นอนไม่หลับ…นอนหลับยาก (Insomnia) แก้อย่างไรในคืนที่โดดเดี่ยว

     เชื่อว่าเราทุกคนคงมีสักช่วงเวลาหนึ่งในชีวิตที่ต้องเผชิญกับปัญหาการนอน ทั้งนอนไม่หลับ หลับยาก หรือหลับไม่สนิท ซึ่งหลายครั้งจะพบว่ามีความสัมพันธ์กับความเครียดหรือความวิตกกังวลในชีวิตประจำวัน อ้างอิงจากรายงานของกรมสุขภาพจิตพบว่า คนไทยเผชิญปัญหานอนไม่หลับมากถึง 40% ของประชากร หรือราว 19 ล้านคน โดยจากตัวเลขดังกล่าว เฉลี่ยพบว่าเป็นกลุ่มที่นอนหลับยาก 30% และเป็นกลุ่มคนทำงานจำนวนสูงถึง 70% คาดว่าในอนาคตแนวโน้มจำนวนผู้มีปัญหาในการนอนเพิ่มสูงขึ้นต่อเนื่อง โดยเฉพาะกลุ่มคนวัยทำงานและวัยรุ่น เพราะฉะนั้นแล้ว ความรู้และความเข้าใจในเรื่องของการนอนเป็นเรื่องที่สำคัญ เพื่อป้องกันปัญหาสุขภาพที่อาจจะตามมาอย่างไม่คาดคิด วันนี้เราจะพาทุกคนไปค้นหาสาเหตุและรู้จักเคล็ดลับในการเยียวยาอาการนอนไม่หลับกัน

อาการนอนไม่หลับ (Insomnia) คืออะไร?

     อาการนอนไม่หลับ (Insomnia) คือ ความรู้สึกนอนหลับไม่เพียงพอ หรือนอนไม่ดี เนื่องจากสาเหตุอย่างเช่น มีความยากลำบากในการเริ่มนอนหลับ นอนหลับยาก มีปัญหาในการคงการนอนหลับ ตื่นเช้าเกินไป และบางทีก็ไม่สามารถหลับต่อได้ หรือการนอนหลับไม่สนิท ซึ่งอาการทั้งหมดนี้สามารถนำไปสู่อาการง่วงนอนตอนกลางวัน สมาธิไม่ดี หงุดหงิด และไม่สามารถรู้สึกสดชื่นได้เมื่อตื่นนอน

ประเภทของการนอนไม่หลับ

1. แบบตอนสั้นๆ (Episodic) เป็นอาการนอนไม่หลับที่กินเวลาตั้งแต่ 1-3 เดือน
2. แบบต่อเนื่อง (Persistent) เป็นอาการนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นเป็นเวลา 3 เดือนหรือนานกว่านั้น
3. แบบเกิดขึ้นซ้ำอีก (Recurrent) เป็นอาการนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นซ้ำตั้งแต่ 2 ตอนขึ้นไป ภายในระยะเวลาหนึ่งปี

สัญญาณของการนอนไม่หลับ

• อาการง่วงนอนตอนกลางวัน
• รู้สึกไม่สบายเมื่อตื่นนอน ไม่กระปรี้กระเปร่า
• มีปัญหาในการโฟกัสในระหว่างวัน
• ความสามารถของสมองด้านบริหารจัดการแย่ลง
• รู้สึกหงุดหงิดหรือวิตกกังวลจากการรับรู้ถึงความยากลำบากที่ไม่สามารถหลับได้
• รู้สึกนอนหลับไม่เต็มอิ่ม
• ตื่นกลางดึกบ่อยครั้ง และไม่สามารถหลับต่อได้
• สามารถนอนหลับได้เพียงช่วงสั้นๆ เท่านั้น
• พยายามจะหลับ (บางครั้งหลายชั่วโมง) ก็ไม่สำเร็จ
• ตื่นเช้าเกินไป และไม่สามารถกลับไปนอนได้

เกณฑ์การวินิจฉัยโรคนอนไม่หลับ

     คู่มือวินิจฉัยและสถิติสำหรับความผิดปกติทางจิต ฉบับที่ 5 (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders: DSM-5-TR) ระบุข้อมูลเรื่องการนอนไม่หลับไว้ดังนี้

1. หากต้องการวินิจฉัยอาการนอนไม่หลับ ต้องมีอาการเหล่านี้อย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์ และมีอาการนอนไม่หลับเป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือน โดยจะมีอาการต่อไปนี้

•       ความยากลำบากในการเริ่มต้นการนอนหลับ : ไม่สามารถหลับได้เกิน 20-30 นาที
•       ความยากลำบากในการคงนอนหลับ : ตื่นบ่อยในตอนกลางคืนหลังจากเริ่มหลับเกิน 20-30 นาที และกลับมานอนยากหลังตื่นกลางดึก
•       ตื่นเช้ามากเกินไป : ตื่นอย่างน้อย 30 นาทีก่อนเวลาที่ต้องการ และตื่นก่อนที่จะนอนครบเวลา 6.5 ชั่วโมง (มักมาพร้อมกับการไม่สามารถกลับมานอนต่อได้)

2. ความยากลำบากในการนอนหลับเกิดขึ้น แม้จะมีโอกาสนอนหลับเพียงพอก็ตาม
3. ไม่มีความผิดปกติของโรคที่เกี่ยวกับการนอนหลับอื่นๆ เช่น โรคลมหลับ (Narcolepsy), โรคการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ (Breathing-related sleep disorder), โรคการนอนหลับผิดปกติจากจังหวะการเต้นของหัวใจ (Circadian rhythm sleep-wake disorder) หรือการนอนละเมอ (Parasomnia) เป็นต้น
4. ไม่มีความผิดปกติของโรคหรืออาการทางจิตเวช เช่น โรคซึมเศร้า โรคไบโพล่าร์ เป็นต้น

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

• อาการปวดเรื้อรัง ซึ่งอาจทำให้ไม่สบายตัวเวลานอนตอนกลางคืน
• ความเครียด ปัญหาทางอารมณ์ อาการซึมเศร้า และสภาวะสุขภาพจิตอื่นๆ
• นิสัยการนอนที่ไม่ดี เช่น ตารางเวลาชีวิตที่ไม่สม่ำเสมอ การใช้หน้าจอก่อนนอน
• ความผิดปกติทางระบบประสาท
• ภาวะสมองเสื่อม
• ผลข้างเคียงจากการรับประทานยาบางชนิด
• ปัญหาสุขภาพที่กำลังดำเนินอยู่ รวมถึงโรคอ้วน เบาหวาน ปัญหาการหายใจ และโรคหลอดเลือดหัวใจ
• ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
• การใช้แอลกอฮอล์ คาเฟอีน หรือนิโคติน

เคล็ดลับเหล่านี้อาจช่วยรักษาและเยียวยาการนอนไม่หลับได้

• ปฏิบัติตามตารางการนอนหลับ
  รักษาเวลาเข้านอนและเวลาตื่นให้เหมือนเดิมทุกวัน รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วย
• คงความกระตือรือร้นไว้
  กิจกรรมระหว่างวันสามารถนำไปสู่การนอนหลับสบายตลอดทั้งคืน กำหนดเวลาออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน อย่าทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานมากเกินไปในช่วงใกล้เวลานอน
• ตรวจดูยารักษาโรคต่างๆ
  หากรับประทานยาเป็นประจำ ควรตรวจสอบกับแพทย์เพื่อดูว่ายาเหล่านี้มีส่วนให้นอนไม่หลับหรือไม่ หรือมีสารคาเฟอีนหรือสารกระตุ้นอื่นๆ หรือไม่
• ไม่ควรงีบหลับระหว่างวัน
  การงีบหลับอาจทำให้นอนหลับยากขึ้นในเวลากลางคืน หากทำไม่ได้จริงๆ ให้ลองจำกัดการงีบหลับไว้ไม่เกิน 30 นาที นอกจากนี้อย่างีบหลับหลังบ่าย 3 โมง หากเวลานอนปกติคือตอนกลางคืน
• จำกัด หรืองดใช้คาเฟอีน แอลกอฮอล์ และนิโคติน
  สารเหล่านี้ทำให้นอนหลับยากขึ้น และผลกระทบนี้อาจคงอยู่เป็นเวลาหลายชั่วโมง
• อย่าทนกับความเจ็บปวด
  หากอาการเจ็บปวดทั้งจากร่างกายและจิตใจรบกวนชีวิตประจำวัน ให้ปรึกษาแพทย์ว่ายาแก้ปวดชนิดใดที่อาจควบคุมความเจ็บปวดในขณะที่นอนหลับได้
• อย่ากินอาหารมื้อใหญ่หรือดื่มของเหลวมากๆ ก่อนนอน
  ถ้าหิวจริงๆ ให้ทานของว่างเบาๆ ก็พอ อย่างน้อยก็ช่วยหลีกเลี่ยงอาการจุกเสียดท้องได้ และดื่มของเหลวให้น้อยลงก่อนเข้านอน เพื่อจะได้ไม่ต้องปัสสาวะบ่อยๆ
• จัดห้องนอนให้สะดวกสบายในการนอนหลับ
  ใช้ห้องนอนเพื่อการนอนหลับหรือการมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น ทำห้องนอนให้มืด เงียบ และอยู่ในอุณหภูมิที่สบาย เก็บนาฬิกาทั้งหมดในห้องนอน โทรศัพท์มือถือด้วย จะไม่ต้องกังวลเรื่องของเวลาว่าตอนนี้กี่โมงแล้ว
• หาวิธีผ่อนคลาย
  พยายามวางความกังวลและวางแผนไว้ก่อนจะเข้านอน การอาบน้ำอุ่น การนวด อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ ฝึกหายใจ โยคะ หรือการสวดมนต์ ช่วยให้ผ่อนคลายได้ดี
• อย่าพยายามนอนหลับมากเกินไป
  ยิ่งพยายามนอนหลับมากเท่าไร ก็จะยิ่งตื่นตัวมากขึ้นเท่านั้น ให้ลองอ่านหนังสือจนง่วง แล้วไปนอนซะ และอย่าเข้านอนเร็วเกินไปถ้ายังไม่ง่วงมากพอ
• ลุกจากเตียงเมื่อไม่ได้นอน
  นอนหลับให้มากที่สุดเพื่อให้รู้สึกได้พักผ่อน จากนั้นลุกจากเตียงทันที อย่าอยู่บนเตียงนานเกินไปหากไม่ได้นอนแล้ว

     เห็นได้ชัดเลยว่าการนอนหลับเป็นสิ่งที่สำคัญมากต่อสุขภาพของเรา หากเรานอนได้ดี ร่างกายก็จะเข้าสู่กระบวนการฟื้นฟูตัวเอง และตื่นมาด้วยความสดชื่นกระปรี้ประเปร่า และพร้อมที่จะเริ่มวันใหม่ได้อย่างมีพลัง แต่ถ้าเรานอนหลับอย่างไม่มีคุณภาพ หรือไม่นอนเลย ก็จะก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมามากมาย ทั้งปัญหาสุขภาพกายและจิตใจ ดังนั้น การตรวจเช็คคุณภาพการนอนเพื่อค้นหาสาเหตุเป็นเรื่องที่ต้องทำอย่างเร่งด่วน เพื่อกันไม่ให้เกิดผลเสียทั้งต่อตนเองและต่อคนรอบข้าง