ชวนเช็คอาการ หงุดหงิดง่าย โมโหร้ายมากขึ้น เกิดจากอะไร?

     หลายครั้งที่เรารู้สึกหงุดหงิดหรือโมโห เรามักจะเชื่อว่าอารมณ์เหล่านี้เป็นอารมณ์ที่ไม่ควรเกิดขึ้นเพราะคิดว่าเป็นสิ่งไม่ดี และอยากให้ตัวเองอารมณ์ดีขึ้นเร็ว ๆ จนบางครั้งเรามักเผลอผลักความรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโหออกไปโดยไม่ทันสังเกตอารมณ์และความคิดที่เกี่ยวข้องกับความหงุดหงิดหรือโมโหนั้น

     วันนี้ Mental mate อยากชวนผู้อ่านมาทำความรู้จักกับความรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโหผ่านมุมมองที่ตระหนักว่าอารมณ์นี้เป็นอารมณ์ทั่วไปเช่นเดียวกับอารมณ์อื่น ๆ กล่าวคือ ความรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโห มักเกี่ยวข้องกับอารมณ์ความโกรธ ความคับข้องใจ หรือความใจร้อน เราอาจรู้สึกว่าทนต่อบางสิ่งบางอย่างได้น้อยลงกว่าปกติ ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้ในชีวิตประจำวันของเรา แต่หากเราปล่อยให้ความรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโหเกิดขึ้นบ่อยครั้งจนกระทบกับชีวิตประจำวันก็อาจเป็นสัญญาณเตือนของสุขภาวะทางจิตบางอย่าง เช่น ภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล โรคไบโพลาร์ เป็นต้น

ความรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโหเกิดจากสาเหตุอะไร ?

     จากการศึกษาที่ผ่านมาพบว่าปัจจุบันยังไม่พบสาเหตุที่ทำให้รู้สึกหงุดหงิดหรือโมโหโดยตรง แต่พบว่ามีปัจจัยสนับสนุนหลายประการที่ทำให้บุคคลรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโห บางรายอาจเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน เหตุการณ์ตึงเครียดในชีวิต อีกทั้งยังอาจเกิดขึ้นได้จากปัจจัยด้านสุขภาวะทางกายและทางใจบางอย่างที่บุคคลกำลังเผชิญอยู่ ดังตัวอย่างต่อไปนี้

สาเหตุของความรู้สึกหงุดหงิดที่เกิดจากสุขภาวะทางกาย

• โรคสมองเสื่อม (dementia)
• กลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน (premenstrual syndrome)
• ปัญหาการนอนหลับ
• โรคของต่อมไทรอยด์
• ภาวะบาดเจ็บทางสมอง (traumatic brain injury)
• อาการปวดเรื้อรัง (chronic pain)
• อาการถอนยา เช่น การขาดคาเฟอีน กัญชา บุหรี่ เป็นต้น

สาเหตุของความรู้สึกหงุดหงิดที่เกิดจากสุขภาวะทางใจ

• ภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล หรือโรคไบโพลาร์
• โรคเครียดภายหลังเผชิญเหตุการณ์สะเทือนใจ (PTSD)
• ความเครียดฉับพลัน
• พฤติกรรมต่อต้านในวัยเด็ก (oppositional defiant disorder)
• บุคลิกภาพแบบต่อต้านสังคม
• โรคสมาธิสั้น (ADHD)

วิธีการตรวจเช็คความรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโห

      ก่อนอื่นเราอยากชวนผู้อ่านทำความเข้าใจก่อนว่าความรู้สึกหงุดหงิดง่ายหรือโมโหนั้นเป็นภาวะทางอารมณ์ที่เกิดขึ้นได้ทั่วไปในชีวิตประจำวัน บางรายอาจแสดงพฤติกรรมรุนแรงบางอย่างบ้างเป็นครั้งคราว แต่จะไม่ถึงขั้นเป็นอันตรายต่อผู้อื่น แต่อย่างไรก็ตามเราไม่สามารถปฏิเสธได้ว่าบางครั้งความรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโหนั้นส่งผลต่อสุขภาวะทางกายและใจของเราและผู้อื่นเช่นกัน ดังนั้นการหมั่นสังเกตอารมณ์และความคิดของตนเองเบื้องต้นจึงสำคัญและมีประโยชน์ทั้งต่อตนเองและผู้อื่น

      โดย Mental mate มีวิธีการสังเกตความรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโหร้ายเบื้องต้นมาแบ่งปัน ซึ่งอาการที่เกิดขึ้นนั้นอาจปรากฏผ่านอารมณ์หรืออาการทางกายที่แตกต่างกันไป ดังนี้

• รู้สึกกระสับกระส่าย
• รู้สึกสับสนหรือไม่มีสมาธิ
• ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงแผนการต่าง ๆ ได้
• เหงื่อออกมากกว่าปกติ
• เหนื่อยล้า
• หายใจเร็วขึ้น
• หัวใจเต้นเร็วกว่าปกติ
• อ่อนไหวง่าย
• ฉุนเฉียว
• ตึงเครียด

     จากข้างต้นจะเห็นว่ามีอารมณ์หรืออาการทางกายที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกหงิดหงุดหรือโมโหอย่างหลากหลายโดยไม่จำเป็นจะต้องมีอาการเหล่านี้ทั้งหมดหรือมีอาการตลอดเวลา แต่หากอาการเหล่านี้ส่งผลต่อสุขภาวะทางกายและใจ ความสัมพันธ์ หรือชีวิตประจำวันก็อาจเป็นสัญญาณให้เตรียมรับมือกับอาการเหล่านี้

วิธีรับมือความรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโห

     ความรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโหนั้นเป็นสิ่งที่ต้องอาศัยการฝึกฝนในการสังเกตอารมณ์และความคิดของตนเอง โดย Dr. Borland ได้แนะนำวิธีการรับมือกับความรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโหไว้ 7 ประการ ดังรายละเอียดต่อไปนี้

1.การปรับเปลี่ยนรูปแบบความคิด (Reframe your thoughts)

กล่าวคือ บุคคลมักจะมีความคิดอัตโนมัติด้านลบเกิดขึ้นในชีวิตประจำวันซึ่งเกิดทันทีโดยไม่ทันตั้งตัว การปรับเปลี่ยนรูปแบบความคิดจึงเป็นวิธีการจัดการกับความคิดอัตโนมัติด้านลบเหล่านั้น ซึ่งอาจทำได้โดยการตั้งคำถามกับความคิดอัตโนมัติที่เกิดขึ้น เช่น “ความคิดนั้นเป็นความจริงหรือไม่?” “ความคิดนั้นมีประโยชน์หรือไม่ที่เราจะคิดต่อไป” หรือ “มีมุมมองอื่นนอกจากความคิดนั้นหรือไม่”

2.การตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ที่สามารถทำได้ (Set small, manageable goals)

หลายครั้งเราอาจมีสิ่งที่ต้องทำจำนวนมากจนอาจทำให้รู้สึกยุ่งยากและน่าหงุดหงิด Dr. Borland จึงแนะนำให้จัดการกิจกรรมเหล่านั้นโดยตั้งเป้าหมายให้กับกิจกรรมแต่ละอย่างโดยแบ่งเป็นเป้าหมายเล็ก ๆ ที่สามารถทำได้ แล้วหลังจากนั้นแนะนำให้ชื่นชมตนเองที่ทำสำเร็จ เช่น ชื่นชมตนเองที่อ่านหนังสือวันละ 15 นาทีได้ เป็นต้น

3.การหายใจ (Breathe)

มีงานวิจัยจำนวนมากที่แสดงให้ว่าการฝึกหายใจมีประโยชน์ทั้งต่อร่างกายและจิตใจ เช่น ช่วยให้หัวใจเต้นช้าลง ลดปริมาณคอร์ติซอลในร่างกาย และช่วยลดความเครียดให้น้อยลง Dr. Borland จึงแนะนำให้ฝึกหายใจเพื่อจัดการความรู้สึกหงุดหงิดหรือโมโห ซึ่งมีเทคนิคจำนวนมากที่เราสามารถเลือกได้ตามความเหมาะสม เช่น การหายใจแบบ 4-7-8 การหายใจ 3 นาที เป็นต้น

4.การออกกำลังกาย (Exercise)

กล่าวคือ การออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว หัวใจเต้นแรง และร่างกายจะหลั่งเอนดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ช่วยลดความเจ็บปวด ลดความเครียด และช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและอารมณ์ดีขึ้น

5.การฝึกดูแลตนเอง (Practice self-care)

กล่าวคือ การฝึกดูแลตนเองเป็นการเติมพลังให้กับตนเองและไม่ใช่การเห็นแก่ตัว Dr. Borland แนะนำว่าเราควรให้ความสำคัญกับตนเองเป็นอันดับแรก โดยให้เวลาตนเองได้สนุกสนานและเพลิดเพลินกับกิจกรรมที่ช่วยส่งเสริมอารมณ์เชิงบวก เช่น อ่านหนังสือ เดินเล่น ปาร์ตี้กับกลุ่มเพื่อน เป็นต้น

6.การหาเวลาพักผ่อน (Make time for downtime)

กล่าวคือ หลายครั้งเรารู้สึกหงุดหงิดเพราะคิดว่าเรามีเวลาไม่เพียงพอต่อการทำสิ่งต่าง ๆ ทำให้การหาเวลาพักผ่อนเป็นเรื่องยาก Dr. Borland จึงแนะนำให้เราใช้ชีวิตให้ช้าลงและหาเวลาพักผ่อนผ่านกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การอยู่กับธรรมชาติอย่างเงียบ ๆ การวางโทรศัพท์ไว้ไกลตัวเพื่อทำกิจกรรมอื่น ๆ เป็นต้น

7.การแบ่งปันความคิดและความรู้สึกกับผู้อื่น (Share your thoughts and feelings)

กล่าวคือ การถ่ายทอดความรู้สึกและความคิดออกมาผ่านคำพูดเป็นวิธีการที่ช่วยให้เราตระหนักรู้ในตนเองมากขึ้นและไม่ปล่อยให้ความคิดเหล่านั้นเข้มข้นเกินความเป็นจริง อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างความสัมพันธ์ระหว่างเรากับผู้อื่นอีกด้วย นอกจากนี้ Dr. Borland ยังแนะนำการถ่ายทอดความรู้สึกและความคิดผ่านการเขียน เพื่อช่วยให้เราจัดระเบียบความคิดของตนเองโดยการบันทึกสิ่งที่ทำให้มีความสุข สิ่งที่รู้สึกขอบคุณ อย่างละ 3 อย่าง และสิ่งที่ทำให้รู้สึกหงุดหงิดรวมทั้งวิธีการจัดการความรู้สึกนั้น

     จากวิธีการทั้ง 7 ประการที่กล่าวมาข้างต้นเป็นเพียงวิธีการเบื้องต้นที่ Dr. Borland แนะนำ ซึ่งเราสามารถนำมาประยุกต์ใช้ได้ตามความเหมาะสมกับตนเอง หากใช้วิธีการเหล่านี้แล้วแต่ยังต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม การปรึกษานักจิตวิทยาหรือผู้เชี่ยวชาญอาจเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับเราและเป็นอีกหนึ่งวิธีที่น่าลองดูค่ะ

อ้างอิง

https://www.healthdirect.gov.au/irritability-and-feeling-on-edge 

https://health.clevelandclinic.org/irritability 

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325564

https://www.healthline.com/health/irritability