ชวนเช็คอาการ หงุดหงิดง่าย โมโหร้ายมากขึ้น เกิดจากอะไร?

Mentalmateservice — Tue, 06 Aug 2024 06:00:00 +0000

หลายครั้งที่เรารู้สึกหงุดหงิดหรือโมโห เรามักจะเชื่อว่าอารมณ์เหล่านี้เป็นอารมณ์ที่ไม่ควรเกิดขึ้นเพราะคิดว่าเป็นสิ่งไม่ดี และอยากให้ตัวเองอารมณ์ดีขึ้นเร็ว ๆ จนบางครั้งเรามักเผลอผลักความรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโหออกไปโดยไม่ทันสังเกตอารมณ์และความคิดที่เกี่ยวข้องกับความหงุดหงิดหรือโมโหนั้น

วันนี้ Mental mate อยากชวนผู้อ่านมาทำความรู้จักกับความรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโหผ่านมุมมองที่ตระหนักว่าอารมณ์นี้เป็นอารมณ์ทั่วไปเช่นเดียวกับอารมณ์อื่น ๆ กล่าวคือ ความรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโห มักเกี่ยวข้องกับอารมณ์ความโกรธ ความคับข้องใจ หรือความใจร้อน เราอาจรู้สึกว่าทนต่อบางสิ่งบางอย่างได้น้อยลงกว่าปกติ ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้ในชีวิตประจำวันของเรา แต่หากเราปล่อยให้ความรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโหเกิดขึ้นบ่อยครั้งจนกระทบกับชีวิตประจำวันก็อาจเป็นสัญญาณเตือนของสุขภาวะทางจิตบางอย่าง เช่น ภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล โรคไบโพลาร์ เป็นต้น

เลือกอ่านเนื้อหาที่ต้องการ

ความรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโหเกิดจากสาเหตุอะไร ?

จากการศึกษาที่ผ่านมาพบว่าปัจจุบันยังไม่พบสาเหตุที่ทำให้รู้สึกหงุดหงิดหรือโมโหโดยตรง แต่พบว่ามีปัจจัยสนับสนุนหลายประการที่ทำให้บุคคลรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโห บางรายอาจเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน เหตุการณ์ตึงเครียดในชีวิต อีกทั้งยังอาจเกิดขึ้นได้จากปัจจัยด้านสุขภาวะทางกายและทางใจบางอย่างที่บุคคลกำลังเผชิญอยู่ ดังตัวอย่างต่อไปนี้

สาเหตุของความรู้สึกหงุดหงิดที่เกิดจากสุขภาวะทางกาย

โรคสมองเสื่อม (dementia)
กลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน (premenstrual syndrome)
ปัญหาการนอนหลับ
โรคของต่อมไทรอยด์
ภาวะบาดเจ็บทางสมอง (traumatic brain injury)
อาการปวดเรื้อรัง (chronic pain)
อาการถอนยา เช่น การขาดคาเฟอีน กัญชา บุหรี่ เป็นต้น

สาเหตุของความรู้สึกหงุดหงิดที่เกิดจากสุขภาวะทางใจ

ภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล หรือโรคไบโพลาร์
โรคเครียดภายหลังเผชิญเหตุการณ์สะเทือนใจ (PTSD)
ความเครียดฉับพลัน
พฤติกรรมต่อต้านในวัยเด็ก (oppositional defiant disorder)
บุคลิกภาพแบบต่อต้านสังคม
โรคสมาธิสั้น (ADHD)

วิธีการตรวจเช็คความรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโห

ก่อนอื่นเราอยากชวนผู้อ่านทำความเข้าใจก่อนว่าความรู้สึกหงุดหงิดง่ายหรือโมโหนั้นเป็นภาวะทางอารมณ์ที่เกิดขึ้นได้ทั่วไปในชีวิตประจำวัน บางรายอาจแสดงพฤติกรรมรุนแรงบางอย่างบ้างเป็นครั้งคราว แต่จะไม่ถึงขั้นเป็นอันตรายต่อผู้อื่น แต่อย่างไรก็ตามเราไม่สามารถปฏิเสธได้ว่าบางครั้งความรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโหนั้นส่งผลต่อสุขภาวะทางกายและใจของเราและผู้อื่นเช่นกัน ดังนั้นการหมั่นสังเกตอารมณ์และความคิดของตนเองเบื้องต้นจึงสำคัญและมีประโยชน์ทั้งต่อตนเองและผู้อื่น

โดย Mental mate มีวิธีการสังเกตความรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโหร้ายเบื้องต้นมาแบ่งปัน ซึ่งอาการที่เกิดขึ้นนั้นอาจปรากฏผ่านอารมณ์หรืออาการทางกายที่แตกต่างกันไป ดังนี้

รู้สึกกระสับกระส่าย
รู้สึกสับสนหรือไม่มีสมาธิ
ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงแผนการต่าง ๆ ได้
เหงื่อออกมากกว่าปกติ
เหนื่อยล้า
หายใจเร็วขึ้น
หัวใจเต้นเร็วกว่าปกติ
อ่อนไหวง่าย
ฉุนเฉียว
ตึงเครียด

จากข้างต้นจะเห็นว่ามีอารมณ์หรืออาการทางกายที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกหงิดหงุดหรือโมโหอย่างหลากหลายโดยไม่จำเป็นจะต้องมีอาการเหล่านี้ทั้งหมดหรือมีอาการตลอดเวลา แต่หากอาการเหล่านี้ส่งผลต่อสุขภาวะทางกายและใจ ความสัมพันธ์ หรือชีวิตประจำวันก็อาจเป็นสัญญาณให้เตรียมรับมือกับอาการเหล่านี้

วิธีรับมือความรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโห

ความรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโหนั้นเป็นสิ่งที่ต้องอาศัยการฝึกฝนในการสังเกตอารมณ์และความคิดของตนเอง โดย Dr. Borland ได้แนะนำวิธีการรับมือกับความรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโหไว้ 7 ประการ ดังรายละเอียดต่อไปนี้

1.การปรับเปลี่ยนรูปแบบความคิด (Reframe your thoughts)

กล่าวคือ บุคคลมักจะมีความคิดอัตโนมัติด้านลบเกิดขึ้นในชีวิตประจำวันซึ่งเกิดทันทีโดยไม่ทันตั้งตัว การปรับเปลี่ยนรูปแบบความคิดจึงเป็นวิธีการจัดการกับความคิดอัตโนมัติด้านลบเหล่านั้น ซึ่งอาจทำได้โดยการตั้งคำถามกับความคิดอัตโนมัติที่เกิดขึ้น เช่น “ความคิดนั้นเป็นความจริงหรือไม่?” “ความคิดนั้นมีประโยชน์หรือไม่ที่เราจะคิดต่อไป” หรือ “มีมุมมองอื่นนอกจากความคิดนั้นหรือไม่”

2.การตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ที่สามารถทำได้ (Set small, manageable goals)

หลายครั้งเราอาจมีสิ่งที่ต้องทำจำนวนมากจนอาจทำให้รู้สึกยุ่งยากและน่าหงุดหงิด Dr. Borland จึงแนะนำให้จัดการกิจกรรมเหล่านั้นโดยตั้งเป้าหมายให้กับกิจกรรมแต่ละอย่างโดยแบ่งเป็นเป้าหมายเล็ก ๆ ที่สามารถทำได้ แล้วหลังจากนั้นแนะนำให้ชื่นชมตนเองที่ทำสำเร็จ เช่น ชื่นชมตนเองที่อ่านหนังสือวันละ 15 นาทีได้ เป็นต้น

3.การหายใจ (Breathe)

มีงานวิจัยจำนวนมากที่แสดงให้ว่าการฝึกหายใจมีประโยชน์ทั้งต่อร่างกายและจิตใจ เช่น ช่วยให้หัวใจเต้นช้าลง ลดปริมาณคอร์ติซอลในร่างกาย และช่วยลดความเครียดให้น้อยลง Dr. Borland จึงแนะนำให้ฝึกหายใจเพื่อจัดการความรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโห ซึ่งมีเทคนิคจำนวนมากที่เราสามารถเลือกได้ตามความเหมาะสม เช่น การหายใจแบบ 4-7-8 การหายใจ 3 นาที เป็นต้น

4.การออกกำลังกาย (Exercise)

กล่าวคือ การออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว หัวใจเต้นแรง และร่างกายจะหลั่งเอนดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ช่วยลดความเจ็บปวด ลดความเครียด และช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและอารมณ์ดีขึ้น

5.การฝึกดูแลตนเอง (Practice self-care)

กล่าวคือ การฝึกดูแลตนเองเป็นการเติมพลังให้กับตนเองและไม่ใช่การเห็นแก่ตัว Dr. Borland แนะนำว่าเราควรให้ความสำคัญกับตนเองเป็นอันดับแรก โดยให้เวลาตนเองได้สนุกสนานและเพลิดเพลินกับกิจกรรมที่ช่วยส่งเสริมอารมณ์เชิงบวก เช่น อ่านหนังสือ เดินเล่น ปาร์ตี้กับกลุ่มเพื่อน เป็นต้น

6.การหาเวลาพักผ่อน (Make time for downtime)

กล่าวคือ หลายครั้งเรารู้สึกหงุดหงิดเพราะคิดว่าเรามีเวลาไม่เพียงพอต่อการทำสิ่งต่าง ๆ ทำให้การหาเวลาพักผ่อนเป็นเรื่องยาก Dr. Borland จึงแนะนำให้เราใช้ชีวิตให้ช้าลงและหาเวลาพักผ่อนผ่านกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การอยู่กับธรรมชาติอย่างเงียบ ๆ การวางโทรศัพท์ไว้ไกลตัวเพื่อทำกิจกรรมอื่น ๆ เป็นต้น

7.การแบ่งปันความคิดและความรู้สึกกับผู้อื่น (Share your thoughts and feelings)

กล่าวคือ การถ่ายทอดความรู้สึกและความคิดออกมาผ่านคำพูดเป็นวิธีการที่ช่วยให้เราตระหนักรู้ในตนเองมากขึ้นและไม่ปล่อยให้ความคิดเหล่านั้นเข้มข้นเกินความเป็นจริง อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างความสัมพันธ์ระหว่างเรากับผู้อื่นอีกด้วย นอกจากนี้ Dr. Borland ยังแนะนำการถ่ายทอดความรู้สึกและความคิดผ่านการเขียน เพื่อช่วยให้เราจัดระเบียบความคิดของตนเองโดยการบันทึกสิ่งที่ทำให้มีความสุข สิ่งที่รู้สึกขอบคุณ อย่างละ 3 อย่าง และสิ่งที่ทำให้รู้สึกหงุดหงิดรวมทั้งวิธีการจัดการความรู้สึกนั้น

จากวิธีการทั้ง 7 ประการที่กล่าวมาข้างต้นเป็นเพียงวิธีการเบื้องต้นที่ Dr. Borland แนะนำ ซึ่งเราสามารถนำมาประยุกต์ใช้ได้ตามความเหมาะสมกับตนเอง หากใช้วิธีการเหล่านี้แล้วแต่ยังต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม การปรึกษานักจิตวิทยาหรือผู้เชี่ยวชาญอาจเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับเราและเป็นอีกหนึ่งวิธีที่น่าลองดูค่ะ