เรียนแล้วเครียด – แนะนำ 10 วิธีการผ่อนคลายได้ง่าย ๆ

กำลังเรียนแล้วเครียดอยู่หรือเปล่า?

     กำลังรู้สึกกล้ามเนื้อตึง ๆ การกินเปลี่ยนไป นอนหลับยากขึ้น รู้สึกกังวลบ่อยครั้ง เบื่อง่าย ไม่มีแรง การใช้ชีวิตดูติด ๆ ขัด ๆ อารมณ์แปรปรวน มีปัญหากับคนรอบตัวหลายครั้งกันอยู่หรือเปล่านะ? 

นี่อาจเป็นสัญญาณที่ร่างกายและจิตใจกำลังเตือนเราว่าเครียดอยู่นะ 

     สำหรับน้อง ๆ วัยเรียน สิ่งที่เป็นตัวแปรให้เกิดความเครียดอยู่บ่อย ๆ คงไม่พ้นเรื่องการเรียนใช่ไหมล่ะ? ซึ่งความเครียดเป็นอารมณ์ปกติที่สามารถเกิดขึ้นได้ และถ้ามีในระดับพอเหมาะ ก็จะช่วยให้เราก้าวข้ามอุปสรรคต่าง ๆ ได้ เช่น ตื่นตัวมากขึ้นช่วงใกล้สอบจึงอ่านหนังสือ เตรียมตัวมากขึ้น และสอบผ่านได้ในที่สุด ในขณะเดียวกัน หากไม่มีความเครียดเลย เราก็อาจละเลย ไม่ได้วางแผนเตรียมตัวอ่านหนังสือ จนสุดท้ายสอบตก และเกิดความเสียใจตามมาได้

แล้ว…ความเครียดแบบไหน ถึงเรียกว่าพอดี

• ความเครียดที่พอดี เป็นภาวะทางอารมณ์ ร่างกาย ความคิด และพฤติกรรมที่ตอบสนองต่อสถานการณ์คับข้องใจที่เผชิญอยู่ ซึ่งอาจถูกกระตุ้นได้ทั้งจากสิ่งที่เคยเกิดขึ้นในอดีต สิ่งที่กำลังเกิดอยู่ตรงหน้า หรือเป็นสิ่งที่ยังไม่เกิดขึ้น ความเครียดเหล่านี้ส่งผลให้เรามีการแสดงออกในรูปแบบต่าง ๆ เพื่อช่วยให้เรารับมือกับสถานการณ์ใหม่ได้ และมักลดลงหรือหายไปเมื่อเหตุการณ์ที่กระตุ้นนั้นหมดไป เช่น รู้สึกมวนท้องก่อนเข้าสอบ แต่พอสอบเสร็จแล้ว รู้สึกโล่ง ไม่มีอาการมวนท้อง / รู้สึกนอนไม่หลับ 1 คืนก่อนวันพรีเซนต์งาน พอได้พรีเซนต์งานเสร็จ ก็สามารถเข้านอนได้ง่ายตามปกติ / รู้สึกเซ็งและกดดันที่ทำคะแนนสอบย่อยคราวก่อนได้ไม่ดี แต่พอได้คะแนนจากงานส่วนอื่นทดแทนหรือได้สอบใหม่ ก็รู้สึกสบายใจ ไม่กดดันแล้ว
• สำหรับความเครียดที่รุนแรงและติดอยู่นาน จะส่งผลกระทบทั้งต่อการใช้ชีวิตประจำวัน และการเรียน แม้ว่าเหตุการณ์หรือสิ่งที่กระตุ้นความเครียดจะหายไป แต่อาการของความเครียดยังคงอยู่ ซึ่งอาจแสดงออกในด้านร่างกาย เช่น อาการปวดหัว ปวดท้อง อาเจียน ด้านอารมณ์ เช่น หงุดหงิดง่าย รู้สึกเศร้าซึม ด้านพฤติกรรม เช่น เบื่ออาหาร กินไม่หยุด นอนไม่หลับ ตื่นกลางดึก ด้านความคิด เช่น รู้สึกแย่กับตัวเอง รู้สึกไม่ชอบตัวเอง 

     อย่างไรก็ตาม ความเครียดเกิดขึ้นได้ ก็หายไปได้ เมื่อเรามองเห็นสัญญาณที่กายและใจส่งมา ไม่ว่าจะเป็นความเครียดที่มากหรือน้อยขนาดไหน ตัวเราสามารถลองเริ่มคลายความเครียดนั้นได้ ด้วยเทคนิคแสนง่ายที่เลือกทำที่ไหน เมื่อไรก็ได้เลย ผ่านการใช้ประสาทสัมผัสทั้ง 5 ของเราอย่างการมองเห็น การได้ยิน การรับรส การรับกลิ่น การสัมผัส และผ่านการฝึกความคิด เพื่อช่วยแบ่งความสนใจจากความเครียด ไปสนใจสิ่งอื่นรอบตัว ณ ขณะปัจจุบันก่อนสักพัก เมื่อใจและกายได้พักเต็มที่ ได้เติมพลังเรียบร้อย ทีนี้ก็พร้อมกลับไปลุยกับการเรียนต่อแล้ว

แนะนำ 10 วิธีการผ่อนคลายความเครียดได้ง่าย ๆ

ลองมาเลือกดูไอเดียผ่อนคลายความเครียดจากการเรียนกัน ชอบแบบไหนเอาไปฝึกกันได้เลย

1. การฝึกลมหายใจ 

    1.1) เทคนิค 4-7-8 

          เป็นวิธีการที่เน้นสนใจลมหายใจเข้า-ออก ณ ช่วงเวลานั้น โดยให้หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก เมื่อหายใจเข้า นับ 1-2-3-4 จากนั้นกลั้นหายใจ นับ 1-2-3-4-5-6-7 แล้วหายใจออก นับ 1-2-3-4-5-6-7-8 ทำซ้ำวนไปจนรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

    1.2) หดเกร็งกล้ามเนื้อพร้อมกำหนดลมหายใจ 

       สามารถเริ่มทำได้ง่าย ๆ ในท่านั่งหรือนอนที่สบาย โดยหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก โดยหายใจเข้าพร้อมกับบีบมือให้แน่นที่สุด จากนั้นค่อย ๆ หายใจออกพร้อมกับคลายมือออกช้า ๆ ทำซ้ำวนไปประมาณ 3-5 ครั้ง หรือจนรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

2. สำรวจสิ่งรอบตัวผ่านประสาทสัมผัสทั้ง 5

   2.1) สำรวจ 5-4-3-2-1 

      เปิดตามองสิ่งที่เห็นรอบตัว 5 อย่าง เปิดหูฟังสิ่งที่อยู่รอบตัว 5 อย่าง สำรวจกลิ่นและสัมผัสรอบตัว 5 อย่าง จากนั้นเริ่มใหม่เป็นเปิดตามองสิ่งที่เห็นรอบตัว 4 อย่าง เปิดหูฟังสิ่งที่อยู่รอบตัว 4 อย่าง สำรวจกลิ่นและสัมผัสรอบตัว 4 อย่าง โดยไม่ซ้ำกับรอบก่อนหน้า เมื่อครบแล้ว ทำรอบต่อไปเช่นเดิม เป็น 3 อย่าง 2 อย่าง และ 1 อย่างตามลำดับ

   2.2) เปลี่ยนบรรยากาศ

      โดยอาจเดินออกไปนอกห้อง เปลี่ยนมุมที่นั่ง หรือเปลี่ยนที่วางสายตา จากนั้นค่อย ๆ ปล่อยให้ร่างกายสำรวจสิ่งที่เกิดตรงหน้า เช่น ตอนนี้มือกำลังสัมผัสอะไร เท้าอยู่ที่ไหน รู้สึกเย็นไหม ผิวสัมผัสของวัตถุที่เจอตอนนี้เป็นอย่างไรบ้าง

   2.3) ดับเครียดด้วยความเย็น 

         ดื่มน้ำเย็นหรือเคี้ยวน้ำแข็ง และปล่อยให้ตัวเองได้สังเกตถึงลักษณะของน้ำ/น้ำแข็งด้วยประสาทสัมผัสด้านการรับรสและการสัมผัสได้เต็มที่ หรือจะใช้น้ำมาล้างมือ/ล้างหน้า/แตะสัมผัสตามร่างกายแล้วสำรวจสัมผัสที่ได้รับ ณ เวลานั้นก็ได้เช่นกัน

   2.4) หาตัวช่วย 

       ใช้อุปกรณ์ที่รู้สึกผ่อนคลายเข้าช่วย เช่น หมอน ตุ๊กตา ลูกบอลนิ่ม ดินน้ำมัน เพลงของศิลปินที่ชอบ เสียงธรรมชาติ อาหารจานโปรด ขนมกรุบกรอบ น้ำหอมคู่ใจ แฮนด์ครีมที่ชอบ กระป๋องน้ำเย็น ๆ ซึ่งเป็นอะไรก็ตามที่ทำให้เราได้เอาใจไปพักได้ อาจจะผ่านการนั่งมอง การใช้มือบีบแน่น การใช้ร่างกายสัมผัส การใช้หูฟัง การใช้ลิ้นรับรส การใช้จมูกดมกลิ่น

3. Here and Now

   3.1) นับเลขถอยหลัง

        ดึงให้ใจได้อยู่กับสิ่งตรงหน้า ณ ปัจจุบัน ด้วยการนับเลขถอยหลังจาก 20 ลงไปจนถึง 1 ซึ่งระหว่างที่นับถอยหลัง ให้หลับตาหรือจะเพ่งสายตาไปที่ใดที่หนึ่ง และหายใจเข้า-ออกอย่างช้า ๆ ตามจังหวะที่นับเลข

   3.2) บีบนวดข้อนิ้วมือ

         นอกจากการนับถอยหลังพร้อมหลับตาหรือเพ่งสายตาแล้ว สามารถลองเปลี่ยนเป็นการบีบนวดบริเวณข้อนิ้วมือได้ด้วย ใช้หัวแม่มือและนิ้วชี้บีบนวดคลึงที่ข้อต่อของนิ้วอีกข้างทีละนิ้ว ในระหว่างบีบนวด ให้หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก อย่างช้า ๆ และให้สนใจที่ข้อนิ้วและลมหายใจในระหว่างทำ

4. ขยับร่างกายสักหน่อย 

    ความเครียดมักมาคู่กับความตึงของร่างกาย หากเราได้ยืดเส้นยืดสายก็จะช่วยให้คลายความตึงเครียดที่ใจและกายได้ อาจทำได้ง่าย ๆ เช่น การยืดบิดตัวระหว่างเรียน การสะบัดข้อมือ การบีบนวดที่นิ้วมือทั้งสองข้าง การหมุนข้อเท้า การหมุนคอ หรือนอกห้องเรียน สามารถใช้การเดิน วิ่ง หรือเล่นกีฬามาเสริมได้เช่นกัน

5. จัดระบบระเบียบ

    การจดบันทึกโดยอาจเขียนเป็นไดอารี่ ถ่ายรูปบันทึก บันทึกเสียงเพลง หรือทำเป็นภาพวาด เป็นอีกวิธีที่ช่วยให้เรามีเวลาทบทวนความเครียดที่เกิดขึ้นกับตัวเอง เพื่อให้เห็นว่าในช่วงเวลานั้นความเครียดเกิดจากอะไร และจะได้วางแผนจัดการกับต้นเหตุของความเครียดได้ตรงเป้าหมาย เช่น เครียดเรื่องต้องย้ายห้องเรียนใหม่ในเทอมหน้า เครียดเรื่องต้องเรียนวิชาที่ไม่ถนัด เครียดเรื่องต้องทำการบ้าน เป็นต้น 

    เมื่อมองเห็นสาเหตุแล้ว ลำดับถัดไป ให้ลองเขียนแผนคร่าว ๆ เรียงลำดับเป็นข้อ ๆ วางแผนว่า จะเตรียมตัวอย่างไรเมื่อต้องเจอสถานการณ์ที่กำลังเครียดอยู่ โดยอาจรวบรวมข้อมูลจากการค้นคว้า ประสบการณ์เดิมของตัวเอง หรือปรึกษาผู้อื่นเพิ่มเติม ซึ่งการได้ลองออกแบบคร่าว ๆ ก่อน จะช่วยให้เราได้ซ้อมรับมือก่อนเผชิญสถานการณ์จริง และได้มีเวลาทบทวนให้ตัวเองมั่นใจขึ้นอีกด้วย

     ความเครียดจากการเรียน เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้ทั่วไปในวัยเรียน ซึ่งการได้สังเกตและรับฟังสัญญาณเตือนต่าง ๆ จากร่างกาย อารมณ์ ความคิด พฤติกรรม ว่าเปลี่ยนแปลงไปจากช่วงก่อนหน้าไหม กระทบกับการใช้ชีวิตประจำวันและการเรียนหรือเปล่า จะเป็นแนวทางเริ่มต้นให้เราได้แวะพักและเติมพลังกายใจให้มีแรงไปต่อกับการเรียน เพราะความเครียด ไม่ใช่สิ่งไม่ดี แต่ความเครียดนั้นช่วยสะท้อนให้เราได้เห็นว่าอะไรกันนะที่มีความสำคัญกับเรามากเลย ณ ตอนนั้น ช่วยให้เราเรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียดเหล่านั้นได้ในแบบที่พอเหมาะพอดี ไม่ทำร้ายทั้งตัวเองและผู้อื่น สุดท้ายแล้ว การได้ผ่อนคลายความแน่นในใจก็จะเป็นพลังให้เราพร้อมไปต่อกับสถานการณ์การเรียนในแบบต่าง ๆ ได้ โดยสามารถเลือกวิธีจัดการความเครียดง่าย ๆ ข้างต้นไปลองใช้ตาม หรือจะเอาไปประยุกต์ใช้เป็นวิธีใหม่ ๆ ตามแบบฉบับตัวเองก็ได้เช่นกัน