบ้านช้าไป 1 ชั่วโมง”

“ผมผิดหวังที่พิมพ์งานส่งช้ากว่ากำหนด 1 วัน”

“พ่อดีใจที่ได้ไปเที่ยววันเสาร์กับลูก”

“ผมภูมิใจที่ทำงานเสร็จตามตารางที่เขียนไว้เมื่อวาน”

     2.2) ฝึกสื่อสารกับคนรอบตัว นำโครงสร้างประโยคที่เราได้ฝึกสื่อสารกับตัวเองมาลองใช้กับคนรอบตัวในสถานการณ์ทั่วไปในชีวิตประจำวัน ทั้งตอนที่รู้สึกสบายใจและตอนที่รู้สึกไม่สบายใจ โดยที่การใช้โครงสร้างประโยคที่ประกอบด้วย “ตัวเอง + ความรู้สึก/ความคิด/ความต้องการ + อะไรที่ทำให้เกิดความรู้สึก/ความคิด/ความต้องการ” ร่วมกับการรับฟังอีกฝ่ายอย่างตั้งใจด้วยการสังเกตทีท่าของอีกฝ่าย และเปิดโอกาสให้อีกฝ่ายได้สื่อสารเช่นกัน ก็จะเป็นแนวทางที่ช่วยให้ทั้งสองฝ่ายเชื่อมต่อกันได้ เข้าใจมุมมองของกันและกัน ลดแรงปะทะหรือความรู้สึกว่าอีกฝ่ายถูกตำหนิ  และพาให้แต่ละฝ่ายสามารถตอบสนองได้ตรงความต้องการของกันได้มากขึ้น ตัวอย่างเช่น 

“แม่กังวลที่ลูกกลับบ้านช้าไป 1 ชั่วโมง มีอะไรเกิดขึ้นคะ 

พอจะเล่าให้แม่ฟังได้ไหม”

“พ่อดีใจที่ได้ไปเที่ยววันเสาร์กับลูกนะ แล้วลูกรู้สึกอย่างไรบ้างครับ”

บทส่งท้าย

     ไม่ว่าเราจะมีบทบาทแบบไหน เราก็สามารถเติมคลังพลังใจให้กันและกันได้เสมอ ทั้งเติมให้ตัวเอง เติมให้คนในบ้าน เพราะความรู้สึกของทุกคนเป็นของจริงและมีคุณค่าเสมอ การได้รับฟังและสื่อสารกัน เป็นเหมือนทางที่เชื่อมใจและชวนให้ได้ลองค้นพบแนวทางรับมือกับเรื่องราวต่าง ๆ อย่างสมดุล เปรียบเหมือนกับการรับ-ส่งลูกบอล เมื่อทั้งสองฝ่ายเลือกขนาดบอลที่พอดี กะระยะให้เหมาะสม เคลื่อนไปอย่างมีจังหวะและทิศทาง ก็จะทำให้ประคองลูกบอลไปสู่จุดหมายที่ตั้งใจได้ในที่สุด 

สุขภาพจิตที่ดี สามารถสร้างได้ง่าย ๆ ทุกวันเมื่อคนในบ้านได้เข้าไปนั่งในหัวใจของกันผ่านการรับฟังอย่างตั้งใจ สื่อสารไปอย่างมีประสิทธิภาพนั่นเอง

      ถ้าหากพูดถึงหรืออยากทำความเข้าใจเกี่ยวกับความต้องการของมนุษย์แล้วล่ะก็ ทฤษฎีที่โด่งดังมากทฤษฎีนึงที่ไม่พูดถึงไม่ได้เลยคือ ทฤษฎีลำดับขั้นความต้องการของมนุษย์ของมาสโลว์ (Maslow’s Hierarchy of Needs Theory) เป็นทฤษฎีทางจิตวิทยาที่คิดขึ้นโดยนักจิตวิทยาชาวอเมริกันชื่อ อับราฮัม มาสโลว์ (Abraham Maslow) โดยเขาเชื่อว่า มนุษย์เรามีความปรารถนาที่จะเติมเต็มความสมบูรณ์แบบในชีวิตที่ถือเป็นจุดสูงสุดของชีวิต แต่การจะไปถึงจุดนี้ได้ก็จำเป็นจะต้องได้รับการเติมเต็มในขั้นต่าง ๆ ก่อน ซึ่งลำดับขั้นความต้องการของมาสโลว์จะมีลักษณะเป็นพีระมิด 5 ขั้น แต่ละขั้นจะแสดงถึงความต้องการที่แตกต่างกันและชี้ให้เห็นว่ามนุษย์เราจะต้องตอบสนองต่อความต้องการในระดับล่างก่อนที่จะก้าวไปในระดับที่สูงกว่า

     มาสโลว์ได้สรุปความต้องการของมนุษย์ (Hierarchy of Needs) ไว้เป็น 5 ขั้นดังนี้

ขั้นที่ 1 ความต้องการทางกายภาพ (Physiological Needs)

     ความต้องการทางกายภาพเป็นความต้องการขั้นพื้นฐานที่สุดของนุษย์ (Basic needs) เช่น ต้องการอาหาร เสื้อผ้า ยา ที่พักอาศัย อากาศ รวมไปถึงความต้องการทางเพศ เพื่อการดำรงชีวิตและการอยู่รอดของมนุษย์ หากไม่ได้รับการตอบสนองความต้องการในขั้นนี้ก็อาจจะทำให้ใช้ชีวิตได้ยากลำบากจนถึงไม่สามารถใช้ชีวิตได้

ขั้นที่ 2 ความต้องการความมั่นคงปลอดภัย (Safety Needs)

     หลังจากได้รับการตอบสนองต่อความต้องการทางกายภาพแล้ว มนุษย์จะเพิ่มความต้องการของตัวเองในระดับที่สูงขึ้น คือความต้องการความมั่นคงและปลอดภัย เช่น ความปลอดภัยทางด้านสุขภาพร่างกายและทรัพย์สิน ความมั่นคงในการทำงานและการเงิน และเพื่อให้ได้รับการตอบสนองความต้องการนี้เราจึงแสวงหาและวางแผนกับสิ่งต่าง ๆ เพื่อให้ตนเองได้รู้สึกถึงความมั่นคงและความปลอดภัยในชีวิต

ขั้นที่ 3 ความต้องการความรักและความเป็นเจ้าของ (Love and Belonging)

     ความต้องการในขั้นนี้จะเกี่ยวกับความรู้สึกที่ได้รับความรักและการยอมรับ มีความต้องการการเป็นเจ้าของและมีเจ้าของ รวมถึงความสัมพันธ์ในรูปแบบต่าง ๆ และความรู้สึกได้เป็นส่วนหนึ่งในสังคมด้วย เช่น การได้รับการยอมรับจากเพื่อนฝูง ได้รับคำชื่นชมจากครอบครัว หรือการได้รับความรักจากคนรัก ซึ่งถ้าหากความต้องการขั้นนี้ไม่ได้รับการตอบสนองจะส่งผลทั้งทางร่างกายและจิตใจ เช่น หากไม่ได้รับความรักจากครอบครัว อาจจะส่งผลให้มีอาการเก็บกด ต่อต้าน จนไปถึงมีอาการซึมเศร้าได้

ขั้นที่ 4 ความต้องการความเคารพนับถือ (Esteem Needs)

     เมื่อความต้องการทั้ง 3 ขั้นได้รับการตอบสนองแล้ว ขั้นถัดมาจะเป็นความปรารถนาที่จะรู้สึกดีต่อตนเอง โดยมาสโลว์ได้แบ่งไว้เป็น 2 ลักษณะ
     อย่างแรกคือความรู้สึกมั่นใจในตนเองและรู้สึกดีกับตนเอง เช่น การยอมรับและเคารพในข้อบกพร่องของตนเอง รู้ถึงคุณค่าในตนเอง
     และอย่างที่สองคือความรู้สึกมีคุณค่าหรือได้รับความเคารพนับถือจากผู้อื่น เช่น ได้รับการยกย่องชื่นชมถึงความสำเร็จต่าง ๆ จากคนอื่นหรือการจบการศึกษาจากที่ดี ๆ เพื่อให้รู้สึกเป็นที่ถูกยอมรับจากสังคม เมื่อได้รับการตอบสนองความต้องการนี้จะส่งผลให้เกิดความรู้สึกมั่นใจและเห็นว่าการมีส่วนร่วมและความสำเร็จของตนเองนั้นมีคุณค่าและสำคัญ แต่หากไม่ได้รับการตอบสนองความต้องการนี้อาจจะทำให้เกิดความรู้สึกด้อยกว่าได้

ขั้นที่ 5 ความต้องการบรรลุศักยภาพของตน (Self-Actualization)

     เป็นความต้องการระดับสูงสุดของมนุษย์ มาสโลว์ได้อธิบายความต้องการในขั้นนี้ว่าเป็นความปรารถนาที่มนุษย์จะทำในสิ่งที่ตนสามารถทำได้ให้สำเร็จ ซึ่งจะมีลักษณะแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล เช่น สำหรับบางคนการจะบรรลุศักยภาพของตนได้นั้นจะเกี่ยวกับการช่วยเหลือผู้อื่น หรือบางคนอาจจะเกี่ยวกับการประสบความสำเร็จในชีวิต

     ถึงแม้ว่าทฤษฎีความต้องการของมาสโลว์จะต้องถูกเติมเต็มในระดับล่างก่อน แต่มาสโลว์ก็ได้อธิบายไว้อีกว่า ในแต่ละขั้นไม่จำเป็นต้องได้รับการตอบสนองความต้องการอย่างใดอย่างหนึ่งอย่างสมบูรณ์เพื่อให้เกิดความต้องการในขั้นถัดไปขึ้น โดยคนส่วนใหญ่มักจะได้รับการตอบสนองความต้องการแต่ละขั้นของตนเพียงบางส่วนเท่านั้น

การนำทฤษฎีความต้องการของมนุษย์ (Hierarchy of Needs) มาปรับใช้

หลังจากเราได้รู้จักและทำความเข้าใจกับความต้องการของมนุษย์ไปแล้ว แล้วเราจะนำสิ่งนี้ไปใช้ยังไงล่ะ ?

     ในปัจจุบันก็มีการนำทฤษฎีนี้มาปรับใช้ในหลาย ๆ สถานการณ์ด้วยกัน ทั้งกับตนเอง คนในองค์กร หรือจะเป็นการปรับใช้ในธุรกิจและการตลาด โดยจะเป็นการศึกษาทำความเข้าใจแรงจูงใจและความต้องการพื้นฐานของแต่ละบุคคล เพื่อนำมาวิเคราะห์ วางแผนและพัฒนาต่อยอดให้เหมาะสมตามแต่ละจุดประสงค์ที่ต้องการ ยกตัวอย่างคร่าว ๆ เช่น ในการพัฒนาพนักงานในองค์กร เราสามารถหาแรงจูงใจและความต้องการของพนักงานในแต่ละขั้น เพื่อหาวิธีพัฒนาศักยภาพของพนักงานแต่ละคนได้ หรือในการตลาด เราก็สามารถศึกษาพฤติกรรมความต้องการของลูกค้า เพื่อวางแผนและพัฒนาวิธีการขายให้ตรงกลุ่มเป้าหมายมากขึ้นได้

อ้างอิง

https://www.thoughtco.com/maslows-hierarchy-of-needs-4582571