“ไม่ว่าฉันจะพยายามแค่ไหน ฉันก็ไม่เคยเก่งพอเลย”

     มีใครเคยคิดกับตัวเองแบบนี้บ้างหรือเปล่า? รู้ไหมว่าอาการแบบนี้คืออะไร มีสาเหตุจากอะไร วันนี้เราจะพาทุกคนไปรู้จักกับอาการ Imposter Syndrome กัน

Imposter Syndrome คืออะไร?

     Imposter Syndrome / Imposter Phenomenon หรือ “ความคิดว่าตัวเองด้อยความสามารถ” เป็นความรู้สึกสงสัยในตัวเอง (self-doubt) ที่ฝังอยู่ภายใน ซึ่งเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมหรืออารมณ์ของการไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่ม อีกทั้งยังเชื่อมั่นว่าความสามารถและความสำเร็จของตัวเองไม่ใช่เรื่องจริง โดยรู้สึกว่าความสามารถหรือความสำเร็จเหล่านั้นเกิดจากปัจจัยภายนอก ซึ่งตัวเองเป็นเพียงผู้แอบอ้างเท่านั้น เช่น รู้สึกว่าตัวเองไม่คู่ควรกับการเลื่อนตำแหน่ง การยอมรับ หรือการได้รับรางวัล เป็นต้น

     จากการศึกษาในช่วงที่ผ่านมาพบว่า ความคิดว่าตัวเองด้อยความสามารถเช่นนี้ จะส่งผลต่อความสามารถในการรับการสะท้อนจากผู้อื่น ความยืดหยุ่นทางใจ ความเป็นอยู่ที่ดี และความสำเร็จ ทำให้เกิดความวิตกกังวลและความเครียดในระดับที่สูงขึ้น และพวกเขาก็จะพยายามลดความวิตกกังวลหรือความเครียดเหล่านั้นโดยการทำงานให้หนักขึ้น เพื่อให้เกิดความสมบูรณ์แบบตามที่ตัวเองคาดหวัง นำไปสู่การตั้งเป้าหมายที่ไม่สมเหตุสมผลทำให้ไม่สามารถบรรลุเป้าหมายนั้นได้ อาจกล่าวได้ว่าแม้พวกเขาจะพยายามอย่างหนักแต่ก็ต้องเผชิญกับความล้มเหลวอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

สาเหตุของ Imposter Syndrome คืออะไร?

     จากการศึกษางานวิจัยที่เกี่ยวข้องผู้เขียนขอสรุปสาเหตุของความคิดว่าตัวเองด้อยความสามารถหลัก ๆ ไว้ 2 ประการ ดังนี้

1. การเลี้ยงดูของครอบครัว

     จากการศึกษาในช่วงหลายปีที่ผ่านมา พบว่า ลักษณะการเลี้ยงดูของครอบครัวมีส่วนทำให้เกิดความคิดว่าตัวเองด้อยความสามารถ โดยเฉพาะการเลี้ยงดูในลักษณะที่ปกป้องเด็กมากเกินไป การเลี้ยงดูที่มีการสื่อสารเกี่ยวกับความเก่งของเด็กในลักษณะเชิงเปรียบเทียบ  โดยเด็กจะมีความคาดหวังว่าตัวเองจะต้องทำให้ครอบครัวรู้สึกพึงพอใจ เพื่อป้องกันการสูญเสียความรักจากพ่อแม่ นอกจากนี้ยังพบอีกว่าการสนับสนุนจากครอบครัวมีส่วนสำคัญเป็นอย่างมาก หากเด็กไม่ได้การสนับสนุนอย่างสม่ำเสมอก็อาจทำให้เขาคิดว่าความสำเร็จของเขาไม่น่าประทับใจหรือไม่สำคัญ

2. ปัจจัยด้านบุคลิกภาพ

     จากการศึกษาจำนวนหนึ่งพบว่า ผู้ที่มีลักษณะนิสัยแบบวิตกกังวลและผู้ที่มีบุคลิกภาพแบบไม่มั่นคงทางอารมณ์มีส่วนสำคัญที่ทำให้เกิดความคิดว่าตัวเองด้อยความสามารถ โดยยังพบอีกว่าบุคคลที่มีลักษณะนิยมความสมบูรณ์แบบก็ส่งผลอย่างชัดเจนต่อความคิดนี้เช่นกัน เพราะพวกเขามักมีความต้องการที่จะทำทุกอย่างให้สมบูรณ์แบบที่สุดโดยต้องไม่มีความบกพร่องใด ๆ

อาการของ Imposter Syndrome เป็นอย่างไร?

     Clance (1985) ได้อธิบายคุณลักษณะของความคิดว่าตัวเองด้อยความสามารถไว้ 6 ประการ ซึ่งแต่ละคนจะมีคุณลักษณะที่แตกต่างกันไป แต่จะต้องมีอย่างน้อย 2 ประการ โดยมีรายละเอียด ดังนี้

1. การมีวงจรของความคิดว่าตัวเองด้อยความสามารถ (The Impostor Cycle)

วงจรของความคิดว่าตัวเองด้อยความสามารถจะเริ่มต้นเมื่อได้รับมอบหมายให้ทำงานที่เกี่ยวข้องกับความสำเร็จ โดยพวกเขาจะถูกรบกวนจากอาการที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล ทำให้ตอบสนองต่อความวิตกกังวลนั้นโดยการวางแผนมากเกินไปหรือการผัดวันประกันพรุ่ง หลังจากนั้นเมื่อทำงานเหล่านั้นเสร็จก็จะรู้สึกโล่งใจแต่ก็จะรู้สึกเช่นนี้ได้ไม่นาน แม้ว่าจะได้รับผลตอบรับเชิงบวกก็ตาม พวกเขามักจะปฏิเสธความสำเร็จเหล่านั้นว่าไม่เกี่ยวข้องกับความสามารถของตัวเอง แต่จะเชื่อว่าความสำเร็จนั้นเกิดจากการทำงานหนักหรือเป็นเพราะโชคช่วย ทำให้วงจรนี้เกิดขึ้นซ้ำอีกครั้ง ดังนั้นการทำงานหนักเกินไป (Overworking) จึงเป็นลักษณะหนึ่งที่จะช่วยให้สังเกตตัวเองได้ เพราะพวกเขามักจะเชื่อว่า “ถ้าไม่ทำงานให้หนักตัวเองจะต้องล้มเหลว”

2. การต้องการเป็นคนพิเศษ หรือคนที่ดีที่สุด (The need to be special, to be the very best)

คนที่มีความคิดว่าตัวเองด้อยความสามารถจะมีลักษณะที่ต้องการเป็นคนพิเศษ และจะต้องทำให้ดีที่สุด แต่จะปกปิดความต้องการเหล่านี้ไว้คนเดียว ซึ่ง พวกเขาจะตระหนักได้ว่ามีคนที่เก่งและมีความสามารถอยู่มากมาย แต่มักจะมองข้ามความสามารถของตัวเองและมองว่าตัวเองเป็นคนไม่เก่ง

3. การมีมุมมองแบบยอดมนุษย์ (Superwoman/Superman aspects)

คนที่มีความคิดว่าตัวเองด้อยความสามารถมีแนวโน้มมุ่งเน้นที่ความสมบูรณ์แบบ ตั้งมาตรฐานการทำสิ่งต่าง ๆ ไว้สูงและแทบจะเป็นไปไม่ได้ แล้วเมื่อไม่สามารถบรรลุเป้าหมายที่สมบูรณ์แบบนั้นได้ ก็จะทำให้รู้สึกหนักใจ ผิดหวัง และมองว่าตัวเองล้มเหลว

4. การกลัวความล้มเหลว (Fear of failure)

คนที่มีความคิดว่าตัวเองด้อยความสามารถมักจะกลัวความล้มเหลว เพราะรู้สึกวิตกกังวลสูงมากเมื่อต้องเผชิญกับงานที่เกี่ยวข้องกับความสำเร็จ ซึ่ง Clance และ O’Toole (1988) พบว่าการกลัวความล้มเหลวเป็นแรงจูงใจที่ทำให้คนที่มีความคิดว่าตัวเองด้อยความสามารถทำงานหนักเกินไป เพื่อให้ตัวเองรู้สึกมั่นใจว่าจะไม่ล้มเหลว

5. การปฏิเสธความสามารถและการลดทอนคุณค่าของคำยกย่องชมเชย (Denial of competence and discounting praise)

คนที่มีความคิดว่าตัวเองด้อยความสามารถมักจะเชื่อว่าความสำเร็จนั้นเกิดขึ้นจากปัจจัยภายนอก และจะหาหลักฐานมาพิสูจน์ว่าเขาไม่สมควรได้รับการยกย่องชมเชย

6. การรู้สึกผิดต่อความสำเร็จ (Fear and guilt about success)

การกลัวและรู้สึกผิดเกี่ยวกับความสำเร็จ เช่น เมื่อความสำเร็จของพวกเขาแตกต่างจากความสำเร็จของครอบครัวหรือเพื่อนร่วมงาน คนที่มีความคิดว่าตัวเองด้อยความสามารถก็มักจะรู้สึกผิดและกังวลว่าจะถูกปฏิเสธ

ประเภทของคนที่มีอาการ Imposter Syndrome

     Valerie Young ได้แบ่งคนที่มีความคิดว่าตัวเองด้อยความสามารถ ไว้ 5 ประเภท ดังนี้

1. ผู้ที่ยึดติดความสมบูรณ์แบบ (Perfectionist)

     คนกลุ่มนี้จะให้ความสำคัญกับทุกสิ่งที่ทำ โดยจะไม่เริ่มทำอะไรจนกว่าจะรู้สึกมั่นใจทำให้หลายครั้งก็ไม่ได้ลงมือทำสิ่งนั้น แล้วเมื่อลงมือทำก็จะจดจ่อและทำสิ่งนั้นจนกว่าจะรู้สึกพึงพอใจ เมื่อมีข้อบกพร่องเกิดขึ้นเพียงเล็กน้อยพวกเขามักจะสรุปว่าเป็นความล้มเหลวและทำให้รู้สึกอับอายและคิดว่าตัวเองด้อยความสามารถ

2. ผู้เชี่ยวชาญ (Expert)

     คนกลุ่มนี้จะให้ความสำคัญกับความเชี่ยวชาญหรือความสนใจ โดยมีความคาดหวังว่าตัวเองต้องรู้ทุกสิ่ง การไม่รู้เรื่องใดเรื่องหนึ่งเพียงเล็กน้อยจะทำให้รู้สึกล้มเหลว ละอายใจ และคิดว่าตัวเองด้อยความสามารถ

3. ผู้ฉายเดี่ยว (Soloist)

     คนกลุ่มนี้มักจะทำสิ่งต่าง ๆ คนเดียว ไม่พึ่งพิงใคร  การทำสิ่งต่าง ๆ ให้ไปถึงความสำเร็จจะต้องเป็นฉันและฉันคนเดียวเท่านั้น  เพราะมีความเชื่อว่าการขอความช่วยเหลือเป็นสัญญาณของความล้มเหลว ซึ่งจะทำให้รู้สึกละอายใจและคิดว่าตัวเองด้อยความสามารถ

4. ผู้ที่อัจฉริยะมาโดยกำเนิด (Natural Genius)

     คนกลุ่มนี้มักจะคุ้นชินกับการใช้ความสามารถที่ติดตัวมาตั้งแต่กำเนิดหรือพรสวรรค์ในการทำทุกอย่างให้สำเร็จ ทำให้คุ้นเคยกับความสำเร็จที่ได้มาโดยง่าย แต่เมื่อต้องเผชิญกับงานที่ท้าทายหรือต้องใช้ความพยายามมากขึ้น พวกเขาก็จะคิดว่าที่ต้องใช้ความพยายามขนาดนี้ก็เพราะตัวเองไม่เก่งหรือด้อยความสามารถ

5. ยอดมนุษย์ (Superhuman)

     คนกลุ่มนี้มักจะเชื่อว่าตัวเองจะต้องทำงานให้หนัก มักพิสูจน์ตัวเองด้วยการทำงานหนักขึ้นเพื่อให้ประสบความสำเร็จในทุกด้าน ทั้งหน้าที่การงาน การเป็นสมาชิกในครอบครัว การเป็นเพื่อนที่ดี การทำงานอาสาสมัคร และอื่น ๆ ส่งผลให้เมื่อทำงานไม่หนักพอก็จะมีความคิดว่าตัวเองด้อยความสามารถ

     ดังนั้น หากคุณกำลังสงสัยว่าตัวเองกำลังมีความคิดว่าตัวเองด้อยความสามารถหรือไม่? เราอยากเชิญชวนให้คุณลองสังเกตความคิด อารมณ์ และพฤติกรรมของตัวเองดูว่ามีลักษณะข้างต้นเป็นอย่างไรบ้าง หากพบว่าตัวเองมีอาการบางอย่างที่อยากขอคำปรึกษาเพิ่มเติม คุณสามารถใช้บริการปรึกษากับนักจิตวิทยาเพื่อพูดคุยกันเพิ่มเติมได้เลย โดยไม่จำเป็นว่าเราจะต้องเป็น Imposter Syndrome แต่เราสามารถป้องกันอาการเหล่านี้และร่วมกันส่งเสริมสุขภาวะทางใจที่ดีไปด้วยกันได้ค่ะ

อ้างอิง

https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-319-64224-6_9
https://www.mededportal.org/doi/epdf/10.15766/mep_2374-8265.11166 
https://articlearchives.co/index.php/JHETP/article/view/1974 
https://so06.tci-thaijo.org/index.php/IJBS/article/view/521/pdf 
https://impostorsyndrome.com/articles/5-types-of-impostors/ 
https://cuir.car.chula.ac.th/bitstream/123456789/82279/1/6470037938.pdf

      ถ้าหากพูดถึงหรืออยากทำความเข้าใจเกี่ยวกับความต้องการของมนุษย์แล้วล่ะก็ ทฤษฎีที่โด่งดังมากทฤษฎีนึงที่ไม่พูดถึงไม่ได้เลยคือ ทฤษฎีลำดับขั้นความต้องการของมนุษย์ของมาสโลว์ (Maslow’s Hierarchy of Needs Theory) เป็นทฤษฎีทางจิตวิทยาที่คิดขึ้นโดยนักจิตวิทยาชาวอเมริกันชื่อ อับราฮัม มาสโลว์ (Abraham Maslow) โดยเขาเชื่อว่า มนุษย์เรามีความปรารถนาที่จะเติมเต็มความสมบูรณ์แบบในชีวิตที่ถือเป็นจุดสูงสุดของชีวิต แต่การจะไปถึงจุดนี้ได้ก็จำเป็นจะต้องได้รับการเติมเต็มในขั้นต่าง ๆ ก่อน ซึ่งลำดับขั้นความต้องการของมาสโลว์จะมีลักษณะเป็นพีระมิด 5 ขั้น แต่ละขั้นจะแสดงถึงความต้องการที่แตกต่างกันและชี้ให้เห็นว่ามนุษย์เราจะต้องตอบสนองต่อความต้องการในระดับล่างก่อนที่จะก้าวไปในระดับที่สูงกว่า

     มาสโลว์ได้สรุปความต้องการของมนุษย์ (Hierarchy of Needs) ไว้เป็น 5 ขั้นดังนี้

ขั้นที่ 1 ความต้องการทางกายภาพ (Physiological Needs)

     ความต้องการทางกายภาพเป็นความต้องการขั้นพื้นฐานที่สุดของนุษย์ (Basic needs) เช่น ต้องการอาหาร เสื้อผ้า ยา ที่พักอาศัย อากาศ รวมไปถึงความต้องการทางเพศ เพื่อการดำรงชีวิตและการอยู่รอดของมนุษย์ หากไม่ได้รับการตอบสนองความต้องการในขั้นนี้ก็อาจจะทำให้ใช้ชีวิตได้ยากลำบากจนถึงไม่สามารถใช้ชีวิตได้

ขั้นที่ 2 ความต้องการความมั่นคงปลอดภัย (Safety Needs)

     หลังจากได้รับการตอบสนองต่อความต้องการทางกายภาพแล้ว มนุษย์จะเพิ่มความต้องการของตัวเองในระดับที่สูงขึ้น คือความต้องการความมั่นคงและปลอดภัย เช่น ความปลอดภัยทางด้านสุขภาพร่างกายและทรัพย์สิน ความมั่นคงในการทำงานและการเงิน และเพื่อให้ได้รับการตอบสนองความต้องการนี้เราจึงแสวงหาและวางแผนกับสิ่งต่าง ๆ เพื่อให้ตนเองได้รู้สึกถึงความมั่นคงและความปลอดภัยในชีวิต

ขั้นที่ 3 ความต้องการความรักและความเป็นเจ้าของ (Love and Belonging)

     ความต้องการในขั้นนี้จะเกี่ยวกับความรู้สึกที่ได้รับความรักและการยอมรับ มีความต้องการการเป็นเจ้าของและมีเจ้าของ รวมถึงความสัมพันธ์ในรูปแบบต่าง ๆ และความรู้สึกได้เป็นส่วนหนึ่งในสังคมด้วย เช่น การได้รับการยอมรับจากเพื่อนฝูง ได้รับคำชื่นชมจากครอบครัว หรือการได้รับความรักจากคนรัก ซึ่งถ้าหากความต้องการขั้นนี้ไม่ได้รับการตอบสนองจะส่งผลทั้งทางร่างกายและจิตใจ เช่น หากไม่ได้รับความรักจากครอบครัว อาจจะส่งผลให้มีอาการเก็บกด ต่อต้าน จนไปถึงมีอาการซึมเศร้าได้

ขั้นที่ 4 ความต้องการความเคารพนับถือ (Esteem Needs)

     เมื่อความต้องการทั้ง 3 ขั้นได้รับการตอบสนองแล้ว ขั้นถัดมาจะเป็นความปรารถนาที่จะรู้สึกดีต่อตนเอง โดยมาสโลว์ได้แบ่งไว้เป็น 2 ลักษณะ
     อย่างแรกคือความรู้สึกมั่นใจในตนเองและรู้สึกดีกับตนเอง เช่น การยอมรับและเคารพในข้อบกพร่องของตนเอง รู้ถึงคุณค่าในตนเอง
     และอย่างที่สองคือความรู้สึกมีคุณค่าหรือได้รับความเคารพนับถือจากผู้อื่น เช่น ได้รับการยกย่องชื่นชมถึงความสำเร็จต่าง ๆ จากคนอื่นหรือการจบการศึกษาจากที่ดี ๆ เพื่อให้รู้สึกเป็นที่ถูกยอมรับจากสังคม เมื่อได้รับการตอบสนองความต้องการนี้จะส่งผลให้เกิดความรู้สึกมั่นใจและเห็นว่าการมีส่วนร่วมและความสำเร็จของตนเองนั้นมีคุณค่าและสำคัญ แต่หากไม่ได้รับการตอบสนองความต้องการนี้อาจจะทำให้เกิดความรู้สึกด้อยกว่าได้

ขั้นที่ 5 ความต้องการบรรลุศักยภาพของตน (Self-Actualization)

     เป็นความต้องการระดับสูงสุดของมนุษย์ มาสโลว์ได้อธิบายความต้องการในขั้นนี้ว่าเป็นความปรารถนาที่มนุษย์จะทำในสิ่งที่ตนสามารถทำได้ให้สำเร็จ ซึ่งจะมีลักษณะแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล เช่น สำหรับบางคนการจะบรรลุศักยภาพของตนได้นั้นจะเกี่ยวกับการช่วยเหลือผู้อื่น หรือบางคนอาจจะเกี่ยวกับการประสบความสำเร็จในชีวิต

     ถึงแม้ว่าทฤษฎีความต้องการของมาสโลว์จะต้องถูกเติมเต็มในระดับล่างก่อน แต่มาสโลว์ก็ได้อธิบายไว้อีกว่า ในแต่ละขั้นไม่จำเป็นต้องได้รับการตอบสนองความต้องการอย่างใดอย่างหนึ่งอย่างสมบูรณ์เพื่อให้เกิดความต้องการในขั้นถัดไปขึ้น โดยคนส่วนใหญ่มักจะได้รับการตอบสนองความต้องการแต่ละขั้นของตนเพียงบางส่วนเท่านั้น

การนำทฤษฎีความต้องการของมนุษย์ (Hierarchy of Needs) มาปรับใช้

หลังจากเราได้รู้จักและทำความเข้าใจกับความต้องการของมนุษย์ไปแล้ว แล้วเราจะนำสิ่งนี้ไปใช้ยังไงล่ะ ?

     ในปัจจุบันก็มีการนำทฤษฎีนี้มาปรับใช้ในหลาย ๆ สถานการณ์ด้วยกัน ทั้งกับตนเอง คนในองค์กร หรือจะเป็นการปรับใช้ในธุรกิจและการตลาด โดยจะเป็นการศึกษาทำความเข้าใจแรงจูงใจและความต้องการพื้นฐานของแต่ละบุคคล เพื่อนำมาวิเคราะห์ วางแผนและพัฒนาต่อยอดให้เหมาะสมตามแต่ละจุดประสงค์ที่ต้องการ ยกตัวอย่างคร่าว ๆ เช่น ในการพัฒนาพนักงานในองค์กร เราสามารถหาแรงจูงใจและความต้องการของพนักงานในแต่ละขั้น เพื่อหาวิธีพัฒนาศักยภาพของพนักงานแต่ละคนได้ หรือในการตลาด เราก็สามารถศึกษาพฤติกรรมความต้องการของลูกค้า เพื่อวางแผนและพัฒนาวิธีการขายให้ตรงกลุ่มเป้าหมายมากขึ้นได้

อ้างอิง

https://www.thoughtco.com/maslows-hierarchy-of-needs-4582571

“ทุกคนมีคุณค่าในตัวเองเสมอนะ”

วันนี้ Mentalmate อยากชวนผู้อ่านมาเริ่มต้นทำความรู้จักกับคุณค่าของตัวเอง เพื่อฝึกการบอกกับตัวเองในทุก ๆ วันว่า “เรามีคุณค่าในตัวเองเสมอนะ”

การเห็นคุณค่าในตัวเอง หรือ Self-Esteem คืออะไร?

     นักวิชาการหลายท่านให้ความหมายของการเห็นคุณค่าในตัวเอง  (self-esteem) ไว้ว่า การเห็นคุณค่าในตัวเองเป็นการประเมินตัวเองซึ่งบุคคลจะมีความรู้สึกมีคุณค่าและเคารพตัวเอง โดยเกิดขึ้นจากความเข้าใจและมุมมองที่มีต่อตัวเองผ่านการประเมินลักษณะทางกายภาพ จิตใจ ทัศนคติ ความเชื่อ และความสามารถต่าง ๆ  อีกทั้งการเห็นคุณค่าในตัวเองยังเกิดจากการได้รับการยอมรับจากคนรอบตัว หรือการรู้สึกได้รับความรักจากผู้อื่น

     โดยในปี 1981 คุณ Coopersmith ได้แบ่งองค์ประกอบที่ทำให้บุคคลประเมินคุณค่าในตัวเองแตกต่างกันไว้ 2 ประการ ดังนี้

1. องค์ประกอบภายในของบุคคล หมายถึง ลักษณะเฉพาะตัวของแต่ละคน เช่น รูปร่างหน้าตา ความสามารถในการทำกิจกรรมต่าง ๆ สภาวะทางอารมณ์  ค่านิยมส่วนตัว เป็นต้น
2. องค์ประกอบภายนอกของบุคคล หมายถึง สภาพแวดล้อมภายนอกของบุคคล เช่น สัมพันธภาพในครอบครัว เพื่อน หรือคนรอบข้าง ประสบการณ์ที่โรงเรียนหรือที่ทำงาน สถานภาพทางสังคม เป็นต้น

     จากองค์ประกอบข้างต้นจะเห็นว่าทั้งองค์ประกอบภายในและภายนอกของบุคคลนั้นส่งผลให้แต่ละคนประเมินคุณค่าในตัวเองที่แตกต่างกันไป ตั้งแต่การเห็นคุณค่าในตัวเองต่ำ (Low Self-Esteem) ไปจนถึงการเห็นคุณค่าในตัวเองสูง (High Self-Esteem)

ลักษณะของการเห็นคุณค่าในตัวเองต่ำ (Low Self-Esteem)

     การเห็นคุณค่าในตัวเองต่ำเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้า โดยบุคคลที่เห็นคุณค่าในตัวเองต่ำมักมีความเชื่อต่อตัวเองที่ผิดไปจากความเป็นจริง ตีความสถานการณ์ต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นว่าเป็นผลมาจากตัวเอง และโน้มเอาความความผิดพลาดหรือความล้มเหลวต่าง ๆ มาสู่ตัวเอง ส่งผลให้รู้สึกไม่ชอบและขาดความนับถือในตัวเอง โดยมีลักษณะที่เด่นชัด ดังนี้

• รู้สึกไม่มั่นใจในตัวเอง
• ชอบเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นในเชิงลบ
• ไม่กล้าขอความช่วยเหลือ
• รู้สึกยากที่จะยอมรับคำชื่นชมจากคนอื่น
• พูดกับตัวเองเชิงลบ
• รู้สึกกลัวความล้มเหลว
• มีทัศนคติที่ไม่ดีต่ออนาคต
• ชอบเอาใจคนอื่นอยู่เสมอ

ลักษณะของการเห็นคุณค่าในตัวเองสูง (High Self-Esteem)

      การเห็นคุณค่าในตัวเองสูงเป็นลักษณะของบุคคลที่มีทัศนคติเชิงบวกต่อตัวเอง กล่าวคือ บุคคลจะรู้สึกมีคุณค่า ไว้วางใจ และเคารพตัวเอง แต่อย่างไรก็ตามการเห็นคุณค่าในตัวเองสูงไม่ได้หมายถึงการมองตัวเองในเชิงบวกทั้งหมดหรือคิดว่าตัวเองสมบูรณ์แบบ แต่จะมองว่าความล้มเหลวหรือความผิดพลาดที่เกิดขึ้นเป็นเรื่องปกติของมนุษย์ โดยมีลักษณะที่เด่นชัด ดังนี้

• รู้สึกสบายใจเมื่อได้แสดงความคิดเห็นแม้ว่าจะเป็นความคิดเห็นที่แตกต่างจากผู้อื่น
• รู้สึกมั่นใจในความสามารถของตัวเอง
• คิดว่าความล้มเหลวหรือความผิดพลาดเป็นเรื่องปกติที่มนุษย์จะต้องเจอ
• ปฏิบัติกับตัวเองด้วยความรักและเคารพ แทนที่จะตำหนิตัวเอง
• รู้สึกสบายใจที่จะกำหนดขอบเขตให้กับความสัมพันธ์ต่าง ๆ

แต่…การมี Self-esteem ที่สูงเกินไป ก็ใช่ว่าจะดีนะ

     จากศึกษาพบว่าการเห็นคุณค่าในตัวเองระดับที่ “สูงเกินไป” นั้น ส่งผลตรงข้ามกับการเห็นคุณค่าในตัวเองสูง กล่าวคือ การเห็นคุณค่าในตัวเองที่สูงเกินไปมักเชื่อมโยงกับการใช้ความรุนแรงและการหลงตัวเอง หรือการคิดถึงแต่ตัวเองที่มาจากการคิดว่าตัวเองจะต้องได้ทุกอย่างตามที่ต้องการ โดยคุณสิรมน กาณจนจิตกร (2564) ได้สรุปลักษณะของบุคคลที่เห็นคุณค่าในตัวเองสูงเกินไป ไว้ดังนี้

• หมกมุ่นกับความสมบูรณ์แบบ
• เชื่อว่าตัวเองถูกต้องหรืออยู่เหนือกว่าคนอื่นเสมอ
• เชื่อว่าตัวเองไม่สามารถล้มเหลวได้
• ประเมินความสามารถตัวเองสูงเกินไป
• ดำเนินชีวิตประจำวันที่มากเกินความสามารถของตัวเอง เช่น ใช้จ่ายเกินตัว หรือการติดพนัน เป็นต้น

แล้วเราจะฝึกการเห็นคุณค่าในตัวเองเพื่อให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมได้อย่างไร?

      ในปัจจุบันมีการนำเสนอวิธีการสร้าง Self-esteem หรือการเห็นคุณค่าในตัวเองไว้มากมาย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าวิธีการเหล่านั้นจะเหมาะสมกับเราทั้งหมด ดังนั้นเราอยากเชิญชวนทุกคนเริ่มต้นจากการเห็นคุณค่าในตัวเองโดยเลือกวิธีการที่เหมาะสมกับตัวเอง ทำแล้วรู้สึกสบายใจ และเหมาะสมกับชีวิตประจำวันของเรา ตัวอย่างเช่น

1. การฝึกใจดีกับตัวเอง

• ลองสังเกตดูว่าอะไรที่ทำให้เรามีความสุข อาจจะเขียนคำตอบไว้ในโน้ต ค่อย ๆ สังเกต สะสมไปทุก ๆ วัน แล้วลองทำสิ่งเหล่านั้นให้มากขึ้น
• ฝึกชื่นชมตัวเองหน้ากระจกด้วยข้อความสั้น ๆ
• ฝึกปฏิเสธผู้อื่นบ้าง ก่อนตอบรับเราอาจจะลองถามตัวเองก่อนว่า เรารู้สึกอย่างไรกับเรื่องนี้? แม้บางครั้งจะเป็นเรื่องยากที่เราจะปฏิเสธ แต่การเห็นด้วยหรือตอบรับเพราะเห็นแก่คนอื่นฝ่ายเดียวก็อาจจะทำให้เราหลงลืมตัวเองก็ได้
•  ฝึกการมองตัวเองโดยหลีกเลี่ยงการเปรียบเทียบกับคนอื่น

2. การฝึกรับรู้ข้อดีต่าง ๆ ของตัวเอง

• ฝึกชื่นชมยินดีให้กับความสำเร็จของตัวเอง ไม่ว่าสิ่งเหล่านั้นจะเล็กน้อยหรือยิ่งใหญ่แค่ไหนก็ตาม
• ฝึกรับคำชื่นชมจากคนอื่นอยู่เสมอ หรือลองถามคนใกล้ชิดว่า เขาชอบอะไรในตัวเราบ้าง?
• เขียนสิ่งที่เราชื่นชอบในตัวเองในโน้ตทุก ๆ วัน

3. การสร้างเครือข่ายสนับสนุน

• พูดคุยกับคนที่รู้สึกไว้วางใจ
• ให้ความสำคัญกับความสัมพันธ์ที่มีคุณภาพและความสัมพันธ์เชิงบวก
• ลองสนับสนุนผู้อื่นโดยการให้ความช่วยเหลือในส่วนที่เราสามารถทำได้

4. การตั้งเป้าหมายที่ท้าทายให้ตัวเอง อาจจะเป็นการเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ลองทำกิจกรรมหรืองานอดิเรกใหม่ ๆ ที่ท้าทาย ซึ่งจะทำให้เรารู้สึกภาคภูมิใจในตัวเองเมื่อทำสิ่งเหล่านั้นสำเร็จ
5. การดูแลตัวเอง

• ฝึกนอนหลับให้เพียงพอ เพราะการนอนหลับน้อยหรือมากเกินไปจะส่งผลไม่ดีร่างกายและอารมณ์ของเรา
• รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ เพราะสิ่งนี้จะส่งผลอารมณ์และระดับพลังงานของเรา
• พยายามพาตัวเองไปออกกำลังกายบ้าง นอกจากจะดีต่อสุขภาพกายแล้ว การออกกำลังกายก็ยังมีผลต่อสุขภาพจิตของเราด้วย
• ให้โอกาสตัวเองได้พักผ่อนในพื้นที่สีเขียว อาจจะเป็นสวนสาธารณะหรือสวนหลังบ้านก็ได้

     หลังจากอ่านจบแล้ว…เราขอชวนให้เดินไปที่หน้ากระจกและบอกกับตัวเองว่า “(ใส่ชื่อตัวเอง) มีคุณค่าในตัวเองเสมอนะ” แล้วค่อยๆฝึกการเห็นคุณค่าในตัวเองไปด้วยกันนะ

อ้างอิง

www.mind.org.uk

www.verywellmind.com